Autor: Risto Uuk

Risto vastas esmaspäeval 10.08 Delfi Naisteka kommentaariumis treening- ja toitumisalastele küsimustele. Järgnevalt lühike kokkuvõte küsimustest ja vastustest.

Küsimus:

Kui üldiselt toitun päevajooksul normaalselt (hommikul puder ja muna), tööjuures lõunaajal nt kanafilee juurviljadega või kodujuust, siis probleem tekib kui jõuan peale tööd koju, umbes 17.30 ajal, siis teen külmkapi lahti ja teen siis võikusi ja läheb tihti käest ära. Kuidas peaksin enda söömise kellaajad ajastama, et sellist olukorda ei juhtuks ja et suudaksin end kontrollida. Mida võiksin kolmanda söögikorrana süüa?

Vastus:

Ma pakun välja kaks mõtet, kuigi kindlasti on lahendusi palju teisigi.

Esiteks, kuna ilmselt koju jõudes on kõht väga tühi, sest lõunast on ehk 4-5 tundi möödas, võiksid alustada toiduvalmistamist näiteks salatiga. Juurviljad on madala kalorsusega ja äärmiselt toitvad.

Kui ise samal ajal näksid, ei ole nendel energiatarbimisele erilist mõju aga esialgne hundiisu väheneb. Seejärel oled juba märksa ratsionaalsem ja saad muud toitu valmistada läbi mõeldult samamoodi nagu hommikuti ja lõunati oled edukalt teinud.

Teiseks, selleks, et vältida õhtusöögieelset näljatunnet, võid natuke varem süüa väikese vahepala, näiteks ühe puuvilja, beebiporgandeid või muud sellist vastavalt enda eelistustele.

Kolmas toidukord võib olla ükskõik mis vastavalt oma energiavajadustele ja maitseeelistustele. Kõige lihtsam formaat on rohkelt juurvilju + 1 käelabasuurus portsjonit valku (liha, kala, kana, muna, kodujuust vms) + väike rasvaallikas ja süsivesikuallikas juurde (näiteks külmpressitud oliiviõli ja kartulit).

Küsimus:

Olen 35aastane naine. Töötan istuval ametikohal. Hiljuti hakkasin vaikselt trenni tegema (kepikõnd, sörkimine, kõhulihaste trenn). Miks on nii, et isegi, kui väga-väga ettevaatlikult alustada on mul nüüd selg 3ndat päeva nii haige, et raske istuda-astuda. Mida teha teisiti? Kuidas alustada õigesti? Soovin parandada üldist toonust, tugevdada nii kõhu, kui seljalihaseid ja mõned kilod vajaksid samuti kaotamist.

Küsimus:

2014 aasta oktoobris teostati mulle põlve artroskoopia, mille käigus tuvastati mul III astme kõhre kahjustus. Arsti soovitusel pidin trennist hoiduma vähemalt 6 kuud ning siis hakata tegelema nii ujumise kui ka rattasõiduga. Ujumas ma nädalas mitu korda käia ei soovi ja rattaga sõitmisel on muud mured. Sooviksin teada, milline treening minu põlvedele veel hea oleks? Mõtted liiguvad rühmatreeningute, iseseisev treening kodus ning miks mitte ka jõusaal. Suuresti jääb vajaka aga teadmine, mis rohkem põlve enam ei lõhuks, vaid aitaks pigem kaasa kõhre ümber olevate sidemete tugevdamisele.

Vastus:

Ma ei ole arst ega füsioterapeut, nende käest saab antud teemal parema vastuse. Mina tuginen oma treeningutel põhimõttele “kui harjutus teeb valu, ära tee seda”. See tähendab, et ma aitan oma klientidel leida sellised harjutuste variatsioonid, mis valu ei tekita. Näiteks kui täissügavusega kükki ei saa sooritada, siis soovitan kükkida esialgu väiksema amplituudiga ja tasapisi amplituudi suurendada.

Küsimus:

Kuidas tulla tagasi dieedilt ilma juurde võtmata? Olin mõnda aega võistlusdieedil (fitness) ja kaloraaž polnud just madal, jõudsin 1600 tasemeni. Too aeg ei langes kaal vaid 1kg ei paranenud ka vorm, midagi ei juhtunud enam ja olin tupikus. Kaloraaž, millelt alustasin oli 2100. Lõpuks lõin käega, tekkis stress, sest ma ei suutnud end rohkem piinata, veel rohkem, treenida (nädalas trenne kuni 10h jagu niigi) ja tulin dieedilt maha, vähendasin koormust kuna tekkisid terviseprobleemid, millega võitlen siiani. Kaloraaži suurendasin vaikselt 1750le. Nüüd sellise kaloraaži juures kaalu hoopis lisandub, treeningmaht on muidugi väiksem. Kuidas saada organism taas normaalselt tööle ilma, et ma peaksingi madalal kaloraažil istuma, sest tahaks ka vahel nautida elu, süüa rohkem, süüa vabamalt ja mitte lugeda igat suutäit, mis omakorda tekitab stressi, sest keha muutub aina pehmemaks ja pehmemaks. Enne massiperioodi toimus mul 1750 juures vaikne kaalulangus, koormus polnud suur, suht sama, mis ehk hetkel. Nüüd siis võtan sama kaloraaži juures juurde ja see ajab kergelt hulluks ja ma tunnen, et vähesema juures ma ei taastu treeningutest, olen näljasem, olen tigedam. Sai ehk segane jutt…

Vastus:

Kas plaanid tulevikus võistelda? Ma loodan, et mitte, kuna minu meelest ei ole bikinifitness enamasti tervislik, nagu tuleb välja ka sinu kogemusest.

Tõenäoliselt võiksid sind aidata vaikselt energiatarbimise edasi tõstmine, süsivesikute tõstmine, füüsilise aktiivsuse langetamine, teatud mineraalide ja vitamiinide tarbimine, psühholoogilise stressi maandamine ja arsti külastamine.

See, et kaal algul tõuseb, on ilmselt esialgu normaalne.

Küsimus:

Millise treeninguga vähendada ainult kõhuümbermõõtu kui muud mõõdud on normis või alla normi ja keha üldine rasvaprotsent normaalne, mõnes kohas nii mõõdetuna kui visuaalselt alla normi. Kõht tekkis ette viimastel aastatel, varem oli kõht heas vormis. Kehamassiindeks on normi alumisel piiril kogu aeg ja söön normaalselt nii et vähem kaloreid tarbida ei saa: kui vahel harva olen täiesti juhuslikult päeva jooksul vähem kaloreid tarbinud või suur söögivahe olnud, tekib kohe nõrkus. Tarbin ka parajas koguses aed- ja puuvilju ning kiudainerikkaid toite ning häid rasvu. Hormoonid on normis, veri korras. Mida teha kõhuga? Kas on olemas eraldi harjutused? Liigun palju jala ja teen mõõdukalt igapäevaselt lihasharjutusi kogu kehale.

Vastus:

Kahjuks on rasvapõletus üldine, mitte lokaalne. Treenides kõhulihaseid võib nende lihasmass suureneda, kuid rasvamassi neilt vähendada pole nii võimalik. Me ei saa peale kõhulihaste harjutuste sooritamist näidata näpuga kõhule ja öelda „rasvad põlege“ ja loota, et just sealt, mitte mujalt, hakkavad rasvad kärssama.

Et kõhulihaseid nähtavale saada, on vaja rasvaprotsent vastavale tasemele viia. Selleks on vajalik tekitada energiadefitsiit. Energiadefitsiiti saab tekitada toitumise ja treeningu koosmõjul. Tuleb süüa vähem ja liikuda rohkem.

Teisi küsimusi ja vastuseid saab näha Delfi Naistekast: http://naistekas.delfi.ee/persoon/elu_lugu/tana-tegutseb-naistekas-online-noustaja-saa-oma-toitumis-ja-trennialastele-kusimustele-vastused-nuud-ja-kohe?id=72174379

Loe ka teisi postitusi.

Autor: Ilo Rihvk

Üks peamisi põhjuseid, miks hakatakse otsima harjutusi kõhulihaste treenimiseks, on kehakaalu tõus ja vööümbermõõdu suurenemine. Tihti satutakse internetis mõne treeningkava peale. Paljude kavade pealkirjad stiilis “5 minutiga päevas kuubikud välja” vms on väga ahvatlevad. Ka 30 päeva väljakutsed tunduvad olevat headeks motivaatoriteks.

Tõenäoliselt ei möödu treeneritel päevagi ilma, et keegi ei küsiks kõhulihastele suunatud harjutusi. Tihti ei teata miks, kui palju ning milliseid harjutusi teha võiks. Antud postituse eesmärgiks on anda juhiseid kõhupiirkonna treenimiseks. Loe edasi ja saa teada milliseid harjutusi, mis eesmärgil, kuidas ja millal teha.

Järgnevas videoklipis räägib Steliise Erakliiniku füsioterapeut Mikk Pärn liigutustest lülisambas. Video aitab võibolla paremini mõista, kuidas lülisambas liigutused toimuvad.

Kerelihaste ülesannetest tulenevalt jaotatakse kerelihaste harjutusi sirutust, painutust, küljele painutust ja pöördeid takistavateks. Paljude harjutuste puhul toimib samaaegselt erinevate liigutuste vastu töötamine, mistõttu ei saa järgnevate harjutuste liigitust sajaprotsendilise tõena võtta. Antud postituses lähtutakse harjutuste järjekorda seadmisel eelnenud kategooriatest, vastavalt sellele, milline on antud harjutuse puhul kerelihaste peamiseks ülesandeks.

Sirutusiigutuse vältimist võib pidada olulisimaks kerelihaste ülesandeks. Suuremat rõhku peaksid sirutuste vältimisele suunama inimesed, kelle valitud spordiala vajab palju tegevust peast kõrgemal (näiteks tennis, võrkpall, korvpall jne.), samuti inimesed, kellel on keskmisest nõgusam alaselg.

Alustav treenija võiks keha keskosa eesmise osa treenimist alustada matil sooritatavate harjutustega. Heaks näiteks siin on küünarvarstoenglamang ehk plank, mille peamine eesmärk on eesmiste kerelihaste aktiveerimine ja neutraalse alaselja asendi säilitamise selgeks õppimine. Antud harjutuse koormus kerelihastele on väike (v.a osad Plangu progressioonid) ja seda võib sooritada igapäevaselt.

Plank – küünarvarstoenglamang

Plank on kogu keha hõlmav harjutus, mille sooritamisel ei tule tähelepanu osutada ainult kerelihastele. Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend, pingutus tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu.  

Harjutust võib sooritada hingamiste või aja peale igapäevaselt. Olenevalt eesmärgist 1 kuni 3 seeriat 10 kuni 60 sekundit või 4 kuni 10 hingamist. Harjutuse sooritamine muutub keerulisemaks ning tõhusamaks kontrollides harjutuse vältel hingamist.

Näiteks lumme kinni jäänud autot lükates või treppidest üles käies töötavad kerelihased selle nimel, et mitte lasta seljal liiga nõgusaks minna.

Heaks harjutuse näiteks on:

Toengasendist põlvetõsted

Harjutustel, kus liigutatakse ühte jäset korraga, nagu toengasendist põlvetõsted on lisaks põhieesmärgile töös ka sirutuse- ja rotatsiooni vastu töötamise komponent.

Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend ning hoida tuharalihased aktiivsetena, põlve tõstes välja hingata ning seda tehes hoida kere tugev.

Harjutust võib sooritada igapäevaselt tehes 1 kuni 3 seeriat ning 5 kuni 20 kordust kummalegi poolele.

Painutust takistavad ehk keha keskosa tagumisele poolele suunatud harjutused on sellised, mille puhul kerelihased töötavad peamiselt alaselja kumerdumise vastu. Näiteks raskemat eset sirge seljaga maast tõstes hoiavad keha keskosa tagumise poole lihased selga sirgena.

Sellesse kategooriasse kuuluvaid spetsiifilisi harjutusi tavaliselt kerelihaste treenituse tõstmiseks eraldi ei tehta. Keha keskosa treenimisel on olulisemad teistesse kategooriatesse kuuluvad kerele suunatud harjutused.

Headeks näideteks jõuharjutustest, kus kerelihastel on painutust takistav ülesanne on jõutõmme ja kükk. Esimesest teeme paari sõnaga juttu.

Jõutõmme

Jõutõmbe erinevad versioonid on väga head üldkehalise võimekuse arendamiseks ning heaks näiteks kerelihaste painutusvastasest tegevusest. Kerelihaste ülesanne on jõutõmmete juures vältida alaselja kumerdumist. Tehniliselt korrektse jõutõmbe sooritamisel püsib alaselg liikumatuna ning peamine liikumine toimub alajäsemetes ning puusas.

Heaks näiteks matil tehtavatest harjutustest on küünarvarskülgtoenglamang ehk plank küljel. Samuti kuuluvad siia kategooriasse raskuste kandmised mõlemas või ühes käes.

Plank küljel – küünarvarskülgtoenglamang

Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend, pingutus tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu.

Harjutust võib sooritada hingamiste või aja peale igapäevaselt. Olenevalt eesmärgist 1 kuni 3 seeriat 20 kuni 90 sekundit või 6 kuni 12 hingamist kummalegi poolele.

Pöörete vastu töötavad harjutused on sellised, kus kerelihased peavad stabiliseerima kere ning töötama keha keskosa pöörete vastu. Eriti oluline on neid harjutusi enda treeningplaani lisada inimestel, kes harrastavad näiteks tennist, jalgpalli, korvpalli või muid suunamuutusi, lööke ja viskeid sisaldavaid spordialasid.

Enamus kerelihaste harjutustest, kus konkreetset asendit hoides liigutatakse ühte jäset või vastaspoolte jäsemeid panevad keha keskosale ülesande ka rotatsiooni vastu võidelda.

Spetsiifilisemaks pöördeid takistavaks harjutuseks on näiteks “Pallof” pressi variatsioonid.

Pallof press ühelt põlvelt

Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja ja kaela neutraalasend, pingutus tagumise jala tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev.

Harjutust võib sooritada kuni 3 korda nädalas tehes 2 kuni 4 seeriat ning 5 kuni 20 kordust kummalegi poolele.

Sageli tehakse kerelihastele harjutusi pärast ärkamist. Vahetult peale ärkamist kerelihastele harjutusi teha ei ole soovituslik, sest diskid on vett täis ja nn paistes. Juba ainuüksi 30 minutit pärast ärkamist kaotavad aga diskid umbes 54 protsenti oma päevasest kõrgusekaotusest ja veesisaldusest ning esimese tunni möödudes on see protsent juba 90. Päeva jätkudes diskid jäigastuvad kompressiooni suhtes, muutudes kallutuste suhtes elastsemaks ja diski väljasopistumise oht väheneb.

Seetõttu võiks vähemasti tund peale ärkamist vältida lülisammast erinevates suundades painutavaid harjutusi.

Kereharjutusi võib kasutada treeningu alguses ettevalmistuse osas koos teiste dünaamiliste soojendusharjutustega, et kehatemperatuuri tõsta, liigeseid maksimaalsetes amplituudides liigutada ja närvisüsteemi pingutuseks ette valmistada. Samamoodi võib neid harjutusi kasutada, et enne raskemaid jõuharjutusi lihaseid aktiveerida, sest see võib aidata parandada jõudu ja võimsust.

Siiski ei tasu enne treeningut spetsiaalselt kerelihastele mõeldud harjutusi väga suures mahus teha, et mitte ennast liigselt enne treeningu põhiosa väsitada, sest kerelihased saavad koormust enamiku jõuharjutuste puhul.

Kerelihaste treenimiseks ja arendamiseks on neid soovituslik teha põhitreeningu lõppu.

Oluline on aru saada, et vabade raskustega (kang, hantlid, sangpommid jne) treenimine, tehes näiteks selliseid harjutusi nagu kükk, jõutõmme ja seljatõmme, koormab kerelihaseid. Vastupanuga jõuharjutuste puhul sõltub kerelihaste aktiveerumise tase vastupanu suurusest. Mida suurem on raskus (hantlid, kang, sangpomm jne.) seda rohkem peavad kerelihased tööd tegema. Seega, harjutused, mis on mõeldud otseselt kere treenimiseks, võiksid treeningprogrammis olla toetavas osas. Kui treenijal ei õnnestu baasharjutusi korrektselt sooritada, kuna tema nõrk koht on kere, siis tasuks tal pühendada oluline osa treeningutes kere tugevdamisele ning vastupidavamaks ja stabiilsemaks muutmisele. Kui treenija on aga oma keret juba piisavalt palju arendanud ning põhiharjutused tulevad korrektselt välja, siis võib jääda „isoleeritud“ kere treenimise maht oluliselt väiksemaks.

Kasutatud kirjandus

Koik K, Rihvk I, Uuk R. “Kõht trimmi”. Kirjastus: Cum laude. 2015

Loe sarnasel teemal lisaks:

Suurim viga kõhulihaste treenimisel

Miks sa treenid kere lihaseid nii nagu sa treenid?

Enne järgnevat arutelu võiks jõusaalis treenijatele meelde tuletada, et anatoomiat ei saa automaatselt ainuisikuliselt süüdistata valu tekkimises. Biomehaanika, ehitus ja rüht võivad põhjustada valu – eriti raske ja plahvatusliku jõudtreeningu puhul, kus kehale mõjuvad suured jõud -, kuid lisaks sellele omavad valu tekkimises olulist rolli ka bioloogilised, psühholoogilised ja sotsiaalsed tegurid. Mõnikord esineb ka muid “süüdlasi”, näiteks puudulik treeningplaan, treenimata lihased ja ebakvaliteetne sooritustehnika.

Ükski harjutus ei ole väärt sooritamist, kui see põhjustab järjekindlalt valu või vigastust.

See kehtib kõikide harjutuste kohta, olgu selleks kükk, jõutõmme, rinnaltsurumine, puusatõsted või mõni muu harjutus. Igale harjutusele leidub asendusi, ning keskendudes oma kehale kõige sobivamatele harjutustele on pikemas perspektiivis areng kõige suurem.

Valuvaba keha on õnnelik.

Valu muudab lihasaktiivsust ja võib viia kompensatoorsete liigutusteni, mis võivad omakorda viia probleemideni keha teistes piirkondades.

Seega, väldi valulike harjutuste sooritamist.

Kui harjutuse sooritamine tekitab probleeme, on mitmeid erinevaid strateegiaid, mida proovida, enne kui valge rätik ringi visata.

Külasta arsti või füsioterapeuti

Otsi endale arst/füsioterapeut, kes regulaarselt tegeleb sportlaste või jõusaalis treenijatega.

Soorita mitmekülgne soojendus

Enne tõstmist eksperimenteeri erinevate soojendustega, kasutades näiteks foam-rollerit, dünaamilisi liikuvusharjutusi, aktivatsiooniharjutusi või spetsiifilisemaid soojendusharjutusi.

Kasuta kergemaid raskusi, keskendudes sooritustehnikale

Selleks on mitmeid võimalusi. Näiteks kasuta raskusi, mis vastavad 80%-le tavapärasest ning soorita harjutust sama korduste arvuga, aga parema tehnikaga. Või kasuta 65% tavapärastest koormustest ning tee rohkem kordusi ja parema tehnikaga. Kui seegi pole piisav, sobib näiteks raskuse langetamine 50%-le, tehes harjutusi parema tehnikaga, kasutades lisaks pause harjutuse keskel või tõstes raskust kiiremini.

Vähenda probleemse harjutuse treeningusagedust

Soorita antud harjutust varasema kolme korra asemel üks või kaks korda nädalas, et sellest paremini taastuda.

Muuda harjutuse sooritust

Muuda jalgade asendi laiust, haarde laiust, haarde nurka, kangi asendit, harjutuse sügavust ja/või kehaasendit.

Tee harjutusi, mis võiksid parandada vastava harjutuse sooritust

Harjutuse sooritustehnika võib paraneda, kui mittekorrektse sooritustehnika põhjuseks ei ole anatoomilised iseärasused, vaid vähene liikuvus, ebapiisav liigeste stabiilsus või motoorne kontroll. Iga harjutus, mis tugevdab nõrkasid lihaseid, suurendab liikuvust või parandab koordinatsiooni, võib omakorda parandada soovitud harjutuse sooritamise tehnikat.

Katseta harjutuse erinevate variatsioonidega

Proovi kang turjal kükkide asemel kükke kang rinnal (eestkükk kangiga) või kükke kastile.

Traditsioonilise jõutõmbe asemel tee näiteks jõutõmbeid lõkskangiga (trap bar).

Turi pingil kangiga puusasirutuste asemel proovi puusasirutusi ühel jalal.

Rinnaltsurumisel proovi kitsamat haaret või kasuta kangi asemel hantleid jne.

Vaheta harjutuse järjekorda treeningus

Kui tavaliselt teed vastavat harjutust treeningu keskel, võib harjutuse tõstmine treeningu algusesse aidata paremini keskenduda sooritustehnikale, kuna oled vähem väsinud. Harjutuse tõstmine treeningu algusest lõppu võib aidata seetõttu, et oled eelneva treeninguga harjutusele piisava soojenduse teinud või tõstad väsimuse tõttu väikesemaid raskusi.

Anna harjutusele aega

Toimib eriti juhtudel, kus uued harjutused on välise surve tõttu valulikud ja ebamugavad. Näiteks alustades kükiga kang turjal põhjustab kangi surve valu. Sama kehtib ka näiteks kangiga puusatõstetel või jõutõmbel ümber pöidla haarde puhul (hook grip). Tavaliselt harjub keha lõpuks mitteharjumuspärase stiimuliga ja valu kaob.

Loodetavasti aitab sellisel juhul üks eelnevatest soovitustest. Kui aga sellest pole abi ja probleem ei lahene, peaks harjutuse treeningutest eemaldama ja suurendama teiste harjutuste osakaalu. Näiteks jõutõmmete ärajätmisel harjutusprogrammist asendada need eestkükkide, sangpommiga svingide, ühel jalal Rumeenia jõutõmmete, puusatõstete ja ettekallutatud asendis tõmmetega, et säilitada enamus jõutõmbeks vajaminevast jõust, ehkki antud harjutust sel perioodil ei treenita.

Kui probleem laheneb, ära kiirusta täiskoormusel problemaatilise harjutuse juurde tagasi.

Anna aega kehale tugevnemiseks ja enesekindluse taastamiseks. Pärast mõnda kuud võid harjutuse juurde naasta ja selgitada välja, kas su keha on võimeline seda seekord paremini taluma. Kui see on nii, lähene siiski harjutusele järk-järgult. Kui harjutus põhjustab ikka probleeme, eemalda see jällegi treeningutest, aga seekord pikemaks ajaks – võib-olla pooleks aastaks või üldsegi igaveseks. Ära tunne end selle pärast halvasti, lõppkokkuvõttes tuleb sellest harjutusest loobumine sulle kasuks.

Ära püüa kangekaelselt harjutust läbi valu sooritada.

Treeni “ümber valu” ja õpeta oma keha end jõutreeningul hästi tundma. Enamik tõsiseid tõstjaid ei saa regulaarselt kõiki olulisemaid harjutusi sooritada. Inimesed on oma anatoomialt niivõrd erinevad – selleks tulebki kasutada liigutusi, mis meie lihas-skeletisüsteemiga kõige paremini sobituvad.

Sarnastel teemadel soovitame lugeda järgmisi postitusi:

Optimaalne kehaasend treenides

Kükkides põlved üle varvaste – kuidas sellega on?

Kuidas trennis järjepidevalt areneda?

Kui kuskilt valutab, siis võib olla abi füsioteraapia kavadest:

Autorid: Kristjan Koik & Ilo Rihvk

Soojendus on väga oluline tegevus enne treeningut või võistlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui füüsiliselt eelseisvaks pingutuseks. Soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus.

Pagaduan jt (2012) uurisid erinevate soojenduste mõju kükist üles hüppele ning leidsid, et parima tulemuse annab üldine soojendus kombineerituna liikuvusharjutustega. Kõige halvema tulemuse andis soojenduse tegemata jätmine.

Lisaks tuleks tähelepanu pöörata riietusele. Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida.

Antud postituse eesmärgiks on näidata, kuidas võiks välja näha üks hea ja korralik soojendus.

Teadliktreening.com meeskond ei pea ennast kindlasti moepolitseinikeks ja siin ei ole juttu trendikatest spordiriietest ja sellest, kas roosa on in või mitte.

Hea treeningriietus aitab kehal kiiremini soojaks saada ja seda ka säilitada. Jälgida tuleks, et riietus oleks mugav ega segaks liigutuste sooritamist. Palju sõltub spordialast ja tingimusest. Näiteks väga palava ilmaga ei tasuks liiga paksult riidesse panna ja vastupidi.

Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida isegi, kui sul on mida näidata.

Foamrolleril masseerimine võib lühiajaliselt parandada liigesliikuvust jõu- ja võimsusomadusi vähendamata. Soojendust võib alustada harjutustega foamrollil või teha neid peale soojenduse aeroobset osa. Tegevus võiks kokku kesta 2 kuni 4 minutit, keskendudes ühele piirkonnale/lihasele umbes 30 sekundit.

Kui harjutused foamrollil tunduvad uinutavad ja pigem lõdvestava toimega, võib need soojendusest välja jätta ja teha treeningu lõpus.

Näiteid harjutustest foamrollil saab näha allolevast videost.

Treening võiks alata kergema intensiivsusega tegevusest, mis võiks kesta 5 kuni 10 minutit.

Selleks võib kasutada näiteks sörkjooksu, rattasõitu, sõudeergomeetril sõudmist või muid kardioseadmeid, hüppenööriga hüppamist või kasvõi kergemate raskuste kandmist.

Soojenduse selle osa peaeesmärgiks on temperatuuri tõstmine.

Tegevuse intensiivsus võiks olla selline, et hakatakse kergelt higistama, aga ei tunta väsimust.

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutusi on soovituslik alustada võimlemismatil tehtavate harjutustega ning liikuda edasi kuni püstises asendis tehtavate harjutusteni. Liikuvusharjutusi võiks alustada ühte liigest hõlmavatest harjutustest ning liikuda mitut liigest hõlmavate harjutusteni.

Neid harjutusi tuleks teha 1 kuni 2 seeriat, 5 kuni 10 kordust olenevalt harjutusest. Eesmärgiks ei ole treenituse taseme tõstmine, vaid keha treeninguks ette valmistamine. Selle harjutusteploki põhieesmärk on liigeste ja lihaste ettevalmistamine treeninguks, läbi liigeste liikuvusulatuse paranemise ja lihaste aktivatsiooni. Väsimust ei tohiks tekkida.

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutuste plokk võiks kesta maksimaalselt 5 minutit.

Hea liikuvusega inimesed peaksid suuremat tähelepanu pöörama lihasaktivatsiooniharjutustele ja vastupidi väiksema liikuvusega treenijad liikuvusharjutustele.

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutuste näiteid saab näha allolevatest videodest.

Eelnevad neli punkti moodustavad üldise osa soojendusest. Spetsiifiline soojendus keskendub vastava spordiala või treeningu jaoks vajaminevale lisategevusele.

Näiteks jõutreeningus on nendeks soojendusseeriad, mida sooritatakse enne tööseeriate juurde asumist. Pallimängudes näiteks palliga tehtavad kergemad, spordiala spetsiifilised drillid. Samuti võivad antud soojenduse ossa kuuluda kergemad kiirendused ja lahtijooksud, erinevad hüpped, tasakaaluharjutused ja reaktsiooniharjutused – vastavalt spordialale.

Soojenduse peamine eesmärk on keha ja meel treeninguks ette valmistada. Oluline on arvestada, et soojenduses tuleb vältida väsimuse teket.

Optimaalne soojendus võiks koosneda madala intensiivsusega aeroobsest osast, lühikesest massaažist foamrollil ning kuni 10st liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutusest.

Kõikide sammude summana võiks soojendus kokku kesta 15 kuni 25 minutit.

Head soojendamist!

Mis on sulle trenni tehes tõeliselt oluline ja mida sa oma treeningutelt ootad? Kõik ootavad muidugi tulemusi. Aga kas sa oled nende saavutamiseks õigel teel?

Kindlasti oled kuulnud järgmist lugu. Ühel päeval tõstis õpetaja lauale kolmeliitrise purgi, umbes tosina rusikasuurusi kive, asetas need purki ja küsis õpilastelt: “Kas purk on täis?” Kõik ütlesid: “Jah.” Seejärel hakkas õpetaja kruusa kivide vahele kühveldama. “Kas nüüd on purk täis?” Tõenäoliselt mitte! Õpetaja võttis laua alt ämbritäie liiva ning valas selle kivide ja kruusa vahele. Pärast seda kallas ta purki vett, kuni see üle ääre voolama hakkas. “Mis on selle mõte? Kui sa ei pane kõigepealt anumasse suuri kive, siis ei pane sa neid kunagi.”

Mis on sinu treeningutel need “suured kivid”?

Mõtle alustuseks, kui kaugel oma treeningutega oled. Kas oled algaja või edasijõudnu? Kas soovid kaotada mõne kilo või rohkem? Tahad natuke jõudu ja lihaseid juurde saada või on sul plaanis lausa võistelda? Mida suuremad on sinu eesmärgid ja rikkalikumad treeningukogemused, seda rohkem tuleb mõelda detailidele. Tippsportlased püüavad iga pisiasja perfektsuseni lihvida, kuid suurel osal meist pole vaja seda teha. Enamik meist on alustajad.

Sageli kipuvad inimesed unustama, mis on treeningul peamine. Treener ja teadlane Eric Helms on öelnud: “Tihti arvatakse, et kaalus allavõtmiseks tuleb pühenduda paljudele pisiasjadele. Tegelikult peab keskenduma suurele pildile, mille loovad järjepidevus, isiklikud eelistused ja energiatasakaal. Need, kes üritavad igal toidukorral insuliinitaset madalal hoida, väldivad mingitel kellaaegadel söömist ning jätavad kindlad toiduained oma menüüst välja, ei keskendu kõige olulisemale. Toitumises ei saa kõike mikrotasandil vaadata. Vaadata tuleb suurt pilti, see tagab tulemused.

Nii ei ole sul mõtet lugeda kaloreid, kui jood päevas 1,5 liitrit limonaadi –piisab limonaadi asendamisest vee või teega.

Kalorite lugemine on tunduvalt keerulisem! Kui su maja katus laseb vett läbi, siis sa ei hakka ju esmalt korstnakive vahetama, sest need on natuke kulunud. Samuti ei ole sul algajana jõutrenni kavandades mõtet arutleda, mitmele päevale jaotada eri lihasgruppide treenimine, kui sa ei oska veel oma keharaskusega kükkigi teha! Korralik tehnika on arengu eeldus, ilma selleta ei ole võimalik ka koormust suurendada.

Mis selle suure pildi moodustab? Energiatasakaal on toitumises vaieldamatult kõige tähtsam. Tasakaal säilitatakse juhul, kui tarbimine ja kulutused on võrdsed. Kui sinu eesmärk on põletada rasvu ja vähendada vööümbermõõtu, tuleb kulutada rohkem energiat, kui toiduga saad. Kui sa soovid kasvatada lihaseid, tuleb tarbida rohkem energiat, kui kulutad. Kui siht on säilitada kehakaalu ja tagada piisavalt energiat sportimiseks, peavad tarbimine ja kulutused olema võrdsed.

Kas teadsid, et umbes 95% dieeditajatest ei suuda langetatud kehakaalu üle kolme aasta säilitada? Väga paljud kaalulangetajad saavutavad lühiajaliselt edu, muutes oma eluviisi märkimisväärselt, kuid kahjuks ei suuda nad uusi harjumusi pikalt järgida.

Väga tähtis on mõelda, kuidas järjepidevalt paremini treenida ja toituda.

Oluline on teha meeldivat trenni ja süüa meelepäraseid toiduaineid. Vastumeelset trenni suudame harrastada vaid lühikest aega ja ka lemmiktoitudest loobuda ainult mõneks ajaks.

Esmalt on tähtis teha endale selgeks erinevate treeningu-, toitumis- ja eluviisistrateegiate mõju. Kas meetod, mida rakendada tahad, üldse toimib? Ja kui toimib, siis kui suur see mõju on?

On leitud, et näiteks see, millal me midagi sööme, mõjutab tõepoolest tulemusi, eriti neil, kes teevad mitu trenni päevas või soovivad saavutada kehakoostise absoluutset tippu (fitnessistid), aga ka vastupidavussportlastel, kellel on vaja rohkelt kütust, et edukalt võistelda. Siiski, see mõju on võib-olla kõigest 10%, võrreldes kalorite ja makrotoitainete õige hulgaga, mis võib määrata tulemusi isegi kuni 80%.

Seega, kui sinu eesmärk on kasvatada veidi oma lihasmassi, ei pruugi sa tormata toidulisandite riiuli juurde, et haarata sealt purk glutamiini, mille mõju ei pruugi sul isegi avalduda, või hakata minuti täpsusega ajastama oma toidukordi. See kõik võib küll aidata, kuid kasutegur on väike võrreldes sellega, kui sinu organism saab lihtsalt piisavalt täisväärtuslikku valgurikast toitu, mis aitab lihastel areneda.

Üks lisatund und, mõni lisaports juurvilju ning tunnine jalutuskäik värske õhu ja päikese käes on ilmselt kasulikumad kui kõik toidulisandid kokku.

Treeningunõustajana kuulen ma klientidelt igasuguseid küsimusi ja arvamusi. Näiteks:

• “Kas banaani võib süüa? Kas kartul on halb?”
• “Milliseid kõhulihaseharjutusi tuleb teha, et vöö pealt pekk maha saada?”
• “Kas treening hakkab mõjuma alles 40. minutist?”
• “Teen kõike ideaalselt, aga ei suuda hoiduda pärast kella 18 söömast.”
• “Ma ei võta kaalus alla sellepärast, et mul võib olla talumatus piima, teraviljade ja paljude teiste toiduainete suhtes.”
• “Olen proovinud igasuguseid dieete, alustades punktide ja kalorite lugemisest ning lõpetades paleodieediga.”

Need on kõigest detailid, oletused ja kusagilt kuuldu. Tänapäeva infoküllusesse on ennast nii lihtne ära kaotada, eriti kui paljude toodete ja teenuste puhul lubatakse imelisi tulemusi. Otsitakse üht maagilist tabletti või perfektset programmi. Paraku võivad tagajärjeks olla hoopis hirm, ärevus, perfektsionism, ülemõtlemine, kinnisideed. Sageli rakendatakse 30 päeva väljakutseid, lootuses end kokku võtta, või minnakse kaasa iga uue fitnessi moevooluga. Nii loobutakse regulaarsetest treeningutest ja planeeritud toitumisest ning mõne aja pärast alustatakse uuesti. Selline jo-jo-tamine põhjustab madalat enesehinnangut, närvilisust ja hoopis halvendab tulemusi.

Selle asemel et muretseda pisidetailide pärast, ole kindel, et rakendad kõige tähtsamaid strateegiaid 80–90% ajast ja võimalikult järjepidevalt. Kui oled neis pikaajaliselt edukas, asu detaile lihvima.

1. Ole järjepidev! Rakenda valdavalt üht strateegiat ja kui see ei õnnestu, muuda ülesanne lihtsamaks. Näiteks kui ei õnnestu esialgu süüa igal toidukorral aeglasemalt, alusta ühest.

2. Söö tähelepanelikult! Tee seda aeglaselt, läbimõeldult, keskendunult ning mõeldes täiskõhutundele.

3. Kasvata füüsilist aktiivsust vähemalt 3–4 tunnini nädalas. Kombineeri jõutreeningut, väikese intensiivsusega kardiotrenni, intervalltreeningut.

4. Jälgi toiduainete kvaliteeti. Tarbi vähetöödeldud toiduaineid.

5. Vali eesmärgile vastavad portsud. Kui soovid kaalu langetada, vähenda portsjoneid, kui tahad lihasmassi kasvatada, suurenda neid.

6. Hoia makrotoitainete vahekorrad paigas, et valgud, rasvad ja süsivesikud vastaksid sinu treeningukoormusele ja -tüübile ning isiklikele vajadustele.

7. Maga piisavalt ja kvaliteetselt, 7–9 tundi und pimedas ja mõõdukalt jahedas ruumis.

8. Juhi oma stressitaset! Jälgi, et puhkad ja taastud piisavalt. Mängi, ole füüsiliselt aktiivne, tee hingamisharjutusi.

9. Liigu pidevalt! Korista kodu, kasuta lifti asemel treppi, jaluta koeraga, liiguta istudes sõrmi ja varbaid, tee kontoris sirutuspause.

10. Ümbritse end kvaliteetse keskkonna, toetavate sõprade, korralike treenimisvõimalustega.

11. Lahenda suured probleemid, nagu stressirikas töö, halb sõber, sõltuvus, ärevushäire.

12. Ära ahmi infot niisama, vaid rakenda seda iga päev oma eesmärgi poole liikumiseks. Info ilma rakendamiseta ei ole üldiselt väärtuslik – saad ehk targemaks, aga tulemused ei parane.

Täna käin ma 5 päeva nädalas jõusaalis treenimas ning teen iga päev kolm kuni neli harjutust nii üla-, kui alakehale. Viimased neli nädalat olen treeninud selliselt:

Soojenduseks teen kerge sõudmise 5 kuni 10 minutit ja võimlen veidi.

Võtsin kuu aega tagasi endale väikse väljakutse, et tekitada uuesti harjumus kardiotreeningut teha – pole see mulle kunagi meeldinud. Seetõttu lisasin iga trenni lõppu sõudeergomeetril sõudmise. Tegin seda selliselt, et alustasin kolmest kilomeetrist ja võtsin eesmärgiks jõuda kuue kilomeetrini. Tõstsin distantsi üle päeva 300 meetri võrra. Sõbrad peavad mind hulluks ja kui päris aus olla, siis kuus kilomeetrit sõuda on paras piin. Selle lähenemise kopeerisin ma Jorgen Matsilt, kes kasutas sarnast viisi jooksmisharjumuse tekkimiseks. „Kes tasa sõuab, see kaugele jõuab“ olid tammetõru seiklustest tuntud teo kuldsed sõnad.

Edaspidi tõstan jõuharjutuste osakaalu, kuni jõuan viie harjutuseni päevas ning lisan järgmise “kardioväljakutse”. Näiteks hüppenööriga hüppamise – minut hüppan, minut puhkan – ja progresseerin seda.

Lihasvalu on minimaalne

Minu jaoks on selliselt treenimise suurimaks plussiks lihasvalu puudumine. Kui omal ajal oli lihaste valulikkus „hea“ treeningu näitajaks, siis täna on mul hea meel, et ma ei pea peale „jalapäeva“ WC-s käies seintest abi otsima, et potile istuda. Kui ma noor ja ilus olin, siis oli mul Ford Sierra – must nool (antitiib, valuveljed ja wuufer). Noolel puudus roolivõim ja teisipäeviti oli külgboksi tegemine ikka piin – rinnalihased olid nii valusad, sest sai esmaspäeval ju rinda ja triitsu tehtud. Tänasel autol on õnneks roolivõim ja treeningud ei tekita samuti järgmiste päevade agooniat.

Kulub vähem aega ja rohkem kaloreid

Samuti võtab selliselt treenimine vähe aega – kogu trenn on tehtud maksimaalselt tunni ja 15 minutiga. Vanasti sai ikka minimaalselt 2 tundi rassitud. Ma ei mäleta, kust ma seda lugesin või kuulsin, aga mulle väga meeldib ütlus: „Proff ei ole see, kes suudab 2,5 h jõutrenni teha, vaid proff on see, kes suudab tunniga vajalikud asjad ära teha“.

Tehes ühes trennis harjutusi, mis hõlmavad suuremaid lihasgruppe ning rohkem kui ühte liigest, kulutab inimene rohkem kaloreid, kui käe, õla, rinna või seljapäeval. Seetõttu on kogu keha treening sobilik ka neile, kellel on eesmärgiks kehakaalu korrigeerida. Kõik sõltub seeriate ja korduste arvust ning puhkepausidest seeriate vahel.

Kus on biitseps, triitseps ja õla tagaosa? Nii ju ei treeni keha tasakaalustatult!

Mina olen omaks võtnud treeningplaanide koostamisel liigutuspõhise lähenemise. See muidugi ei tähenda, et lihased ei ole enam olulised. Lihased tekitavad liigutusi! Kui mõne inimese puhul on näha, et mingi lihase puudulikkus tekitab probleeme liigutuse sooritamisel, siis tuleb seda lihast järgi aidata. Näiteks kükki tehes vajuvad põlved sisse ja selgub, et tegemist on tuharalihaste vähese aktiveerumisega ehk tuharad on nõrgad, siis tuleb nendega spetsiifilisemalt tegeleda. Nn liigutuspõhine lähenemine baseerub kuuel põhiliigutusel, milleks on alakehas: puusapõhine (nt rumeenia jõutõmme) ja põlvepõhine liigutus (nt osad kükkimise versioonid) ning ülakehas: horisontaalne surumine (nt kätekõverdused), vertikaalne surumine (nt seistes rinnalt surumine kangiga), horisontaalne tõmbamine (nt istes tõmbed plokil) ja vertikaalne tõmbamine (nt lõuatõmbed). Neid liigutusi teatavates vahekordades (inimeseti erinev) tehes saavutame ka tasakaalustatud keha treenimise.

Nii ei saa ju lihaseid suureks.

Kui ma ikka kuute harjutust rinnale ei tee, siis see särk kõhust mööda ei kuku. Lihasmassi lisamiseks vajavad lihased treeningmahtu ja tihti ka isoleeritud lähenemist, aga mitte kõigi puhul. Kui kogu keha treenimisele baseeruv lähenemine koormab sama lihasgruppi rohkem, kui korra või isegi kaks nädalas, siis on ka lihasmassi kasvuks vajalik maht saavutatud. Selleks on muidugi vaja treeningud hästi planeerida.

Jõudu tuleb mühinal

Mul jäi suvi vahele, ehk ma ei teinud suvel peaaegu üldse trenni. Alustasin oma viis päeva nädalas treeningutega poolest septembrist. Paljud kindlasti väidaksid, et ma pingutasin üle ja võtsin kohe liiga palju ette. Mulle nii sobis, sest minu jaoks on lihtsam iga päev trennis käia, kui iga paari päeva tagant ennast kokku võtta ja saali vedada. Rongilt maha kukkumine on ülilihtne tulema ka inimesel, kes on suurema osa oma elust olnud aktiivne.

Alustasin väga väikeste raskustega ja tegin pigem kangiga võimlemist. Neli nädalat hiljem ei saa seda enam võimlemiseks nimetada. Keha taastub väga hästi ja raskused on juba läinud peaaegu endiste aegade tasemele.

Kogu keha hõlmavad harjutused (nt kükk, jõutõmme, rinnalt surumine) nõuavad tervelt kehalt suuremat pingutust ning seetõttu arendavad ka jõudu paremini, kui lihaseid isoleerivad harjutused. Kui treeningkava koosneb peamiselt eelpool mainitud harjutustest ning treeningud on hästi planeeritud, siis tuleb jõudu mühinal.

Ma ei ole sõltuv jõusaalist

Lähen reisil olles hotelli jõusaali ja pagan võtaks rinnalt surumise pinki ei ole või esmaspäeval mingil põhjusel ei saanud trenni minna – no ei ole see nädal kuidagi võimalik kõiki kuute harjutust rinnale teha. Mis nüüd küll saab? Treenides kogu keha saavad erinevad lihasgrupid nädala lõikes erinevatel päevadel koormust ning see muudab treeningplaani väga paindlikuks ning suures pildis ei muutu midagi, kui üks trenn vahelt ära jääb. Nii või naa ei ole mõtet ja ei saagi treeninguid ei ette ära teha või tagant järgi teha!

Parim viis atleetlikkuse tõstmiseks

Oma karjääri jooksul olen ma liiga tihti kuulnud seda, et on olemas kangitsüklid ja võistlustsüklid. Ehk tehakse mingi ajaperioodi (peamiselt hooaja ettevalmistusel) „kangitrenni“ ja siis jäetakse see pooleli. Tihti on põhjuseks see, et tehtavad kangitreeningud on liiga rasked ning ei sobi kuidagi kokku võistluskalendriga. Olgu siin jutt profispordist või harrastusspordist. Suvel on jõusaalid tühjad, sest õues saab ju joosta. Kogu keha treening pakub siin väga hea lahenduse jõunäitajate säilitamiseks terve hooaja vältel. Piisab ühest jõutreeningust nädalas, et jõunäitajaid säilitada! See annab võimaluse järgmiseks hooajaks ettevalmistudes alustada treeninguid juba järgmiselt tasandilt!

Kuidas seda siis teha? Kui su hooaja plaan näeb ette jõutreeninguid jõunäitajate arendamise eesmärgil, siis teed arendava tsükli, mille käigus võib samuti kasutada kogu keha treeninguid. Võistlushooajal või teiste treeningute tähtsamaks muutumise ajal teed ühe kogu keha hõlmava jõutreeningu nädalas – igat harjutust 1 tööseeria.

Kokkuvõtteks:

Kogu keha treening on neile, kellel napib aega, soovivad tõsta atleetlikkuse taset ja treeningute efektiivsust, kasvatada jõunäitajaid ning neid võistlushooajal säilitada.

Ainevahetus ei kiirene toidukordade arvu tõstes.

Sageli öeldakse, et tarbides mitu väiksemat toidukorda päevas tekib suurem termiline efekt toidust ning seeläbi on ainevahetus kiirem. See väide on väär. Termiline efekt on energiakulu, mis kulub toidu seedimiseks. Valkude seedimiseks kulub kõige rohkem energiat (ca 20-35%, rasvade jaoks kõige vähem (<5%). Arvatakse, et keskmise toidukorra seedimiseks kulub ca 10% selle toidu energiast.

Siin on üks näide 2000 kilokalori tarbimise puhul. Kui 2000 kilokalorit tarbitakse 2 toidukorraga, siis tarbitakse ühes toidukorras 1000 kcal ja teises ka 1000 kcal. Esimese toidukorra puhul oleks termiline efekt ca 100 kcal, teise puhul ka 100 kcal ja seega kokku 200 kcal.

Kui 2000 kalorit tarbitakse 5 toidukorraga, siis tarbitakse igas toidukorras 400 kcal ja iga toidukorra termiline efekt oleks ca 40 kcal. Kokku teeks see endiselt 200 kcal. Seega termiline efekt sõltub tervest tarbitud energiahulgast ja makrotoitainete valikust, kuid mitte sellest mitme toidukorra peale need ära jaotatakse.

Toidukordade arvu tõstmine ei suurenda energiakulutusi ega toidu termilist efekti, seega ainevahetuse kiirus ei muutu. Toidu termiline efekt sõltub makrotoitainete valikust ja energiakulutused sõltuvad igasugusest liikumisest ja aktiivsusest.

Sagedasti söömise propageerijad väidavad tihti, et nii toitudes on toiduisu ja näljatunne paremini kontrolli all. Selle põhjenduseks öeldakse, et pikem paus söögikordade vahel põhjustab veresuhkru langemise, mis annab ajule signaali, et on vaja süüa. Selle tõttu tekib näljatunne ja süüakse rohkem kui vaja ning kaal tõuseb.

Ei ole aga tõene, et tihedasti süües on alati toiduisu ja näljatunne paremini kontrolli all. Mõned inimesed ei ole tõepoolest nii näljased kui toidukordi on päeva lõikes rohkem, teistel inimestel toiduisu ja näljatunne jällegi ei sõltu toidukordade arvust. On aga isegi leitud, et mõnel inimesel on 3 toidukorraga küllastuvus parem kui 6 toidukorraga.

Kui inimene on harjunud sööma tihedalt läbi päeva, siis on alguses tema jaoks harjumatu süüa vähem toidukordi ja ta tunneb ennast näljase ja isutavana. Samas kui inimene on söönud peamiselt 2-3 toidukorda päevas, siis on tal ebamugav tarbida rohkem, sest tekib tunne, et ta sööb kogu aeg midagi.

Valkudel on kõikidest makrotoitainetest leitud olevat kõige suurem küllastav efekt. Seda on näha olnud ka toidukordade arvu uurivates eksperimentides, kus on rohkem valke tarbiv grupp olnud suurema täiskõhutundega. Tihti on olnud kõrgema toidukordade arvuga grupil suurem valgukogus. Sellest on vääralt järeldatud, et suurem toidukordade arv põhjustab parema küllastuvuse, kui tegelikult madalama toidukordade arvuga grupp lihtsalt tarbis vähem valke.

Veel arvatakse sageli, et tihedasti söömisel on insuliini kontrolliv efekt. Öeldakse, et kui süüa mõned suured toidukorrad päevas, siis läheb veresuhkur korraga lakke ning see põhjustab ka suure insuliinitaseme. See omakorda põhjustab rasvamassi tõusu.

Mitmed uuringud on tõepoolest näidanud, et tihedalt väikeste toiduportsjonite söömine on veresuhkrule hea mõjuga. See tähendab väiksemaid insuliini tõuse ning madalamat keskmist insuliini taset. Kas sellel on aga mõju rasvamassi langetamisele? Pigem mitte, kuna rasvamassi langetuse määrab energiadefitsiit, mitte insuliini või veresuhkru tase.

Kui energiatarbimine on võrdne, siis ei ole toidukordade arvul rasvamassi vähendamisele mõju.

Teaduskommuun on selgel konsensusel, et kõige primaarsem muutuja kaalukontrolli jaoks on energiatasakaal — tarbi rohkem kaloreid kui kulutad ja kaal tõuseb, tarbi vähem kui kulutad ja kaal langeb.

Kui päevane kalorite tarbimine on hoitud konstantsena ja energiadefitsiit võrdsena, siis ei ole kehakaalu langus erinenud toidukordade arvu puhul olenemata sellest kas söödi üks toidukord päevas või isegi kuni üheksa toidukorda päevas. Seda on nähtud nii ülekaaluliste kui ka normaalkaaluliste puhul.

Pakutakse välja, et sagedamini söömisel on positiivne mõju nendele sportlastele, kes teevad tugevalt trenni ning kelle huviks on rasvamassi langetamine väga madalaks ja lihasmassi suurendamine kõrgele tasemele. Praegusel juhul ei ole aga seda võimalik väita, kuna antud teemat on väga vähe uuritud.

Küll aga esineb arutelusid selle üle, mis koguses kvaliteetseid valke tuleks toidukorra kohta tarbida, et valgusüntees oleks maksimaalne. Mõned hindavad seda kogust vahemikku 20-30 grammi. Sellist kogust tarbides võib 3 või väiksema toidukordade arvuga jääda kogu päeva valkude kogus lihasmassi kasvatamiseks ebapiisavaks.

Teised uurijad jällegi on kritiseerinud seda optimaalse valgukoguse ideed toidukorra kohta ning öelnud, et primaarne on siiski valgukogus terve päeva lõikes, mitte ühes toidukorras. Kui tõepoolest oleks madalam toidukordade arv halvem, siis oleks uuringutes näha lihasmassi kadu või väiksemaid lihasmassi kasvusid võrreldes suurema toidukordade arvuga, kuid selliseid tulemusi ei ole olnud.

Enamus uuringuid antud teemal on analüüsinud toidukordade arvu just rasvamassi langetamisele ja selles suhtes ei ole pigem põhjust arvata, et toidukordade arvul oleks mingit mõju. Ei tundu aga olevat eriti uuritud toidukordade arvu mõju lihasekasvatamisele tugevat jõutrenni tegevatele rohkelt energiat tarbivatele sportlastele. Loodame, et lähiajal viiakse läbi ka selliseid uuringuid, et saada rohkem teada, mis mõju on toidukordade arvul lihasekasvatamisele.

2015. aasta kokkuvõtlikus uuringus “Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis” ajakirjas Nutrition Reviews järeldati, et kaalulangetuses ei olnud erinevust, tarbides üksikud toidukorrad päevas või süües tihedamini, kui kalorite hulk oli võrdväärne.

Kui üks meetod ei ole tehniliselt parem kui teine, siis on meil tegelikult rohkem vabadust, kuna saame valida täpselt selle meetodi, mida suudame kõige edukamalt järgida. Kui inimene peab tugevalt pingutama, et süüa tihedamini päeva lõikes, siis ei suuda ta seda tõenäoliselt jätkusuutlikult teha.

Kõige parem meetod on see, mis sobib sulle järjepidevalt. Toitumises on kõige olulisem energiatarbimine, toidukordade arvu määrab isiklik eelistus. Peamine on järgida toitumisrežiimi, mis koosneb enamasti vähe töödeldud toitudest. Vali selline toidukordade arv, mis sulle sobib, olgu selleks mõni üksik toidukord päevas või sagedasem söömine.

Oluline on antud teemal arvesse võtta, et tippsportlased ja harrastussportlased on täiesti erinevad grupid. Tippsportlaste energiakulutused võivad olla väga kõrged, mille tõttu on sagedasti toitumine täiesti põhjendatud. Samuti nõuab nende eluviis toitumise väga kõrget tähtsustamist. Harrastussportlased võivad head edu saavutada isegi vaid 2 toidukorraga päevas, kuigi keskmiselt sobib enamasti ilmselt 3-6 toidukorda.

Teatud inimestel tasub pigem sagedasti süüa. Väga raske võib olla kogu päeva sööki 2-3 toidukorda mahutada, kui sa oled aktiivne noormees, kes tahab lihast kasvatada ning tarbib näiteks üle 4000 kilokalori päevas.

Samas on enamus inimeste energiatarbimine palju madalam ja nad ei pea muretsema selle pärast, et tihti süüa, kuna harvemini söömine võib tuua järgmisi kasusid:

• toit muutub nauditavamaks, sest ühte sööki saab lisada palju erinevaid koostisosasid ja korraga saab toitu kauem nautida,
• toidust peab mõtlema vähem, sest toidukordade vahel võib olla isegi ligikaudu 5-6 tundi vahet; seega on rohkem aega muid lahedaid tegevusi teha,
• kaalus on lihtsam alla võtta, kui suhe toiduga on tervislik, kuna tehakse seda, mis eluviisiga sobib,
• vaimne tervis on parem, kui ei ole ärevust selle pärast, et toit võtaks mõtlemisest liiga suure osa endale.

Minu enda kogemusest nii palju, et kuigi ma naudin söömist, muutusid mu päevad vahepeal selgelt liiga toidule keskenduvaks. Kui ma oma söögiga lõpetasin, mõtlesin vaikselt juba järgmise toidu peale, kuigi kõht oli raskelt täis. Mu täiskõhutunne oli kontrolli all aga isud mitte – tahtsin veel ja veel süüa.  Mäletan, et ma isegi rääkisin kord, et hea oleks, kui saaks 20 korda päevas süüa, mitte ainult 6 korda.

Nüüd kui olen 3-4 korda päevas söönud, tunnen ennast palju paremini. Mul pole kunagi erilisi isusid; kui aus olla, võikski vabalt söömata olla, sest nii palju on põnevaid tegevusi ja söömisele ei olegi aega mõelda. Minu meelest ongi kõige suurem probleem sagedasti söömise juures see, et sellest saab kinnisidee, söömine muutub liiga suureks prioriteediks.

Järgmisena räägivad oma kogemusest ka teised nõustajad.

Spordiklubi Myfitnessi personaaltreener Roman Minlibajev:

“Minu toidukordade arv varieerub 3-5 vahel. Vähem kui 3 toidukorda ei tule kunagi, üle 5 toidukorra tuleb väga harva. Kuna reeglina on päevad töiselt tihedad ja spordiklubist välja ei jõua, siis olen harjunud kaasa võtma need toidud, mida ma söön hommikusöögi ja õhtusöögi vahel. Üldine energiatarbimine ja makrotoitainete vahekord on mul ka suhteliselt täpselt teada, mistõttu ma ei lahterda enda jaoks ära kas ma see konkreetne päev söön 3, 4 või 5 korda. Pigem lähtun sellest, kuidas parasjagu isu on. Päeva lõpuks saab kogu päevaks planeeritud toit igal juhul ära söödud.”

Psühholoog ja spordiklubi VÕIMLA peatreener Jorgen Matsi:

“Aastatepikkused katsetused endaga ning paralleelselt kõrvale loetud teadustööd on viinud mind tõdemuseni, et ei ole olemas universaalset parimat söömissagedust. Kõik algab eesmärgist ning peab olema realistlik ja sobituma muu eluga — sööme selleks, et elada, mitte ju vastupidi. Sellest tulenevalt olen söömisrütmis heas mõttes distsipliinitu ja vaba. Tean, et kui elu sunnib peale pikema perioodi toiduta, ei juhtu sellest midagi hullu, lihtsalt järgmisel toidukorral söön rohkem. Sama moodi kui isu ja võimalused näevad ette sagedamat söömist, siis võin ka süüa kuus korda päevas väiksemaid eineid. Siiski üritan vähemalt korra päevas süüa n-ö “korralikku” sööki, mis sisaldaks korraliku portsu aedvilju ning loomset valku, olgu see siis hommikul, lõunal, õhtul või öösel.”

Golden Clubi jõusaali ja TrenniElamuse PilateseToa personaaltreener Liis Arula:

“Lähtuvalt igapäevasest erinevast rütmist, ei ole mul välja kujunenud kindla ajakava järgi toitumist. Ainsana on paigas hommikueine tööpäevadel kell 7:30. Üldiselt järgneb sellele väike vahepala (banaan, pähklid, võileib, kohuke vms), soe söök lõunaks, eine enne või pärast trenni ja õhtusöök. Seega tuleb toidukordasid tööpäeval 4-5. Nädalavahetustel pigem 3.”

Personaaltreener Kristjan Koik:

“Söön 3 korda päevas: kell 8-10, kell 13-15 ja 19-21 vahemikus enamasti. Vahest harva ka neli korda päevas. Eelistan sellist toidukordade arvu, kuna see lihtsalt sobib mulle väga hästi, enesetunne on hea ja energiat piisavalt.”

Vabakutseline personaaltreener, ÜKE treener Eesti Tennise Liidus ja spordiklubis 3D Treening Jass Murutalu:

“Tavaliselt söön ma 3-4 korda päevas, võib juhtuda ka et 2 korda, sõltuvalt vajadusest ja ajakavast jms. Liigse rasvamassiga või liiga vähese lihasmassiga probleeme pole, seega võtan väga rahulikult toitumisega ja põhimõtteliselt ei piira end. Õnneks ka teadusuuringud toetavad fakti, et toidukordade arv ei ole väga oluline, seega saangi vabalt toituda, vastavalt vajadusele ja võimalusele.”

Autor: Risto Uuk

Originaalartikkel: Tervis Plussi eriväljaandest Start!

Spordiklubid kutsuvad trenni, igal oma võimalused ja kirev treeningute valik. Kuhu minna, mida valida ning mille põhjal üldse otsustada?

Kui mina spordiklubiga liitusin, jätsin neile kõigepealt oma kontaktandmed ning mulle sobival päeval kutsuti mind tutvuma klubi võimaluste, rühmatreeningute, garderoobi, jõusaali ja muuga. Seejärel rääkisime erinevatest pakettidest ja otsisime välja sellise, mis mulle kõige rohkem sobiks. Soovisin käia trennis hommikuti, samuti oli väga oluline soodne hind. Just sellise paketi saingi. Kohe alguses võisin ka personaaltreeneriga oma eesmärkidest rääkida.

Alustajal soovitan kõigepealt leida kõige parema asukohaga spordiklubi ning võtta selle meeskonnaga ühendust, käia kohapeal ja tutvuda klubi võimalustega. Seejärel tasub minna personaaltreeneri jutule, et rääkida oma eesmärkidest ning arutada, kuidas neid võimalikult efektiivselt ja turvaliselt saavutada.

Mõtle kindlasti ka sellele, mida üks hea spordiklubi sulle pakkuda võiks. Mina eelistan head varustust, soodsaid hindu ja asukohta kodu lähedal. Mõnele teisele võib olla tähtsam, et saaks suhteliselt rahulikus keskkonnas treenida, et ümber poleks kulturiste ega sportlasi, vaid rahulikumad harrastajad. Igaühele oma! Õnneks leidub spordiklubisid igale maitsele.

Enne treenima asumist tuleks hinnata valmisolekut füüsiliseks koormuseks: tervist, ennekõike südametööd, kehalisi näitajaid. Põhilised testid, mida spordiklubid pakuvad, on koormustest ja kehakoostise analüüs. Paljude eratreenerite juures on võimalik teha ka liikumis- ja jõuteste. Mõne aja pärast on soovitatav teha ka kordustest, et saada teada, milline on olnud areng.

Mille põhjal otsustada, kas üldse tohiks füüsilist aktiivsust suurendada? Päris alustajad võiksid esmalt täita füüsiliseks aktiivsuseks valmisoleku küsimustiku (nt SET ehk spordimeditsiinilise enesekontrolli test, mille leiab www.kliinikum.ee/taastusravi/set) ja käia perearsti juures. Mul oli kord klient, kes tahtis hakata aktiivsemalt trenni tegema. Kui uurisin temalt, kuidas ta tervis on ja kas ta on käinud viimasel ajal end arsti juures kontrollimas, ütles ta, et hiljuti koormustesti tehes lõhkesid tal juba väikesel pulsisagedusel mitmed veresooned. Ilmselgelt ei olnud ta valmis koormust kasvatama.

Millal ja kuidas suurendada koormust jõuharjutusi tehes? Kui sul puuduvad teadmised korrektsest tehnikast või pole sa endas päris kindel, võiksid nõu küsida personaaltreenerilt. Paljud hakkavad ise spordiklubis pusima ning teevad endale nii varem või hiljem liiga, kuna harjutuste sooritamise tehnika on vale.

Kõige lihtsam on alustada trenažööridega, kuna nendel on väga raske midagi valesti teha. Ainsaks väärkäiguks võib olla ebasobiv raskus, mille tõttu kannatab harjutuse sooritus.

Kui harjutus teeb valu, siis lõpeta see! Leia harjutuse valuvaba versioon või mõni teine harjutus, mis valu ei põhjusta. See ei tähenda lihasväsimuse tõttu tekkivat tunnet, mida võib valuga segamini ajada. Valu lööb välja teatud liigutusi sooritades ning võib esineda ka väljaspool treeningusaali.

Ära kohanda end harjutuste järgi, vaid kohanda harjutused enda järgi! Ei ole olemas harjutust, mis sobib absoluutselt kõigile, kuna inimesed liiguvad erinevalt. Erinevad variatsioonid harjutustest ei ole mõeldud ainult selleks, et treeningut mitmekesisemaks muuta, vaid ka selleks, et need sobiksid erineva ettevalmistusega inimestele.

Soorita harjutusi mugavalt ja kontrollitult! Mugavus tähendab seda, et liigutus peaks olema valutu ja loomulik. Kontroll tähendab, et suudad järgida juhendis näidatud liigutustehnikat ja kehaasendit. Näiteks kükkides on hea põlvede ja lülisamba joondumine kogu harjutuse jooksul kooskõlas sujuva liikumisega.

Kui võimalik, vali harjutused, mis töötavad istumisele vastassuunas! Enamik meist istub liiga palju. Niisugused harjutused on näiteks jõutõmme, horisontaalsed tõmbed, puusasirutused jne. See aga ei tähenda, et treeninguprogrammidest peaksid välja jääma näiteks kere eesmiste lihaste või rinnalt surumise harjutused, nende osakaal võiks kavas lihtsalt väiksem olla.

On kindlaks tehtud, et koos treeneriga treenides on võimalik saavutada paremaid, aga ka kiiremaid tulemusi kui iseseisvalt. 2014. aasta alguses avaldati teadusajakirjas The Journal of Strength & Conditioning Research uuringu tulemused, milles võrreldi 12 nädala jooksul koos treeneriga ja omapäi treeninud inimeste tulemusi. Treeneriga harjutajatel õnnestus parandada oma lihasmassi, jõudu ja vastupidavust edukamalt kui teistel. Loomulikult, mida parem on treener, seda tõenäolisemalt tulevad ka tulemused.

1. Pole arengut. Kui sa pole nädalaid või isegi kuid üksi pusides kogenud mitte mingisuguseid edusamme ega liikumist oma eesmärkide suunas, olgu selleks siis kaalu langetamine, jooksuaja või jõunäitajate paranemine, on mõistlik appi kutsuda treener, kes sinu seniseid tegemisi analüüsib ning korrigeerib.
2. Oled päris algaja ega tea üldse, kust alustada. Võib-olla sa isegi juba liitusid spordiklubiga, kuid ei tea, millised treeningud võiksid sulle kõige paremini sobida. Saal on mitmesuguseid treeninguvahendeid täis, kuid sa ei oska neid õigesti kasutada. Kolm kuni viis personaaltreeningut võib sel juhul anda hea alguse ja hoo iseseisvaks treenimiseks edaspidi.
3. Vajad vaheldust ja muudatusi treeninguplaanis. Alguses võib igasugune treening olla väljakutsuv, uus ja huvitav, aga see ei pruugi nii kestma jääda. Tekivad n-ö platood, areng seiskub, treening muutub üksluisemaks ning sa ei ei lähe enam entusiasmiga trenni. Personaaltreener võib aidata su treeningukavva värskust tuua.
4. Sa ei ole motiveeritud üksi pingutama. Kui keegi on su kõrval ja jälgib, kuidas trenni teed, hakkad rohkem pingutama. Mõnel on väga raske ennast spordiklubisse ajada ja seal vaeva näha. Sel juhul on treenerist kindlasti palju abi. Kui oled juba broneerinud aja treeneriga kohtumiseks, ei loobu sa enam nii lihtsalt.
5. Tahad end mõneks sündmuseks või võistluseks vormi ajada. Kui sind ootab ees mõni eriline üritus või sündmus, näiteks pulmad või spordivõistlus, milleks soovid ajastada oma parimat vormi, parandada välimust või sooritusvõimet võimalikult kiiresti ja efektiivselt, saab personaaltreener anda head nõu.
6. Sul on vigastus, kuid sa ei soovi treeninguid katkestada, vaid jätkata targalt ja turvaliselt. Treeningutega kaasnevad alati mingid terviseriskid ning paljud kogevad seda omal nahal. Valu ja vigastused võivad trenne segada, raskendada eesmärkide saavutamist ja lihtsalt tuju rikkuda. Alati ei osata ise midagi ette võtta ning valuga treenimine pole ka hea mõte. Treener ei ole füsioterapeut ega ravi vigastusi, küll aga aitab ta turvaliselt treenida ja eesmärgile lähemale jõuda.
7. Vajad kinnitust, et oled õigel teel. Kõik ei ole terve elu sportinud ega ole oma kehas väga enesekindlad. Mõnel on tarvis julgustust, et see, kuidas ta treenib, on õige. Treeneri tugi aitab enesekindlust tõsta ja tulemusi parandada.
8. Tahad saada teadmisi treenimiseks. Kogu aeg personaaltreeneriga treenida ei pruugi olla kõigile taskukohane. Küll aga võib treeneri jutule minna sooviga saada nõuandeid iseseisvaks sportimiseks. See hoiab kindlasti ka kõvasti aega kokku võrreldes sellega, kui hakata ise internetist ja raamatutest infot hankima.

Sõnasta esmalt põhjused, miks sa tahad trenni teha. Kasuks tuleb põhjalik vestlus personaaltreeneriga või pikem mõtisklus iseendaga.

Kui tead, miks trenni teed ja füüsiliselt aktiivne oled, on sul lihtsam ka õigeid trenne valida. Ära lepi esimese pähetuleva mõttega, näiteks: “Ma tahan 10 kilo alla võtta!” Mõtle järele, miks sa tahad kaalu langetada. Kui oluline ja vajalik see sinu jaoks on?

Arvesta oma treenitusega. Kui sulle pakub kõige rohkem huvi rasvapõletus, siis mõned rühmatreeningud, näiteks bodypump, spinning ja zumba, kulutavad küll palju energiat, kuid sageli võivad need olla päris algajale liiga rasked.

Igasugune liigutamine on energiakulu. Alustuseks on soovitatavad kergemad koormused, näiteks basseinis, või keha ja meele treeningud (jooga, pilates, bodybalance jms) ning loomulikult jõusaalis jõukohaste raskustega harjutamine ja kardiotreening.

Tavaliselt eeldatakse, et treener on ikka kogu elu spordipoiss või –tüdruk olnud – aga võta näpust, kõik ei ole. Minu puberteediiga möödus parklahängides ja kõike muud tehes kui sporti. Eks semudega sai veidi jalkat mängitud ja maalapsena sai suhteliselt aktiivne oldud, aga trennis ma enne 20. eluaastat regulaarselt käinud ei olnud.

Esimesed trenniaastad olin täielikult nakatunud kulturismipisikuga. Tahtsin ikka suureks saada! Rinnapäevad, seljapäevad, jala ja õlapäevad jne olid tavalised treeningrutiini osad. Sõbra jõusaal jäi peagi väikseks ning tuli suuremaid saale avastama minna. Maandusin Planeet Spordis – seal sai tutvutud eesti kulturismieliidiga.

Menüü oli mul tollel ajal kulturistihakatise jaoks igati eeskujulik. Neli toidukorda pluss kaks proteiinisheiki. Siis sai veel luksuslikku elu nautida, ehk vanematega koos elada. Hommikusöögiks oli 5 munavalget, kohupiim koduse vaarikamoosiga ja paar võileiba peale. Ärge muretsege, munakollased raisku ei läinud. Ema tegi neist isale munavõiet ja määris leivale. Kanafileed ja pruuni riisi sai ka suuremates kogustes manustatud. Mäletan, kuidas oma esimese proteiinikotiga koju läksin ja tutikas sheikeris oma elu esimese koksi tegin – ikka piimaga, et rammusam oleks. 10 minuti pärast lõi põhja alt lihtsalt ära. Teine jäi juba püsima.

Seda eluviisi jätkus kuni aastani 2005. Vahepeal olin veel teinud läbi mõned koolitused ja saanud litsentsi olla treener. Tolleaegsel FAF Eesti koolitusel tutvusin Gert Koovitiga ja ta kutsus mind Arctic Sport Club-i treeneriks.

Ühel päeval 2004. aastal Arcticus tööl olles astus treenerite ruumi sisse noormees, kes tahtis nõu. Mida teha peale põlve ristandsideme operatsiooni? Esimese hooga vaatasin talle suhteliselt rumala näoga otsa ja ütlesin, et ma täpselt ei tea. Ei tahtnud katsetama hakata. Tundsin, et pean enne järgi uurima. Uurisin ja sellest tekkis huvi spordivigastuste vastu. Tartu Ülikooli füsioteraapia ei olnud samas päris see. Tutvudes sealse õppekavaga leidsin, et pean leidma võimaluse kuskil mujal ja rohkem spetsiifiliselt spordivigastustele suunatud õpivõimaluse leidma. Õnneks käis samal ajal Arcticus trennis Robert, kes õppis Inglismaal. Tema rääkis mulle, kuidas sinna õppima saab. Kandideerisin jaanuaris ja septembris istusin lennukile – müüsin oma auto ja võtsin õppelaenu ning vanemad toetasid ka rahaliselt – odav lõbu see ei olnud.

Leidsin Hullis FitnessFirst nimelisse jõusaalide ketti kuuluva klubi ning liitusin sellega. Auto müügist saadud raha ning õppelaen kadusid Inglismaal nagu tina tuhka ning ainult vanemate rahakotile toetuma jäämine ei mahtunud väga minu moraali piiridesse. Seega oli vaja tööd leida. Küsisin siis FitnessFirstist, et kuidas ma sinna tööle saaks. Neil oli seal oma süsteem, mis eeldas teatud kvalifikatsiooni taset. Minu tolleaegsed paberid, mis mul ette näidata olid, kahjuks ei olnud piisavad, et personaaltreenerina tööle asuda. Pidin leidma kursuse, mis annaks mulle võimaluse need omandada. Õnneks olid FAFi tunnistused piisavad, et kursusele saada. Pidin issi käest raha juurde küsima – kahjuks. Käisin kursused läbi ja sain diplomi ning õiguse alustada tööd personaaltreenerina. Kindlustus oli ka vaja veel teha – juhuks, kui kellelegi hantli varbale pillan või mõne muu terviserikke tekitan.

Toitumine Inglismaal päris sama rada edasi enam minna ei saanud. Aega ei olnud lõunaks muud teha, kui omletti või supernuudleid või nende kombinatsiooni, aga kaks proteiinisheiki olid omal kindlal kohal edasi. Tänasel päeval peavad makaronid olema väga hästi tehtud, et ma neid süüa suudaksin.

2008. aastal Inglismaalt kõrgelt harituna naastes asusin ma tööle FC Flora jalgpalliklubisse, Eesti Jalgpalli Liitu ja jätkasin ka sealt, kus Arcticus pooleli olin jäänud. Siis mõistsin, et lõpukell on stardipauk ja tõeline õppimine hakkab pihta alles “päriselus”. 28 aastat vana olin selleks hetkeks!

Floras olin ma esindusmeeskonna ja jalkaliidus Eesti koondise füsio. Liiga kaua see kogemus teatud põhjustel ei kestnud. Sellest ajast algas periood, kus ma oma treeningute ja toitumisega ei saanud kindlasti olla eeskujuks. Pigem omandasin ütluse, et tegutse mu sõnade, mitte tegude järgi (kindlasti valetpidi lähenemine – sõnad ja teod peavad käima käsikäes). Treeninguteks oli väga raske aega leida ning regulaarsus kadus. Peale esimest Flora ja Jalgpalli Liidu kogemust tuli vaheaasta, kus sain juurde rohkem vaba aega ning võimaluse uuesti trennilainele saada. Jah, esimest kogemust. Jalgpall on südames ja ma olen selles süsteemis veel olnud. Võib isegi öelda, et olen nii rumal olnud ja samas kirikus kaks korda peksa saanud.

Siit edasi jätsin füsioteraapia ja spordivigastuste tee tahaplaanile ja keskendusin rohkem treeneritööle. Selles suunas viis mind arusaamine, et mulle meeldib rohkem inimesi ja sportlasi treenida kui ravida ja masseerida. 4,5 tunni pikkused massaažiseanssid ei ole see, mida ma teha tahaksin. Samuti üldkehaliste treeningute valdkond tollel ajal oli ja kahjuks ka täna on füsioterapeutide ja/või kergejõustiku ning jõusaalitreenerite kanda. Ma mõistsin, et selleks, et arendada sportlast olemaks parem tema valitud spordialal on vaja rohkemat kui teada, kuidas rinnalihaseid suureks saab või võimalikult palju väikseid lihaseid aktiveerida.

Algas uus õppimine, mis viimaks viis sporditeadusest lähtuva tõenduspõhise lähenemiseni treeningutele.

Kaks aastat peale ülikooli lõpetamist avaldati mu lõputöö teemal „Investigation to compare static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation contract–relax stretching effects on the visco-elastic parameters of the biceps femoris muscle“ ajakirjas International Musculoskeletal Medicine. Ühekordsed 30-sekundilised staatilised ja PNF venitused ei omanud statistiliselt märkimisväärset mõju uuritud lihaste omadustele.

Olin lisaks Jürgenile alustanud koostööd ka Eesti Tennise liiduga, treenides erinevaid noortennisiste ning olles Davis Cup meeskonna ehk Eesti koondise füsio – seda ametit pean korra aastas siiani.

2013. aastal kutsus Flora peatreener Norbert Hurt mind tagasi Florasse. Läksin, sest esimest korda tundus, et saan jalgpallis midagi ära teha, sest seal oldi lahti murtud – nii on kogu aeg tehtud ideoloogiast ja sai uusi asju tegema hakata.

Elagu huntkriimsilmsus ehk kvaliteedi surm!

Viimase aasta olen keskendunud teadliktreening.com tegevustele, jätkanud koostööd noortennisistide ja Tennise liiduga ning aidanud treeningutealaselt teiste spordialade sportlasi ning tavainimesi. Positiivne selle kõige juures on see, et sain treeningute helesinise vaguni kätte ja istun koos Gena ja Potsatajaga selle serval. Kaasa ei laula, sest laulda ei oska. Olen teadlikult vähendanud oma töökoormust ja ametite hulka, et jääks rohkem aega treeningutele ja enesearendamisele. Olen valmis koostööks kõigiga, kes soovivad teadlikult treenida.

Ma olen see, kes ma olen ja pürgin selle poole, et mul oleks vabadus teha neid asju, mida naudin!

Minu huvi spordi vastu sai alguse sõpradega algklassides jalgpalli vaatamisest. Ma hakkasin hoolimata sellest, et minu vanemad spordiga ei tegelenud, üksi palliga kõksima ja igapäevaselt sõpradega vutti mängima. Sealt edasi mõtlesin ma põhimõtteliselt kogu aeg jalgpallist.

15-aastaselt läksin ma tööle spordiennustusfirmasse, kus vaatasin päev läbi jalgpalli. See tundus alguses unelmate töö, kuni mul jalgpalli vastu igasugune huvi kadus, ma puutusin jalgpalliga ilmselt liiga palju kokku. Kahjuks ei olnud mul võimalik selle töö peal areneda ning puudusid väljakutsed.

17-aastaselt kutsus mind sõber jõusaali trenni tegema. Sealt alates tekkis mul huvi fitness-valdkonna vastu. Mulle hakkas meeldima jõutreening ja planeeritud toitumine. Ma tundsin uhkust selle üle, et mul “tekkisid” lihased sinna, kus neid kunagi näinud ei olnud. Ma tundsin ka, et olen teisi spordialasid tehes märksa tugevam kui need, kes jõutrenni ei teinud.

See huvi kasvas hobist tööks ja ma tahtsin ka teisi treenima hakata. Arvasin, et kuna mulle endale meeldib trenni teha, siis võiks mulle meeldida ka teisi treenida. Oma sõpru ja tuttavaid treenides leidsin, et tõesti on see töö huvitav ning olin veendunud, et tahan seda professionaalselt teha.

Video minu trennist:

Oma teekonnal personaaltreeneriks saamise poole tooksin välja ühe kõige suurema eeskuju, kes mul kunagi on olnud: Kristjan Koik. Ma läksin 2010. aastal jõusaalis temaga vestlema ja ta oli väga abivalmis mulle kvaliteetset treeninguga seotud kirjandust soovitama.

Mis teda minu silmis väärtuslikuks muutis, oli see, et teda huvitasid palju rohkem lihastasakaal ja energiasüsteemid kui lihasmassi kasvatamine kulturismivõistlustel osalemise eesmärgiga. Tol hetkel arvasin, et selliseid personaaltreenereid, kelle peamine huvi on midagi muud kui kulturism, Eestis polegi.

Lisaks sellele ei olnud tema esimene raamatusoovitus populaarne Indrek Otsuse “Kulturism ja fitness”, vaid hoopis mitmed põhjalikud ja teaduslikud inglisekeelsed õpikud. Mitmed neist raamatutest on praegu meie lehel olemas ka teistele tulevastele ja praegustele treeneritele ja treenijatele.

Läbisin EOK kulturismi ja fitnessi treeneri ning Precision Nutrition toitumise koolitused. Tänu Hedi Lepmetsale, Eve Reitalule ja Kristjan Koikile sain Arctic Sport Clubi praktikale. Õppisin Kristjanilt palju klientidega suhtlemisest, harjutuste juhendamisest ja treeningkava koostamisest. Samal ajal harjutasin ise oma sõprade peal treeneritööd. Mõne aja pärast sain Arcticusse tööle, vahepeal töötasin ka Rocca al Mare Myfitnessis ja Status Clubis.

Praegusel ajal teen ma ise trenni küll pea iga päev, aga ma ei tee seda eesmärgiga midagi suurt saavutada. Ma teen 3 korda nädalas üldfüüsilist treeningut ja 3 korda nädalas sportliku vabavõitluse erinevaid elemente. Lisaks sellele kasutan ma aastaringi transpordivahendina jalgratast. Minu peamine huvi trenni tegemisel on tervise säilitamine ning hea enesetunne, mõnus väljakutse ning uute asjade proovimine.

Praegusel ajal ei ole ma enam lihtsalt üks spordifanaatik. Ma panen rohkemgi rõhku oma vaimu arendamisele kui oma keha. Ma õpin, mõtlen, arutlen ja kirjutan palju. Mõned mu lemmikud viimati loetud raamatud ei ole otseselt treeninguga seotud: “Filosoofia põhiprobleemid”, “Thinking Fast and Slow”, “Answers for Aristotle: How Science and Philosophy Can Lead Us to a More Meaningful Life”, “The Most Good You Can Do” jms. Võikski öelda, et mulle pakub kõige enam huvi kriitiline mõtlemine ja eluviisi kujundamine üleüldiselt, mitte lihtsalt kitsalt treeningu ja toitumise raames.

Sellest hoolimata arendan ma ennast loomulikult endiselt ka treeningu ja toitumise teemadel. Mõned mu lemmikud tõenduspõhised infoallikad selle jaoks on Alan Aragon Research Review, National Strength and Conditioning Association, Precision Nutrition, Examine ja Strength and Conditioning Research Review. Alles hiljuti läbisin ma ka Precision Nutrition II taseme kursuse, kust õppisin üht ja teist muutusnõustamise kohta.  

Lõpetuseks praegu mind kõige enam inspireeriv tsitaat: “Läbi mõtlemata elu ei ole elamist väärt” — Sokrates

Aeg möödus ning märkamatult oli kaal hakanud suuremaid numbreid näitama. Kuigi ülekaaluline ma polnud, füüsiline vorm oli halb. Kaalusin umbes 58,5 kg ja pikkust on mul 1,55 m. Kuid lihasmassi oli vähe ning rasvkudet rohkem kui mulle endale meeldis.

Mis siis edasi minuga juhtus? Facebook ja sotsiaalne meedia ilmselt. Sattusin juhuslikult nägema pilte, kus minu tuttav oli osalemas bikiinifitnessi võistlusel. Ma väga pikalt ei kaalunudki, vaid otsustasin, et kui tema saab sellega hakkama, saan mina ka ju ometigi. Mul ilmselgelt polnud asjadest mingisugust aimu.

Leppisin spordiklubis kokku kohtumise treeneriga. Peagi sain aru, et sellest ei tule ju midagi, sest mina tahtsin kõike nüüd ja kohe saada, kuid lihased üleöö ei kasva. Kaal võib kaduda üllatavalt kiirelt, kui kogu aeg trenni teha ning mitte midagi süüa, kuid tervislik see kindlasti ei ole ning reeglina tekib sellest vaid jo-jo efekt. Pikas perspektiivis tekivad kindlasti ka terviseprobleemid. Olin peagi üksinda oma trennidega.

Soov heasse vormi saada oli õnneks alles, kuid ei olnud väga aimu, kuidas selleni jõuda. Kolisin välismaale ning sain ühe uue treeneri kontakti.

Sain lisaks treeningkavale toitumiskava, mille jooksul sõin umbes 6 korda päevas ning kõik toiduannused kaalusin umbes 5 -10 g täpsusega kotikestesse ning karbikestesse. Toit oli tervislik ning tekkis arusaam, mida on mõistlik süüa ja mida vähem tarbida. Toitumiskava ise oli muidugi üsna range ja väga raske. Vahepeal oligi vist nii raske, et alla anda isegi ei jaksanud.

Peagi adusin jälle, et kiirelt nüüd ja kohe ei ole olemas. Lihtsalt ei ole. Trennide mahutamine töö kõrvale oli sageli vägagi keeruline. Ühel ilusal päeval sain aru, et siiski elu lõpuni ma kõiki toitusid kaaluda ei taha ega suuda, sest see kõik hakkas takistama muid ettevõtmisi. Oli raske reisida ja oli keeruline olla kodust eemal. Sõpradega ei olnud aega kokku saada. Lisaks pidi süüa  valmistama järgmisteks päevadeks. Poole aasta jooksul tekkisid trennidest erinevad terviseprobleemid. Häirima hakkasid öised käte suremised ning aeg-ajalt andis põlv tunda. Väsinud olin ka.

Toitumises ei ole mõtet hakata vaid salatit sööma või iga suutäit kaloritesse arvutama või ära kaaluma. Seda ei suuda ilmselt 99% meist elu lõpuni teha ning kas on üldse vajagi?! Kõik muudatused peaksid olema püsivad. Tuleb infot hankida ja see kohandada oma ellu sobivaks. Tasa ja targu muudatusi teha.

Mitmekülgselt treenides on paremad tulemused. Treeningkavad on mõeldud andma suuna. Kui oled alles algaja, siis on pigem tähtis kava täpselt järgida.

Kui oled veidi trenni juba teinud, siis esimesed tulemused rõõmustavad, süstivad enesekindlust ning usku. See on n-ö kütus, mis muudab jätkamise kergemaks. Samas ole valmis, et mõni hetk tekib tunne, et midagi ei muutu enam ja seisad paigal. Siis on hea treeneri poole pöörduda ja nõu pidada. Võib olla on selle taga kärsitu meel ja või liigne kriitilisus. Objektiivne kõrvalseisja on sellisel juhul abiks.

Suhtumine trenni ja iseendasse on väga oluline. Kui tuju on halb ning stressitase kõrge, siis ei ole tulemused optimaalsed. Tegelema peab ka stressijuhtimisega. Vahel on vaja rohkem puhata, millestki loobuda, looduses viibida, mediteerida, koeraga mängida või midagi muud, mis sind rahustab ja head tunnet tekitab. Märka närvilisust ja liigset elutempot oma elus.

Ma olen püüdnud oma treeninguid tõhusamaks muuta, olen rohkem trenne teinud, intensiivsemalt, olen väsinuna teinud trenni, olen enda keha kuulanud, siis seda eiranud, palju puhanud, vähem söönud, rohkem söönud jne. Ausalt öeldes, alati rohkem ei ole parem. Vahel on vähem isegi tõhusam. Tuleb aru saada, kuna on laiskus sind jõusaalist koju jätmas ning millal on keha tõeliselt väsinud ning vajab trenni asemel hoopis varem magama minekut.

See on väga tavaline nähtus, et ainult ühe spordialaga tegeletakse juba varajasest east. Seda nimetatakse ühele spordialale spetsialiseerumiseks. Lapsevanemad ja treenerid arvavad, et see annab lapsele eelise saada teistest paremaks, saavutada kõrge tase eesmärgiga saada professionaalne leping, sponsorid ja muud majanduslikud toetused.

Tegelikult aga ei ole lapse kogemuse piiramine ühele spordialale hea variant. Varajane ühele spordialale spetsialiseerumine on seotud sotsiaalse isolatsiooni, läbipõlemise, ülekoormuse ja muude probleemidega.

Ühele spordialale pühendumine tähendab, et laps peab tegutsema keerulises täiskasvanute poolt juhitud maailmas, mis on üks suur äri. Noorte sporti tuleks täiskasvanute spordist lahus hoida. Ka talendikatel lastel ja teismelistel on siiski laste ja teismeliste vajadused. Nad ei ole lihtsalt väikesed täiskasvanud.

Sporditeaduse kirjanduses pakutakse välja, et enamus spordialade puhul võiks spetsialiseerumine toimuda puberteedieas või pärast puberteediiga. Mõned spordialad nõuavad varajasemat spetsialiseerumist (näiteks tennis ja iluvõimlemine), aga nende spordialadega on tulevikus lastel ja noortel ka suuremad riskid.

Sageli pole lapsed ise need, kes tahavad spetsialiseeruda, vaid neile surutakse seda väliselt peale. Lapsevanemaid ja treenereid ahvatlevad potentsiaalsed majanduslikud hüved. Noori talente otsitakse ning nendega käitutakse kui väärtuslike toodetega, mitte inimestena. Kui palju on lapsel kõiges selles sõna sekka öelda?

Noorte sportlaste elud on väga reguleeritud ja selle tõttu kaotavad nad oma elu üle kontrolli. Au ja kuulsus võib tekitada arvamuse, et sportlane on väärtuslik asi, mitte inimene.

Läbipõlemist seostatakse varajase spetsialiseerumisega.

See ei juhtu kohe, vaid pika aja peale. Laps või noor võib tunda, et ta ei suuda neid füüsilisi ja psühholoogilisi nõudeid, mida talle määratakse, täita. Võib tekkida krooniline stress, tujuprobleemid, uneprobleemid, huvi kadumine trenni vastu, depressioon, energiapuudus, sagedasti haigeks jäämine ja muud sellist. Sellist läbipõlemist süvendavad kriitiline ja mitte toetav tagasiside treeneritelt, kohtunikelt, vanematelt ja teistelt inimestelt.

Spordipsühholoogias ei soovitata läheneda sportlasele kui vahendile, see tähendab vahendina mingi eesmärgi realiseerimiseks. Parem on läheneda sportlasele kui indiviidile. See tähendab, et tuleb tagada iga konkreetse indiviidi psüühiline tervis. See ei välista aga edukaid tulemusi võistlustel.

Väga varajane spetsialiseerumine toob endaga ühest küljest kaasa psühholoogiliselt kiirema tüdinemise ja väljalangemise. 12. eluaastani peaks laps kindlasti mitut asja tegema ja laps ise selle enda jaoks mõnusa spordi leidma.

Laste treenimine peaks olema mitmekülgne. Laste sport peab olema lõbus, arendav ja enesehinnangut ja -kindlust ülesehitav ning õpetama lastele psühholoogilise oskusi, näiteks lõdvestumist.

Vanuse poolest võib noorsportlased jagada piltlikult öeldes nelja gruppi:

• kuni kümneaastased;

• 11-14 aastased;

• 14-16 aastased;

• üle 16 aastased.

Kuni kümne aastaste puhul on oluline, et nad ei tunneks survet ja et neil oleks lõbus. Treenerid võiksid neil aidata hästi lühiajalisi eesmärke seada – mis on selle harjutuse mõte, mis on tänase treeni mõte jne. Oluline on mõista, et lapsepõlves pole võitmine tähtis.

Last ei tohiks liiga palju kritiseerida. Kui kritiseerida, siis kriitika peaks olema tulevikku suunatud – mismoodi järgmisel korral teisiti teha. See peaks olema instrueeriv ja informatiivne, mitte sildistav ja emotsionaalne. Võidu eest premeerimise eest võivad tulla hilisemad läbipõlemised ja probleemid. Laps on kriitika ja korrigeerimise suhtes vastuvõtlik siis, kui ta ühe kriitika või korrektsiooni kohta saab viis või seitse tunnustust.

11-14 aastastega võib juba hakata rääkima veidi pikematest eesmärkidest – 6 kuud kuni aasta – ja ka pikemaajalistest eesmärkidest, karjäärisihtidest. See on vanus, kus peab õppima toime tulema frustratsiooni ja oma tahtmise mittesaamisega.

Äärmiselt oluline on, et lastevanemad ei paneks enda lastele liiga suuri pingeid peale. Kui laps hakkab mõtlema, et vanemate rõõmustamiseks pean võitma, on tulemuseks see, et väiksemad lapsed hakkavad ebaausalt käituma.

Ilo Rihvk noorte spordist:

“Kas meil on vaja 12-aastaseid maailmameistreid või pika ja eduka karjääriga sportlasi ja eelkõige terveid inimesi? Vaadates ringi ja kuulates erinevate spordialade treenerite arvamust treeningprotsessist, siis on mulle jäänud mulje, et meil on varajane spetsialiseerumine ja ühele spordialale keskendumine trendiks. Kindlasti soodustab selle situatsiooni teket ka riiklik spordi rahastamise süsteem — pearaha. See on kurjast ja sellele pikalt peatuma ei ole mõtet jääda. Ma olen kuulnud ühe treeneri poolt lauset: “Me peamegi tegema valestardi, et saada sponsoritelt raha”, ehk saavutama noorelt edu, et meelitada enda ligi sponsoreid. Minu jaoks on esimesel kohal sportiva lapse tervis ja alles siis edu! Laps peab arenema mitmekülgselt ja kasvatama endale alla tugevad juured, mille pealt tulevikus tegusid tegema hakata.”

Praktilised soovitused:

• Treeni võimalikult mitmekülgselt, vältida tuleks sama liigutuse üleliigseid kordusi.
• Tõsta treeningkoormust tasapisi (maksimaalselt 10% nädalast nädalasse).
• Monitoori sportlaste väsimust, lihasvalu, motivatsiooni ja muid näitajaid, et teada, kuidas treeningutest taastutakse.
• Igal nädalal võiks olla vähemalt 1-2 puhkepäeva.
• Innusta last tegelema erinevate spordialadega ning spetsialiseeruma hilisemas eas (pigem mitte enne teismelise iga).
• Lapsevanemad ei tohiks liigselt segada lapse treeningprotsessi. Kui on põhjust arvata, et treener on ebakompetentne või teeb valesid otsuseid, siis tuleb temaga sellest rääkida või äärmisel juhul laps mujale trenni viia. Lapsevanem ei peaks treeninguid juhtima, ta pole selleks pädev, kui ta pole selleks vastavat õpet saanud.

Maailma Terviseorganisatsiooni teatel on rasvunute osakaal maailma elanike seas 1980. aastast alates kahekordistunud. Samal ajal ringleb igal pool üha rohkem teavet tervise, dieetide ja fitnessi kohta. Kuidas siis leida just see info, mida tasub uskuda?

Ühest küljest on selge, et lihtsalt info tarbimisest ei piisa, on vaja tegutseda. Teisest küljest aga võib info üleküllus tekitada segadust. Et seda probleemi vähendada, on tarvis õppida fitnessivaldkonnas kriitiliselt mõtlema ja infot filtreerima.

2009 aastal küsiti 2303 ameeriklaselt, kas nad usuvad näiteks jumalat, imesid, elu pärast surma, Darwini evolutsiooniteooriat, ufosid jms. Tulemused olid huvitavad: 82% küsitletutest uskus jumalat, vaid 45% aga evolutsiooniteooriat.
Ka eestlastel on omajagu igasuguseid uskumusi. Küll usutakse astroloogiat, selgeltnägijaid, homöopaatiat ja alternatiivmeditsiini üldiselt, vandenõuteooriaid ja muid imelikke asju. Uskumused tekivad mitmesugustel isiklikel, emotsionaalsetel ja psühholoogilistel põhjustel, neid mõjutavad pere, sõbrad, kolleegid, kultuur ja ühiskond.

Kui uskumus on loodud, siis kaitstakse ja põhjendatakse seda mitme argumendiga. Kõigepealt tulevad uskumused, alles seejärel selgitused. Väga harva juhtub, et keegi kaalub tõendeid nii millegi poolt kui ka vastu, analüüsib tõenäosust ja teeb emotsioonitu otsuse.

Kõik teadmiste omandamise meetodid ei ole võrdselt tugevad. Kui keegi väidab midagi uut, on igati õige küsida: “Kust sa selle info said?” Siis saab hinnata, kas väidet uskuda või mitte. Teadmiste omandamise meetodeid on laias laastus viis.

1. Teaduslik meetod – kuigi mitte eksimatu ega ideaalne, on see siiski kõige parem meetod.
2. Loogiline arutelu – väga hea meetod, aga kõik, mis tundub loogiline, ei ole alati tõene.
3. Oma kogemus – “oma silm on kuningas”.
4. Autoriteedid – “spetsialist ütles nii”.
5. Traditsioonid – “nii on alati tehtud”.

Kuidas teaduslikku meetodit praktikas kasutada? Otsi üles võimalikult palju üht või teist teemat puudutavaid teadusuurimusi, et saada objektiivne ülevaade. Mida rohkem mingi hüpoteesi kinnituseks hästi tehtud uurimusi on, seda kindlam võib selle tõesuses olla.

Loomulikult pole vaja arvata, et mida pole uuringutega tõendatud, see ei töötagi. Uurijad võtavad järjest ette uusi potentsiaalselt efektiivseid meetodeid, et neid testida. Öelda, et midagi praegusest tõhusamat pole võimalik leida, oleks sama nagu väita, et tehnoloogia areng on jõudnud lõpuni.

Internetis, artiklites, raamatutes ja mujal esineb pahatihti eelarvamusi ja mõtlemisvigu, mis võivad viidata ebatõesele infole. Õpi kahtlast infot ära tundma ning sellesse kriitiliselt suhtuma! Loetleme signaale, mis võiksid sinus kahtlusi äratada.

Näiteks kinnitab treener või treenija, et staatiline venitamine on kasulik vigastusteohu vähendamiseks, sooritusvõime parandamiseks, lihasevalu vältimiseks, lihaste pikkuse muutmiseks ja keha enne trenni soojaks saamiseks, sest seda kinnitab tema kogemus. Skeptikul võiks kohe tekkida huvi, kas seda kinnitavad ka teadusuuringud.

Tegelikult näitavad uuringud, et parem on teha enne treeningu põhiosa korralik soojendus aeroobsete tegevuste ja/või liikuvusharjutustega. Lihasevalu vältimiseks tuleks aga valida õige koormus ning selleks, et painduvust ja liikuvusulatust säilitada või parandada, liigutada liigeseid regulaarselt täisamplituudis.

Näiteks väidab keegi, et üks või teine kaalulangetusdieet töötab, sest paljud inimesed on võtnud sellega kümneid kilosid maha. Jah, lühiajaliselt suudab rohkem kui 50% dieeditajatest kaalu märkimisväärselt langetada. Kuid paljudele on allavõtmisest märksa raskem kaalu säilitamine. Ühe aasta jooksul suudab 10protsendilise kaalulanguse säilitada vaid 20% inimestest, kahe aasta jooksul suudab seda teha alla 15% ja kolme aasta jooksul alla 5% dieeditajatest. Kolmandik kuni pool dieeditajatest võtab lõpuks kaalus juurde rohkem, kui nad enne dieedile minekut kaalusid.

Kuidas olla edukas kaalulangetaja ehk mahtuda selle 5% sekka, kes suudab üle kolme aasta uut kaalu hoida? Söö tähelepanelikult ja keskendu rohkem eluviisile, tervisele ja sooritusvõimele, mitte lihtsalt kaalule.

Näiteks öeldakse, et puuvilju tuleb vältida või väga harva süüa, sest Dieedidoktor (dietdoctor.com) väitis, et need sisaldavad palju suhkrut ja on kehakaalule kahjuks. Tegelikult sõltub kaalulangetus energiadefitsiidist, selles on teadlased ühel meelel.

Energiadefitsiidi saavutamiseks peab sööma vähem ja liikuma rohkem. Kui soovitakse kehakaalu langetada ja kulutatakse rohkem energiat, kui n-ö sisse süüakse, ei ole vaja puuvilju ega ühtegi teist toiduainete rühma vältida.

Näiteks väidab treener, et kõhulihaste harjutusi tehes väheneb efektiivselt kõhuümbermõõt. See kõlab esmapilgul loogiliselt, aga pole tõene. Kui treenitakse kõhulihaseid, võib suureneda nende lihasmass, kuid kõhul olev rasvamass niimoodi ei vähene. Me ei saa pärast kõhulihaste harjutuste tegemist näidata näpuga kõhule ja öelda: “Rasvad, põlege!” ja loota, et just sealt, mitte mujalt, hakkavad rasvad kärssama. Rasvapõletus on üldine.

Näiteks usutakse, et rasvamassi vähendamiseks tuleb kardiotreeningut tehes püsida rasvapõletustsoonis. Kuigi ühtlase tempoga pikalt kestva aeroobse treeningu puhul ehk “rasvapõletustsoonis” kulub energiatootmiseks rasvu protsentuaalselt rohkem kui anaeroobse trenni puhul, ei tähenda see, et ka kaloreid kulub kokkuvõttes rohkem.

Tegelik energiakulu ja selle mõju rasvapõletusele on suurem intensiivsemate treeningute, näiteks intervalltreeningu HIIT puhul. Mida raskem on trenn, seda rohkem kulub kaloreid!

Näiteks väidab treener, et kükkides ei tohi põlved ulatuda üle varvaste joone. Skeptik peaks küsima, kust selline info pärineb. Tõepoolest, mida rohkem ettepoole põlved kükis liiguvad, seda suurem koormus põlveliigestele langeb. See aga ei tähenda, et nende ette liikumist peaks agressiivselt piirama. Tahtlikult põlvede liikumise takistamine võib tekitada probleeme teistes liigestes (alaselg ja puusad), kus potentsiaalse vigastuse oht on suurem. Selle kohta võib lugeda 2003. aasta uuringut “Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat”.

Kui aastaid on väidetud üht ja sama, on raske võtta vastu uut seisukohta. Näiteks võib tuua veendumuse, et olulisemaid strateegiaid kehakaalu langetamiseks on päevase toidukordade arvu suurendamine viieni. See ei vasta paraku tõele.

2015. aasta uuringus “Effects of Meal Frequency on Weight Loss and Body Composition” järeldati, et võrdväärse kalorihulga puhul ei sõltu kaalulangetus sellest, kas inimene sööb päevas vähem või rohkem kordi. Toitumises on kõige olulisem energiatarbimine, toidukordade arvu määrab isiklik eelistus. Peamine on järgida toitumisrežiimi ja eelistada vähe töödeldud toite. Hea uudis on see, et söögikordade arvu võib igaüks valida just sellise, nagu talle sobib.

Ükskõik, kas sa oled professionaalne võitleja, lootustandev amatöörsportlane või teed trenni vaba aja veetmise eesmärgil, soovid sa saada treeningutel tehtud raskest pingutusest võimalikult palju kasu. Sest olgem ausad, keegi ei taha käia iga päev jõusaalis nägemata edusamme ja tulemusi. Kahjuks kogeb enamik sportlasi ja treenijaid mingisugusel ajahetkel oma treeningutes, et nende areng on peatunud ja nad oleks justkui seina tabanud.

Üks lihtsamaid viise sellise olukorra vältimiseks on kasutada kõige soodsama treeneri – pulsikella – abi. Kuigi sportliku vabavõitluse tehnikaid omal käel õppida tundub enamike jaoks utoopilisena ning inimesed kulutavad suuri summasid selleks, et treener ütleks neile, mida teha, ja annaks tagasisidet, kui nad midagi valesti teevad, siis kahjuks treenib sellegi poolest liiga palju sportlasi objektiivse ja väärtusliku tagasisideta, mida pulsikella korrektne kasutamine võimaldaks.

Samamoodi nagu ei saa eeldada, et kaardi või GPSi abita võõras riigis väga kaugele jõuab, nii ei tohiks ka pulsikella kasutamata oodata maksimumi oma treeningprogrammist. Nende uskumatult võimsate väikeste abivahendite kasutamine võib osutuda otsustavaks, kas püüdled maailmatasemel füüsilise vormi poole või raiskad lõputuid tunde treenides ebaefektiivselt.

Kui suhtud oma aega ja raskesse töösse tõsiselt, siis on soovitatav alati treeningutel kasutada pulsikella ja järgida neid lihtsaid juhiseid, et võtta oma treeningutest maksimum. Kui sa kord juba hakkad pulsikella vastavalt allpool toodud soovitustele kasutama, siis leiad kindlasti end peagi mõtlemast, kuidas sa varem ilma hakkama said.

Tihtipeale on üks suuremaid vigu treenimise juures see, et iga harjutuse või liigutusega püütakse parandada oma füüsilist võimekust. Selle asemel, et seeriate vahel jõu ja võimsuse täielikuks taastumiseks piisavalt puhata, on võitlussportlased hoopis harjunud tegema kõike ringtreeningu vormis, kus harjutuste või seeriate vahel on puhkeaeg minimaalne. Kui oled kunagi näinud tõstesportlasi treenimas, siis oled kindlasti märganud nende uskumatult pikki puhkepause iga seeria vahel.

Peamine põhjus, miks niivõrd pikki puhkepause tehakse, on tagada kõige tugevamate ja võimsamate lihaskiudude ja närvisüsteemi täielik taastumine eelmisest seeriast, et olla valmis uueks pingutuseks. Kui puhkeaeg on aga ebapiisav, siis ei ole need lihaskiud võimelised samal määral panustama ning nende jõu ja võimsuse tootmise võime ei parane sama jõudsalt. Teisisõnu ei saa seeriatevaheliste puhkepausidega kiirustades nii tugevaks või plahvatuslikuks, kui võiks.

Pulsikella kasutamine on lihtne moodus jõu- ja võimsustreeningust taastumise mõõtmiseks. Üldiselt on hea rusikareegel jälgida, et enne kui alustad järgmise seeriaga, on pulss taastunud vähemalt 110-130 löögini minutis. Lisaks seeriate kvaliteedi parandamisele ja vigastuste ohu vähendamisele märkad ka suuremaid jõu- ja võimsusenäitajaid, kuna sa ei ole niivõrd väsinud.

Füüsilise võimekuse hindamiseks on heaks näitajaks võime säilitada plahvatuslikkus ja jõud ka viimastes raundides. Selleks, et olla võitleja, kel jätkub võhma ja jõudu ka viimastes raundides, tuleb saavutada piisavalt hea füüsiline vorm, et keha suudaks raundidevahelise minutilise pausi jooksul taastuda. Mida kiiremini suudab keha raundide vahel taastuda, seda väiksem on tõenäosus, et matši jätkudes ära väsid ja seda suurem on eelis kehvemas füüsilises vormis vastase ees.

Pulsikella kasutamine ja selle abil raundidevahelise taastumise jälgimine mitte ainult ei anna sulle head ülevaadet sinu füüsilisest vormist, vaid aitab ka veenduda, et su treeningud liiguvad õiges suunas. Südame löögisageduse taastumise määr näitab võimet pulss puhkepausi ajal stabiliseerida ja alandada. Väga heas füüsilises vormis võitleja pulss võib minutilise puhkepausi ajal langeda 40 või isegi enama löögi võrra minutis.

Kui pulss langeb oluliselt vähem, kui 40 löögi võrra minutis, siis on see märk sellest, et viimastes raundides vastupidamiseks tuleb parandada füüsilist võimekust. Rusikareegel siinkohal on, et iga raundi vahel peaks suutma saavutada südame löögisageduse alla 140 löögi minutis, olenemata sellest, kui kõrge on pulss raundi ajal. Kuna matši ajal on pulss kõrge ja muutub puhkepausi ajal kiirelt, siis on täpse pulsi taastumise mõõtmine ilma pulsikellata leebelt öeldes keeruline. Pulsikell muudab aga pulsi taastumise jälgimise ja mõõtmise raundide vahel ülimalt lihtsaks ja täpseks.

Puhkepulssi on vastupidavusalade sportlased juba mitmeid põlvkondi kasutanud üldise aeroobse vormi taseme ja töövõime mõõtmiseks. Kuigi võitlussport ei nõua vastupidavussportlastega nagu maratonijooksjad ja triatleedid, samal tasemel aeroobset vormi, pole kahtlustki, et võitlusspordialade esindajate aeroobne vorm peab sellegi poolest küllaltki hea olema.

Valdaval enamusel tippvormis võitlussportlastel on puhkepulss 50 alguses või isegi 40 lõpus, kuid siiski ilmneb individuaalseid varieeruvusi. Küll üksikute eranditega, kuid selline puhkepulsi vahemik on vajalik tipptasemel füüsilise võimekuse parandamiseks ning pulsikell on siinkohal see õige vahend puhkepulsi mõõtmiseks ja jälgimiseks.

Kõige täpsema tulemuse saamiseks on soovitatav mõõta puhkepulssi hommikul esimese asjana enne kohvi ja teiste ergutite tarbimist. Parim asend puhkepulsi mõõtmiseks on üldiselt istudes või lamades, kuid tuleb meeles pidada, et puhkepulssi tuleks alati mõõta samas asendis, kuna see võib erinevate asendite vahel varieeruda isegi 10 löögi võrra minutis.

Erinevates pulsivahemikes treenimise kontseptsioon hakkas levima varajastel 1980ndatel ning ka pulsikellade müük tõusis hüppeliselt. USA jõusaalide kõikidele jooksulintidele hakkasid peagi ilmuma sildid, mis näitasid erinevaid soovituslikke pulsivahemikke nii maksimaalse rasvapõletuse kui “kardio” parandamise jaoks.

Kuigi sel ajal väljatöötatud ja levitatud pulsivahemikud on liialt lihtsustatud ja ei ole alati täpsed, siis põhimõte jälgida, kas treenimine toimub eesmärgile kohase intensiivsusega, on endiselt oluline. Kõik võitlusspordialad vajavad õiget energiasüsteemi arendamise tasakaalu ning pulsikella kasutamine aitab tagada eesmärgile ja üldisele treeningprogrammile kohase intensiivsustaseme.

Lihtsustatult võib pulsivahemikud jaotada intensiivsuse järgi kolmeks: madal, mõõdukas, kõrge.  Madalaks koormuseks loetakse kõik, mis jääb pulsivahemikku 130-150 lööki minutis. Seda vahemikku kasutatakse üldiselt madala intensiivsusega treeningute puhul nagu pikamaajooksmine ja see arendab eelkõige südametööd ning veresoonte ja kapillaaride võrgustikku, mille kaudu transporditakse võimalikult palju hapnikku töötavatesse lihastesse.

Mõõdukas koormus asub pulsivahemikus alates 160 löögist minutis kuni 90%-ni maksimaalsest pulsist. Kuna täpse maksimaalse pulsi mõõtmiseks valem puudub, siis on ainuke reaalne võimalus selle määramiseks treeningutes selle saavutamine – kui jõuad trenni jooksul punkti, kus teed maksimaalselt tööd, kuid pulss enam ei tõuse, siis see tähendab, et oledki leidnud oma maksimaalse pulsi.

See pulsitsoon on oluline näiteks võitlussportlaste jaoks, kuna mida kiiremini suudab võitleja selles pulsivahemikus töötada, seda efektiivsemalt parandab see treenija füüsilist võimekust. Lisaks jääb enamasti selle pulsitsooni keskossa enamike inimeste anaeroobne lävi ja treenimine selle läve ümber aitab parandada aeroobset võimsust ja võimekust.

Kõrge koormusena arvestatakse pulsivahemikku, mis ületab 90% maksimaalselt pulsist. Selles pulsivahemikus pannakse anaeroobne energiatoomine tõeliselt proovile ning keha pingutab maksimaalselt. Tasub seega alati mõõta, kui palju aega kulutatakse selles tsoonis treenimisele ning tuleks jälgida, et see ei oleks suurem, kui on keha taastumisvõime. Liiga pikk aeg kõrges pulsivahemikus viib ületreenimiseni, seega tuleb tähelepanelikult nii igapäevaselt kui ka nädala kaupa jälgida, kõrge pulsiga treenitud aega.

Lisaks eelnevatele kasuteguritele on pulsikellast abi ka ületreenimisest põhjustatud varajaste sümptomite tuvastamisel, eriti kui võtta arvesse ka südamelöögi sageduse variatiivsust. Peamiselt on kaks erinevat võimalust, kuidas pulsikell saab hoiatada liigse treenimise eest, ning parim oleks kasutada kombinatsiooni mõlemast, et vältida ületreenimise sündroomi, millega kaasneb vähenenud sooritusvõime ja suurenenud vigastus- ja haigestumisoht.

Esiteks võivad treeningkoormuse ja taastumise tasakaalutusele viidata puhkepulsi ulatuslikud ja järsud muutused võrreldes tavalise puhkepulsiga. On täiesti normaalne, et puhkepulss on päeviti erinev, kuid suured erinevused mistahes suunas on ületreenimise hoiatuseks. Seega, kui märkad järsku ja püsivat hommikuse puhkepulsi tõusu või langust 5-10 või enama löögi võrra minutis, samal ajal, kui tegemist on tiheda treeningperioodiga, siis on see kindel märk sellest, et vajad rohkem puhkust.

Veel enam, kui ühendada see südame löögisageduse varieerivuse informatsiooniga, nagu näiteks BioForce HRV süsteemis, siis võivad puhkepulsi näidud ja muutused olla veelgi paremaks indikaatoriks, kuna nad peegeldavad HRV muutusi ja annavad veel täpsema ülevaate treeningutest ja taastumisest.

Tavaliselt kaasneb suurenenud puhkepulsiga madalam südame löögisageduse variatiivsus (HRV – heart rate variability) ning puhkepulsi langusega suureneb HRV.

Südame löögisageduse variatiivsuse kasutamine aitab mõista, kas muutused puhkepulsis jäävad normaalsuse piiridesse ja on kõigest tüüpilised kõikumised või on need konkreetsed indikaatorid ebapiisavast taastumisest ja on oht ületreenimiseks.

Teiseks, peale muutuste puhkepulsis ja südame löögisageduse variatiivsuses, võib ületreenimine avalduda ka treeningpulsi kõikumistes ehk treeningu ajal võid märgata, et pulss erineb oluliselt sellest, mis see peaks olema ja mis pulss tavaliselt samal koormusel treenides olnud on. Ei ole harv ka juhus, kui pulss on samal intensiivsusel treenides 10 või isegi enama löögi võrra minutis suurem.

Ületreenimise sügavamates staadiumites võib aga ilmneda vastupidine reaktsioon ning võib osutuda keeruliseks hoopis südame löögisagedust tõstmine tavapärasele vastava intensiivsuse tasemele – see on väga selge märk, et oled sügavalt ületreenitud seisundis ning keha vajab korralikku puhkust ja vähendatud treeningmahtu.

Seega annab hommikuse puhkepulsi, südame löögisageduse variatiivsuse ja treeningpulsi jälgimine suurepärase ülevaate sellest, kui intensiivselt keha pingutab ja kas keha suudab taastuda teatud igapäevastest ja iganädalastest treeningutest. Kui kõik märgid siiski näitavad, et vajad puhkust, siis piisab ka juba mõnest päevast, et taastuda ja säästa end vigastustest või sügavast ületreenitusest, millest täielikuks taastumiseks võib kuluda mitmeid nädalaid või isegi kuid.

Kuigi pulsikellade valik on tänapäeval lõputu, siis tee enne ostu sooritamist enda jaoks kindlaks, milliseid funktsioone sul tõesti vaja on ja milliseid nendest sa arvatavasti mitte kunagi kasutama ei hakka. Enamasti piisab põhilistest funktsioonidest ja ei ole mõtet kulutada palju raha lisafunktsioonide peale, mida sa ei vaja.

Originaalartikkel: “How to Use a Heart Rate Monitor”

Iga nädal avaldab Teadliktreening parimad fitness-teemalised artiklid, mis veebiavarustest leitud.

John toob uusaastalubadused tavainimese reaalsuse valgusesse ja pakub välja sammud saavutamaks paremaid tulemusi. Neljas punkt on eriti oluline ja käib läbi ka ühes teises tänases artiklis.

Loe edasi…

Kui sa tahaksid soovitada enda või kellegi teise artiklit siia nimekirja, siis saada see aadressil jass@teadliktreening.com.

Veel hiljuti peeti valgupulbreid ja -jooke musklimeeste pärusmaaks ning neid müüdi vaid eripoodides, kuhu tavainimene naljalt ei sattunud. Nüüd võib näha, et ajad on muutumas. Tervislikke eluviise järgides on üha enam inimesi enda jaoks avastanud kasulikud valgud ja valgurikkad tooted.

Valke ehk proteiine on inimese igas rakus. Vee järel on valgud teine mahukaim komponent organismis, moodustades kehast ligi 20%. Need on naha, luude ja kõige vahepealse peamine ehitusmaterjal. Valgud ei ole esmane energiaallikas, vaid neid kasutatakse eelkõige ehitamiseks, taastamiseks ja kahjustatud rakkude uuendamiseks. Kuid valgud teevad enamgi – need vähendavad ka nälga ja aitavad säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal. Valkude seedimiseks kulub rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade jaoks.

Täisväärtuslikuks valguks peetakse sellist, kus on inimorganismi vajadustele vastavates hulkades ja sobivates vahekordades kõik asendamatud aminohapped esindatud. Valku, mis sisaldavad vähe ühte või mitut asendamatut aminohapet, peetakse väheväärtuslikuks. Täisväärtuslikud valgud on loomse päritoluga: muna, piima, juustu ja liha valgud. Väheväärtuslikud valgud on taimsed: teraviljade, kaunviljade, pähklite ja seemnete valgud. Kui inimene tarbib rohkelt erinevaid loomse päritoluga valke, siis ei ole valgukvaliteet probleemiks.

Täiskasvanud inimese päevane soovituslik valgukogus on üks gramm ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Kuna füüsiline trenn kiirendab valkude lõhustumist kehas, siis sportlastel ja aktiivsema elustiiliga inimestel võib päevane valguvajadus küündida 2,5 grammini ühe kehakilogrammi kohta. Enamikule meist pole ilmtingimata tarvis teada grammi täpsusega oma menüü valgukoguseid, kuid ligikaudne vahemik või ettekujutus võiks siiski olla.

Kõige olulisem on saada valke terve päeva jooksul piisavalt palju vastavalt oma keha suurusele, rasvavabale massile ja treeningute tüübile. Tunduvalt vähem tähtis on nende tarbimise täpne ajastus.

Naised pelgavad sageli jõutrenni ja väldivad täiendava proteiini tarbimist, et mitte muutuda liiga lihaseliseks. Lihasmass ei kasva aga ainult valkude tarbimisest, selleks on vaja anda kehale koormust jõutreeninguga.

Naiste keha rasvaprotsent on meestega võrreldes suurem ja kehakaal väiksem, seega nii energia- kui ka valguvajadus on naistel meeste omast madalam. Valgusoovitused on naistele küll samad mis meestele, kuid kui mõõduka füüsilise aktiivsusega naine tarbib näiteks 1,5 grammi valku ühe kehakilogrammi kohta, siis näiteks 60-kilogrammise kehakaalu juures peaks ta päevas tarbima ca 90 grammi valke. Sarnase füüsilise aktiivsusega mees, kelle kehakaal on näiteks 80 kilogrammi, võiks tarbida samuti 1,5 grammi valku ühe kehakilogrammi koha, mis teeb päevaseks koguseks 120 grammi. Seega ei maksa valkude tarbimist ja proteiinijooke kui lihasmassi suurendajaid karta, vaid tarbida valgurikkaid toiduaineid ja tooteid vastavalt enda kehakaalule ja füüsilisele aktiivsusele.

• Mugavus – ühe toidukorra valmistamine on tihti ajamahukas, kuid valgujoogi segamine võtab vaid minuti. Veelgi mugavam on kaasa haarata juba valmiskujul proteiinijook.
• Kiire omastamine – proteiinijooki omastab keha üsna kiiresti ja see on kasulik juhul, kui teha trenni mitu korda päevas või kui treeningkoormus on suur.
• Säilimisaeg – valgujook säilib avamata kujul hästi ka toatemperatuuril, seda pole vaja hoida külmkapis.

• füüsiliselt aktiivsetele inimestele päevase valguvajaduse rahuldamiseks;
• väikese kehakaaluga inimestele, kes soovivad kehakaalu tõsta;
• kontoriinimestele mugavaks valgurohkeks vahepalaks kiirel tööpäeval;
• kaalulangetajatele maiustuse asemel oma magusaisu rahuldamiseks, näljatunde leevendamiseks ja lihasmassi säilitamiseks kaalulanguse ajal. Laktoosi- ja gluteenitalumatusega inimestele on see heaks alternatiivseks valguallikaks;
• sportlastele lihasmassi kasvatamiseks, säilitamiseks ja lihaste taastumiseks pärast treeningut.

• lihasmassi kasvatamiseks;
• keha taastamiseks pärast treeningut (valkude ja süsivesikute tasakaal on 1:1);
• dieedi ajal lihasmassi säilitamiseks;
• kvaliteetseks proteiinirikkaks ning B- ja D-vitamiine sisaldavaks vahepalaks.

• Proteiinijook ei asenda mitmekülgset toitumist, vaid täiendab seda.
• Neeru- või maksahaiguste puhul tuleb oma valgutarbimisel silma peal hoida ning vältida ületarbimist.

Iga nädal avaldab Teadliktreening parimad fitness-teemalised artiklid, mis veebiavarustest leitud.

Eriti oluline just treeneritele. Mõned variandid, kuidas sa oma klientide treeningut saaksid veelgi personaalsemaks teha.

Loe edasi….

Kui karm sa peaksid treenerina olema? Kuidas hoida kliendid ree peal ja lisada motivatsiooni?

Loe edasi…

Kas nö toitumiskava on hea või halb mõte? Kui karm see peaks olema? Mis on toitumisplaani plussid ja miinused? Jen suutis artiklisse sisse pigistada ka väikse nalja seoses filmiga “The Matrix” ja seriaaliga “Väike maja preerias”.

Loe edasi…

Sarnased artiklid, aga üks rohkem naistele suunatud ja teine meestele. Identifitseerib suurimad tervise ja füüsilise vormi probleemid ja pakub ka lahendusi.

Loe edasi naistele suunatud artiklit siit ja meestele suunatud artiklit siit.

Treener Molly avaldab pildi endast bikiinides ja paar sõna sinna juurde. On ta liiga suur või liiga kõhn? On tal treenerile sobiv keha? Kas need on üldse õiged küsimused? Saa teada kuidas ta ise enda kehasse suhtub.

Loe edasi…

Krista ütleb sulle millal on õige aeg alustamiseks. Ta annab ka mõned tõhusad nõuanded, kuidas seda teha.

Loe edasi…

Kui sa tahaksid soovitada enda või kellegi teise artiklit (eriti eestikeelseid) siia nimekirja, siis saada see aadressil jass@teadliktreening.com

Olgem ausad – elu on karm! Tööl käimine on juba üksi raske, aga meil on veel igapäevased kohustused, sõbrad, perekond, hobid ning eriolukorrad, millega tuleb jooksvalt hakkama saada. Lisaks sellele peaksime me pürgima elus edasi, magama piisavalt, olema sotsiaalne, ning kõike seda jõudes säilitama eelnimetatu vahel tasakaalu. Ja kui meile nüüd veel öeldakse, et lisaksime sellele treenimise, ilma et täiesti kokku kukume?

Sa võid mõelda, et sul lihtsalt pole selle jaoks aega. Veelgi enam, sa võid suhtuda treenitud inimestesse vastikusega – nad kindlasti näljutavad ennast ja on treeningsaali orjad. Nii heas vormis inimesed ei ela mitte mingil juhul normaalset elu, rääkimata lõbutsemisest. Sa tahaksid näha, kuidas nemad saaksid hakkama igapäevaste kohustuste ja “päris tööga”, püüdes samal ajal hea välja näha. Nad ei saaks tõenäoliselt poolegagi sellest hakkama, millega sinul tuleb vaeva näha, rääkimata halbadest geenidest.

Kas miski eelnevast tundub sulle tuttav? Olen kindel, et peaaegu iga inimene, treenitud või treenimata, on niimoodi ühel või teisel hetkel tundnud. Elu võib olla kuratlikult raske, seega pole ime, kui paljud inimesed näevad vaeva leidmaks piisavalt aega oma füüsilise vormi parandamiseks. Aga ma ütlen sulle — sul on piisavalt aega, sa ei ole liiga hõivatud, ning sa suudad rohkem saavutada, kui sead oma tervise ja treenituse olulisele kohale.

Kõikidest vabandustest on “Mul ei ole aega” kindlasti üks sagedamini esinev, kuid kindlasti ka üks viletsaim. Esiteks, meil kõigil on 24 tundi ööpäevas, 168 tundi nädalas, 730 tundi kuus ning 8766 tundi aastas.Treenitud inimestel ei ole 25 tundi ööpäevas ning nad töötavad tõenäoliselt sama palju kui sina. Mõtle tõsiselt — on treenitud inimesi, kes juhivad mitmeid ettevõtteid ja on töönarkomaanid, ning on ka töötuid inimesi, kes on füüsiliselt väga halvas vormis. Treenituse ja töötundide vahel ei ole olulist seost. Mul on sõpru, kes töötavad üle 60 tunni nädalas ja ikkagi jõuavad 4-5 korda nädalas jõusaali, samuti sõpru, kes töötavad poole kohaga, kuid ei treeni üldse. Kuid see on ebaoluline. Isegi kui sa töötad kolmel erineval töökohal, peaksid ikkagi leidma aega, et olla vormis ja terve. Treenimise harjumuspäraseks muutmine on seotud rohkem motivatsiooni, pühendumise, otsustusvõime ning enesekindlusega kui piisava aja leidmisega.

Ehkki paljud inimesed peavad oma tervist ja treenitust prioriteetseks ning pühendavad selleks vajaliku aja, teised seda siiski ei tee. Terve ja treenitud olemine ei võta tegelikult liiga palju aega. Enamusele inimestest piisab mõnedest elustiilimuutustest, mõnest 30-minutilisest jõutreeningust, ning sellest, et tehakse sobivamaid toiduvalikuid.

Ma arvan, et inimesed ei mõista, kui suur mõju sellel pikema aja jooksul inimese välimusele on. Kuid sellel on ka oma “konks” – treening peab olema progressiivne. Kujutame näitena ette, et sa oled naissoost algaja jõusaalis treenija ning suudad sooritada keharaskusega 20 kükki, 20 kilogrammise raskusega 20 rumeenia jõutõmmet, sama raskusega kangiga 20 rinnaltsurumist ning 20  seljatõmmet. Kui suurendaksid iga kuu alakehale suunatud harjutustel raskusi 5 kg ning ülakehale suunatud harjutustel 2,5 kg, sooritades sama palju kordusi, on aasta pärast sinu harjutustel kasutatavad raskused järgmised: kükk 55 kilogrammi, rumeenia jõutõmme 75 kg, rinnaltsurumine ja seljatõmbed 47,5 kg. Selleks ajaks oleksid sa juba päris heas vormis. Oletame, et areng pole nii kiire ning jõuad sama tulemuseni kahe aastaga – ja mis siis? Iga kuuga oled sa siiski saanud paremasse vormi, mis ongi ju treenimise mõte. Sa pead treenimisega algust tegema ning sellest harjumuse kujundama.

Mis on võtmeelemendid füüsilise vormi saavutamiseks ja säilitamiseks? Ma ütleks, et neid on kolm:

1. Säilitada kehakoostis, mille puhul meeste rasvaprotsent võiks olla 15 ning naistel 20
2. Teha intensiivseid treeninguid vähemalt kahel korral nädalas (eelistatult progressiivne kogu keha jõutreening)
3. Pidada kinni normaalsest toitumisrežiimist

Kehamass, mis võimaldab sul olla sale, sõltub suuresti geenidest, ja loomulikult ka kehapikkusest. Ideaalsed keharasva näitajad on subjektiivsed. Mõned inimesed eelistavad olla pisut raskemad ja rahulduvad rasvaprotsendiga 20 ning vähem saledad, teised aga eelistavad olla aastaringselt “kuivemad”, rasvaprotsendiga 10. Üldiselt, enamus mehi näevad hea vormiga 15%, naised 20% juures. Mõned geneetiliselt andekad mehed võivad alla 15% keharasva juures kaaluda 100 kg, teised peavad sama protsendi säilitamiseks hoidma kehamassi alla 80 kg. Aja jooksul progressiivset jõutreeningut tehes ning väikeses kalorite ülejäägis võid kehamassi lisades säilitada rasvaprotsendi, suurendades peamiselt lihasmassi. Samuti võid jääda sama kehakaalu juurde, vähendades rasvaprotsenti ning suurendades jõunäitajaid. Selleks pead tegema häid toiduvalikuid, pidades silmas tarbitava energia hulka ning toitainete jaotumist. Inimesi, kes võivad süüa mida tahes ning säilitada saledat keha, on vähe, eriti pärast 30. eluaastat.

Tõenäoliselt on sinu pingutused sale välja näha lihtsamad, kui oled selle juba saavutanud. Kui oled vormis, ei taha sa sellest ilma jääda. Sa ei peta enam nii sageli ja nii kõvasti. Treening on lõbusam, kui oled juba jõutreeninguga tuttavam ning koordinatsioon sooritatavatel harjutustel on paranenud. Pärast piisavat treenimist on su lihasrakkudel rohkem tuumasid, hormoonid ja ensüümid töötavad sinu kasuks, ning su metaboolne paindlikkus on paranenud. Me kõik peame palju vaeva nägema, aga lõpuks tasub see ennast kuhjaga ära.

1. Mul ei ole aega (Ma olen liiga hõivatud)
2. Ma ei taha kaloreid arvutada (Ma ei taha oma toitu kaaluda)
3. Ma ei taha oma lemmiktoite vältida (Ma muutun ärevaks, kui süsivesikuid oma menüüs vähendan)
4. Mul ei ole energiat (Mul ei ole motivatsiooni; Ma olen liiga väsinud)
5. Ma ei taha olla treenimisse kiindunud (Ma ei taha olla trennihull)
6. Mul ei ole treenerit (Ma ei tea, mida ma trennis tegema peaksin)
7. Mul ei ole lastest vaba aega
8. Treenimine on igav
9. Treenimine on valus
10. Ma olen proovinud, aga ei ole saavutanud tulemusi (Minu puhul ei tööta miski)
11. Ma olen liiga vana
12. Ma ei ole ühegi spordiklubi liige (Minu kodu lähedal ei ole ühtegi; Ma ei saa endale spordiklubi liikmeks olemist lubada)
13. Mul ei ole kedagi, kellega koos trenni teha
14. Ma olen liiga paks
15. Ma olen juba niigi sale
16. Ma olen liiga stressis
17. Ma olen liiga ebakindel (Ma olen liiga enesekriitiline)
18. Ma ei hooli oma tervisest (See pole minu jaoks prioriteet)
19. Ma alustan järgmisel kuul ja annan endast parima
20. Ma ei taha suureks muutuda

Kui neid vabandusi täpsemalt vaadelda, tunduvad need tegelikult üsna rumalad. Ma lükkan kõik need vabandused ümber. Sul on aega, sa pead lihtsalt leidma võimaluse midagi selle nimel ohverdama, paremini oma aega planeerima, ning tegema treenimisest prioriteedi ja harjumuse. Sa ei pea kaloreid lugema, aga kui seda teed, siis ilmselt on su tulemused veelgi paremad. Sa võid süüa süsivesikuid ning oma lemmiktoite, ükskõik kui ebatervislikud need tunduda võivad, kui see sinu toitainete osakaaluga sobib. Treenimine aitab väsimust leevendada ja annab sulle igapäevasteks tegevusteks rohkem energiat. 3-5 korda nädalas treenimine ei ole kinnisidee, see on tervislik — kõik peaksid seda tegema. Igaüks, kes väidab, et 3-5 korda nädalas treenimine on kinnisidee, on kas laisk või lihtsalt haletsusväärne. Sa ei vaja treenerit — palju head materjali leiad internetist, ajakirjadest või teistelt treenijatelt (Suhtu alati igasugusesse infosse kriitiliselt).

Treenimiseks ei ole treeningpartnerit ilmtingimata vaja, aga kui näed vaeva, siis tõenäoliselt ühel hetkel leiad kellegi, kellega koos treenida. Kui oled paks, siis treenimine aitab selle probleemi parandamisele kaasa – seega alusta kohe. Sale olemine ei tähenda vormis olemist, treenimine tuleb igaühele kasuks. Treenimine vähendab stressi ning selle kasud kanduvad üle ka kõigele muule sinu elus. Treenimine aitab parandada enesekindlust ja turvatunnet. Kui sa hoolid oma sõpradest ja perekonnast, peaksid hoolima nende pärast ka oma tervisest – nad ei taha sind näha haiglavoodis või, veelgi hullem, surnuna. Kui lubad alustada järgmisel kuul, siis tee seda — inimesed, kes rääkimisest kaugemale ei jõua, on tüütud. Ning lõpetuseks, sa ei muutu suureks, kui sa ei söö rohkem. Igasugune treening põhjustab energiakulu suurenemist, nii et kui sellele ei järgne suurem energiatarbimine, siis sa kas säilitad antud kehakaalu või vähendad seda.

Kui sa juba ei treeni, peaksid sellega algust tegema. See teeb sinu füüsilise ja vaimse tervise ning välimusega imesid. 12 kuuga võiksid saavutada hoopis teistsuguse välimuse ja mõtteviisi.

Lõpetaksin selle artikli järgmise tsitaadiga:

“Vabandused on nõrkade ja ebapädevate tööriistad ehitamaks monumente, mis on pühendatud eimillelegi. Need, kes on selles hiilgavad, hiilgavad harva milleski muus” – Anonüümne