Kolides ja vahetades kooli, liitusin Harmi põhikoolis spordiringiga, eks seal oli põhiliselt korvpall ja jalgpall. See oli kuuendas klassis. Mingitel õhtutel käisin ka suurte härradega korvpalli „mängimas“.

Järgmine aasta hakkas Kose Keskkoolis selge trenn. Klassivenna kutsel liitusin kergejõustikuga. Seda siis seitsmendas klassis. Mind pandi küll varem kooli, olin siis ilmselt 12-aastane. Mõni on sellevanuses juba mingil alal äkki maailmameister vms. Olin küll suhteliselt kiire ja hea hüppevõimega, aga mingi n-ö talent ma küll polnud. Sai erinevatel aladel (kaugus, kõrgus, tõkked, teivas jms) Harjumaa meistriks tuldud korduvalt, aga individuaalalal jäi eestikatelt medal või tiitel saamata. Aastal 2009 tulime Audentese klubiga 4x100m teatejooksus Eesti meistriks. Mõned korrad sai joostud eestikate finaalis, eriti just tõkkejooksus. Parim koht 5. (sisehallis), parim aeg 14,82 (110 m tj õues). Kokku sai kergejõustikuga tegeletud 8+ aastat.  Ei mäleta, et kunagi oleks trennis viilinud. Esimene kokkupuude jõutreeninguga on ka sealt. Õnneks osaliselt tegelesime seal ka akrobaatikaga, nt hea teivashüppe jaoks peab kehatunnetus olema ikka väga hea.

Aga see oli õpetlik ja põnev aeg, samuti ka üldiselt edukas.

Keegi otsustas teha mu matil tõmblemistest videokokkuvõtte

Jõutreening jõusaalis hakkas pihta kergejõustiku ajal ja pole siiamaani lõppenud. Eks ma tahtsin ka sixpäkki välja ja käppasid suuremaks, nii käisime mingi aeg klassivend Lauriga kergejõustikumaneeži jõusaalis (ostsime mingil põhjusel ka kreatiini) ja ka kodus oli olemas kang ja raskused. Seal treenisin üksi või sõber Taaviga. Aga ega see pull kõik väga tulemust ei toonud, oli see siis puudulik treening ja/või toitumine või ei olnud veel õige aeg, kus lihased oleks n-ö õitsele löönud. Infot otsisime siis peamiselt Fitness.ee-st.

Toitumises olid esimesed nõuanded Fitness.ee portaalist, põhikooli lõpus.

Kergejõustiku trenni viimastel aastatel arvas treener, et ma peaks veidi kergem olema, et veel kiiremini joosta. Ainuke asi, mis siis puudu oli, olid teadmised, kuidas seda edukalt teha. Hakkasin mina siis dieeti pidama lahjade toitude ja koguste vähendamisega. Kui ma õigesti mäletan, siis midagi sain alla ka, aga lõpuks siiski ebaõnnestusin. Tekkis ka kerge ületreeningu seisund, või pigem siis alataastumine. Ostsin apteegist ka mingit väidetavalt salendavat teed ning ükskord peale koogitüki söömist toppisin isegi endale näpud kurku. See oli mu dieeditamise madalaim punkt. Ja ma polnud kuskiltotsast isegi eriti rasvane.

Kõige karmimad kogemused on olnud siiski ilmselt MMA matšideks kaaluvõtmised. Veelaadimine, toidukoguste vähendamine, süsivesikute vältimine, paastumine, saunas higistamine. Ja siis tuli see lihtne osa, võitlus ka otsa.

Võin häbita mainida, et erialane kõrgharidus mul puudub. Ja kust seda korralikult saadagi võiks praegu Eestis, kehakultuurist? Vaevalt küll.

Proovisin TTÜ-s informaatikat ja Mainoris ärijuhtimist, aga nendest ei tulnud miskit välja. See, mis ma üldse arvan haridussüsteemist on juba teise terve postituse teema.

Ennast ise pidevalt treenides (kasvõi staadionil üksi, või jõusaalis) sai uuritud palju infot. Ütleme nii, et õige tee poole aitas juhatada algselt mind ilmselt Kristjan Koik, mingite allikate, raamatute ja lihtsalt infoga.

Teadmisi mingeid juba oli, mõtlesin minna EOK treeneritekoolitusele (fitness ja kulturism, vist ka jõusaal, pole siiani aru saanud sellest). Siis juba mõtlesin, kas äkki saaks kohalikus jõusaalis ka tööd. Uurisin Spordihoone juhatajalt (kes oli juhuslikult ka mu kehalise õpetaja kunagi) ja see osutus võimalikuks, saingi kohe varsti tööle ja ka koolitustele. Üldained olid muidugi toredad, aga erialane osa ikkagi suhteliselt kasutu, tänapäevasele personaaltreenerile. Ma ei tahtnud ju fitnessistiks saada. Kuigi praeguseks on seisukoht kulturismi ja fitnessi ning nende treeningmetoodika kohta veidi leebunud.
Kui midagi praegu Eestist valida, siis FAF Eesti Personaaltreeneri koolitus. Muidu võid hariduseks mõeldud raha lihtsalt potist alla lasta.

EOK eksamil kohtusin Risto Uuk’iga, kes on samuti mind arenguteel kõvasti heas mõttes mõjutanud ja aidanud.

Suurimateks eeskujudeks ja/või  infoallikateks on saanud USA, Kanada ja Venemaa (vene omad on nüüd juba vanad härrad või üldse surnud) erinevad treenerid.

Käesoleval aastal sai läbitud BioForce Certified Conditioning Coach koolitus Londonis, ühe oma suurima n-ö eeskujuga Joel Jamieson’iga.

Olen harinud end ka läbi Precision Nutrition ja Certified Speed and Agility Specialist (IYCA) kursuste. Pean ütlema, et ei ole käinud väga paljudel suurematel või väiksematel koolitustel. Kuna enamus neist lihtsalt imevad. Mulle pole vaja CV-sse kirja panna kümneid koolitusi, kust ma oleks saanud vaid mõne harjutuse, mille kasulikkus ja rakendatavus on samuti küsitav. Ideede ja põhimõtete mõistmine on olulisem, siis saad kasvõi ise oma harjutused välja mõtelda, kui vaja. Ja neid ideid saan ma väga kenasti ja kiiremini ise igapäevaselt eriallikatest juurde õppides. On need siis blogid, artiklid, kolleegid, teaduslikud artiklid, raamatud, veebinarid, DVD-d jne.

“The man who does not read good books has no advantage over the man who can’t read them”

Üks suurimaid probleeme, mis ma näen on see, et treenitavatega tehakse lihtsalt mingeid (“lahedaid”) asju, pealtnäha mõtlemata miks ja kuidas. Äkki on paremaid variante?

“You have to build the ultimate physical machine but also the ultimate of the mind.” – Arnold Schwarzenegger

Treenerikarjäär algaski siis Kehra jõusaalist. Seal ei olnud küll palju teha kahjuks, ehk et praktikat sai vähe, aga teisest küljest oli siis väga palju võimalust lugeda. Nüüdseks on pigem nii, et tööd ja projekte on liiga palju, et peab vabastama aega enesearenguks. Nii erialaselt kui ka isiklikul tasandil.

Siis mingi hetk kolisin ma linna, Kehras töö jätkus, aga hakkasin trenne andma ka 3D Treeningus (seekord siis võitlustrenne). Sealt sain ma palju abi härra Priit Mihkelsonilt, et oma karjäärile tuult tiibadesse saada. Erinevad seminarid, liikuvustestimised jms inimestele.

Seminaride teemadeks oli põhiliselt siis korrektne treening ja vigastuste ennetamine. Seminarid olid külastatavuse poolt päris edukad. Mõned olid ka toitumisteemalised.

Sel ajal oli popp ka rühist rääkimine ja sellest, et kui ohtlik ikka on olla n-ö kehva rühiga. Praeguseks on aga asjalood nii kaugel, et vaated on veidi teistsugused ja nii pingeline asi ei ole.

Osalesin ka massaažikursustel (neljal), sain hakata pakkuma ka seda teenust. Nüüdseks olen sellest eemaldunud, kuna mul ei olnud enam selle vastu nii suurt huvi ja samuti on massaaž ilmselt ülehinnatud asi. Aga massaaži saada on ikka mõnus. Muidu tagasiside oli positiivne, sest (nagu mingis seriaalis kunagi kuulsin) klaverimängijatel on ju tunnetus hea.

Olen ka üks hilisemaid liikmeid Teadliktreeningu portaalis. Loodame, et see kogub üha enam populaarsust, et hea (olgem ausad – parim) info jõuaks rohkemate inimesteni.

Praegu teen ikka mitu (jõu)trenni nädalas (natuke suurema rõhuga võimlemiselementidele ja mitmekülgsemale liikumisele). Mõnikord tõmban kätte ka poksikindad või püherdan matil. Hoian ja arendan liikuvust ning jõudu. Propageerin sagedast liikumist ja püüan seda isegi teha.

Tegelen eraklientidega jõusaalis, kus aitan neil alasti (ja ka riietes) paremini välja näha või misiganes nende eesmärk on. Samuti tegutsen Audentese Spordikooli tennisistide putitamisega.

Käima on lükatud ka projekt nimega Master of Movement, et panna inimesi rohkem ja mitmekülgsemalt liikuma ja rõhutada liikumise olulisust igas eas.

Samuti toimib sait nimega trenni.ninja. Mille läbi pakumegi Master of Movement treeningut, personaaltreeninguid, lugemist ja ka privaatse jõusaali kasutamise võimalust.

Tegutsen ka teadliktreening.com (link) meeskonnas ning koolitan tasapisi välja uusi personaaltreenereid.

Eneseareng nii erialaselt kui isiklikult on väga tähtis osa minu elus. Ilma ei saa!

„Anyone can make someone tired, not everyone can make someone better.“ – Martin Rooney.

Kaalulangetus ei ole sprint vaid maraton. Sama lugu on elukestva treenimisega. Mõlemal juhul tagab edu järjepidevus ja teadlik lähenemine, mõtestatud tegutsemine. Kiireid lahendusi ei ole. Mis kiirelt tuleb see kiirelt läheb. Reaalsus on see, et tulemuse nimel tuleb tegutseda. Ja seda sellises tempos, et ära ei kustuks ja protsess oleks nauditav. See on oluline. Sellest aru saades muutub teekond rõõmsamaks.

Arbuusidieet viis kiirelt puusadelt üleliigsed kilod ja hetkeks rõõmustasingi kui kaalule vaatasin, aga mu treener küsis – kas nii jätkates kestaksin ma kaksteist raundi või rohkem? Ma ei saanud aru. Mida ta selle all mõtles? Ta ütles, et kujutaksin oma kaalulangetuse või trennis käimise teekonda ette kui kaheteist raundist poksimatsi. Või isegi pikemat, ajalimiidita. Hmm, jäin mõttesse. Kuna olin varem talle rääkinud, et kunagi nooremana harrastasin erinevaid kahevõitlusalasid, siis ju selle pärast ta selle näite võttis. Tänu sellele sain suurepäraselt aru kui raske võib olla, kui mõtlematult lahmida ja igasse lööki 100% panna. Tuleb targalt tegutseda.

Tõepoolest, kaua ma sellise jõuetu olemisega, kehvema enesetunde ja tühja kõhtu kannatades suudaksin vastu pidada? Ja mis edasi saaks? Nad räägivad, et tahtejõud on piiratud ressurss. Tundub nii, sest pikka matši ma arvatavasti nii ei kestaks. Ajalimiidita matši kindlasti mitte.

Kui treenisin pidevalt maksimaalselt pingutades suutlikkuseni tundsin peale igat treeningut rahulolu saavutatu üle ning olin uhke läbimärja särgi ja kulutatud kalorite üle. Mulle meeldis ikka öelda, et kui täiega ei tee, siis pole mõtet üldse teha. Peale trenni pidin ikka tundma, et olen küps mis küps, siis oli asi õige. Nüüd meenub treeneri küsimus ja ma mõtlen aga kas ma kestaks nii kaksteist raundi või rohkem? Vaevalt. Mäletan kui küsisin treenerilt, et kas trepist alla minek peabki nii valus olema ja kas treenituse tõustes puhkepulss peabki tõusma? Kas ma üldse saan paremaks ja arenen või ma lihtsalt uhan ja väsitan ennast?

Sellised olid jutud siis. Oleks keegi mind kohe hoiatanud liiga kiire tempo valimise eest. Oleks ma vaid teadnud kuidas tempot valida. Ma ikka panin stardis gaasi põhja. Motivatsiooni oli, sain selle kuskilt, uusaasta vist. Igatahes nüüd tean, et võtsin tempo, millega ma esimeste raundide lõpuks olin surmväsinud. Minut minutilt tundsin üha rohkem, et edasi tuleb mul võidelda justkui kahe vastasega – teise võistlejaga ja väsimusega. Tegelikult kolme vastasega – mu enda mõtted pöörasid ka minu vastu. Frustratsioon kuhjus, endas tekkisid kahtlused, teekond muutus väga piinarikkaks ja lõppu ei paistnud kuskilt. Naeratus oli ammu näolt kadunud. Kurat, ometi ma alles alustasin… Tundsin häbi, andsin alla. Juhtub. Mõtlesin, et puhkan veidi ja alustan uuesti, järgmine esmaspäev. Või äkki pigem uuest kuust? Esimesel kuupäeval parem, jääb hästi meelde, hea teistele rääkida hiljem. Koguaeg midagi häiris ja aeg tundus ka vale. Mõtlesin, et ei tea kas millalgi tuleb ideaalne aeg ka?

Ei, nii ei saa jätkata. Mõistsin, et midagi tuleb muuta. Ma alistusin iseendale. Pidevalt. Jah, ka vastased ehk välised tegurid, mida kõike ei saa kontrollida, tegid mu elu raskeks. Poleks pidanud matše nii raskete vastaste vastu ette võtmagi mõtlesin, saamata aru, et antud juhul polnud vastased suurimaks probleemiks. Sõbrad, miks te ei öelnud, et võiks jõukohasemate vastastega sarved ristata? Miks te ütlesite, et pane täiega, et pole hullu midagi? Nüüd tean, et sõprade ja lähedaste toetus on oluline. Tahtsin järjepidevalt esimese raundi nokauti ja ilusat elu peale seda. Olin küll kuskilt kuulnud, et paljud teevad (nii treeningutega alustades kui ka toitumisharjumusi muutes) selle vea, et alustavad liiga agressiivselt ja lendavad hurraaga peale ega mõtle ette. Aga mina olin rauast, enda arvates. Kooliajal ju jaksasin vabalt.

Tagantjärgi mõeldes oleks veidi teistmoodi lähenenud. Oleks alustanud tasa ja targu, konsulteerinud treeneriga, tunnetanud tempot ja väliseid mõjutajaid. Oleks arvestanud, et takistused on normaalsed ja neid tuleb ette ka minul. Oleks mõistnud, et kui saangi mõned löögid sisse (sööngi mõned friikartulid liiast, pingutangi mõne harjutusega üle või jääb mõni trenn vahele), siis see ei vii veel rivist välja. Oleks kohanenud erinevate olukordadega ja saavutanud taas rütmi, mida olnuks võimeline hoidma. Oleks harjutanud uusi harjumusi. Nüüd tean, et teekonnal tuleb ette ootamatusi, selline on reaalsus, ma ei saa kõike kontrollida, miski ei pruugi minna ideaalselt. Aktsepteerin seda, võtan seda nii nagu see on, sest selline on elu. Tõenäosus, et võidan koguaeg kõik raundid on väike, tõenäosus, et teen kõike perfektselt on veel väiksem. Nüüd kui seda mõistan, naudin teekonda hoopis rohkem. Valutumalt, naeratus näol ja võin vabalt kesta kõik raundid. Saan aru, et jätkusuutlik on ainult õige tempo.

Mis on treenerina oluline ja mida ei tohiks teha?

Loe edasi…

Miks ei peaks treeningul ainult baasharjutustega piirduma?

Loe edasi…

Nõuandeid härra Berardilt, kuidas toite ette ära valmistada, infograafika kujul.

Loe edasi…

Kui sa tahaksid soovitada enda või kellegi teise artiklit (eriti eestikeelseid) siia nimekirja, siis saada see aadressil jass@teadliktreening.com.

Ilmselt oskavad kõik inimesed vahet teha puhtal ja ebapuhtal toidul, seega ei ole vaja seda enam üle rääkida… Või ikka peaks? Minu lemmik vastus küsimusele, kuidas puhtalt toituda, on: “Pese oma toiduaineid.” Kõige keerulisem osa toidu ja toitumise üle arutlemisel ongi see, et puudub selge definitsioon puhta või ebapuhta osas. Erinevus võib küll esmapilgul ilmselgena tunduda, kuid lähemal vaatlemisel ei ole see kaugeltki nii selgepiiriline. Teema muutub aga eriti segadust tekitavaks siis, kui puhast toitumist hakatakse ülistama, kui parimat viisi saavutamaks hea tervis ja soovitud kehakoostis. Selles artiklis  toetun teadusuuringutele ja kasutan konkreetse valdkonna kogemusi, et tuua valgust nendele hägustele teemadele.

Illustreerimaks puhta toitumise tähenduse muutlikkust läbi aastakümnete, alustame 1980ndatest, mida peetakse tihti ka fitness-revolutsiooni alguseks. Mitme aasta jooksul märgistas nii akadeemiline kui populaarteaduslik ajakirjandus kõik rasvad “halbadeks”. Puhas toitumine 80ndatel tähendas peamiselt rasva vältimist ning seda siis kas rasvavabade toodete laialdase leviku abil või vältides pingsalt kõiki lisatud või naturaalselt sisalduvaid rasvu toiduainetes. Aastakümne lõpus peeti täisteratooteid hea tervise aluseks.

Moderation is the key. Gorging on fast foods is most certainly not the way…

Puhta toitumise mõistes tähendasid 2000ndad aega, mil hakati halastama  küllastunud rasvadele ja kolesteroolile. Neid ei peetud enam niivõrd halbadeks kui varem, ning nüüdsest peeti hüdrogeenitud taimset rasva mürgiks. Kalas ja linaseemnetes sisalduvad oomega-3 rasvhapped tõsteti aukohale, väites, et mida rohkem neid tarbida, seda parem. Süsivesikuid nähti nüüdsest dieedipidajatele potentsiaalselt suurema ohuna kui rasvasid. Suhkrut peeti aga eriti ebapuhtaks ning seda tõestas ka kunstlikult magustatud madala süsivesikutesisaldusega toodete õitseng.

 Käesolev aastakümme on jõudnud poole peale ja puhas toitumine on võtnud uued huvitavad suunad. Näiteks on tekitatud ettekujutus paleoliitilistest toitumisharjumustest, mis välistavad teraviljatoodete, kaunviljade, piimatoodete, lisatud soola, suhkru, alkoholi ja isegi teatud juur- ja köögiviljade tarbimise. See on arvatavasti seni üks kõige vastuolulisemaid puhta toitumise tõlgendusi. See rõhub eelajaloolisele mudelile, kuid ometi tarbivad mitmed selle toitumise pooldajad erinevaid kõrgtasemel toidulisandeid ja kasutavad satelliit-tehnoloogiaid, et leida tee jõusaalile lähima parkimiskohani. Puu- ja köögiviljad on alati olnud puhta toitumise peamine osa, kuid ühtäkki on pestitsiidide vaba tootmine kuidagi veel puhtam. Ka süsivesikute osas on toimunud järgmine pööre. Kui kõrge GI-ga süsivesikute tarbimisest tingitud insuliinitaseme tõus oli 90ndate kirstunael, siis nüüd on fruktoos, madala GI-ga süsivesik, mis avaldab minimaalset mõju insuliinitaseme kiirele tõusule, üks suurimaid rahvavaenlasi.

Nagu näete, on puhta toitumise definitsioon üks raskesti tabatav sihtmärk. Kas üldse eksisteerib mingeid ühiseid jooni puhta toitumise osas erinevate aastakümnete vahel? Kas on mingi viis, kuidas toiduaineid objektiivselt märgistada  puhtaks või ebapuhtaks? Enne kui selleni jõuame, vaatame traditsiooniliselt kulturismis kasutatud puhta toitumise kontseptsiooni.

Puhas toitumine väärib kulturismi mõistes täiesti eraldi diskussiooni. Mitmed sealsed “reeglid” on kohandused 80ndate ja 90ndate tõekspidamistest, millele on lisatud parasjagu vasturääkivust. Paljud kulturistid, kes peavad end oma ala tegijateks, väldivad (muuhulgas) piimatooteid ja puuvilju, olenemata treeninghooajast. Miks? Seda ei tea täpselt keegi, kuid võib spekuleerida, et piimatoodete ja puuviljade foobia kulturistide seas sai alguse võistluseelsest rasvaprotsendi vähendamise ja vee väljutamise protsessist, mis tavaliselt hõlmab ka süsivesikute hulga vähendamist. Piim ja puuviljad on mõlemad süsivesikuterikkad toiduained ja kuuluvad seega esimestena menüüs vähendamisele või üldse väljajätmisele.

Kulturistid hooplevad tihti oma toitaineterikka menüü üle, kuigi paljud neist saavad oma päevase lubatud süsivesikute annuse dekstroosi ehk viinamarjasuhkru kujul (või mõnest muust tühjade kalorite allikast), selle asemel, et süüa päris puuvilja.

Kulturistide toitumisharjumuste-alased teadusuuringud näitavad huvitavaid tulemusi ja siinkohal toon välja mõningad tipphetked. Kleiner jt uurisid mees- ja naissoost riiklikul ja rahvuslikul tasemel võistlevate juunioride võistluseelseid toitumisharjumusi, kellest 15-40% tunnistasid mingisuguste lisaainete kasutamist. Hoolimata piisavast kalorite koguhulga tarbimisest, esines naistel märgatav kaltsiumivaegus, mis kulturistide seas laialt levinud piimafoobia tõttu ei ole eriti üllatav. Järgmise uuringu käigus, kus Kleiner uuris USA esimese dopinguprooviga meistrivõistluste mees- ja naissoost võistlejaid, ilmnes, et mehed tarbisid vaid 46% soovitatavast päevasest D-vitamiini kogusest. Naised tarbisid 0% soovitatavast päevasest D-vitamiini ja 52% kaltsiumi kogusest. Tsingi, vase ja kroomi tase oli samuti naistel alla normi. Hoolimata täiendava magneesiumi tarbimisest, mis ületas päevase soovitatava koguse (RDA), oli magneesiumi tase  vereseerumis naistel endiselt madal. Tsingi tase vereseerumis oli kõrge nii meestel kui naistel.Tuleb märkida, et mitte kõik kulturiste hõlmavad uuringud ei ole leidnud toitainete vaegusi, vaid on nii hooajavälisel kui võistluseelsel perioodil leitud ka RDAst oluliselt suuremaid näitajaid. Siiski on toitainete vaeguse tõenäosus kulturistide seas suhteliselt kõrge, kuna menüüst on jäetud välja teatud toiduainete grupid, millele lisandub suur treeningmaht ja vähendatud kaloritarbimine.

Kaks peamist iseloomustust, mis puhtale toidule omistatakse, on vähene töötlemine ja suur toitainete sisaldus. Vaatame kõigepealt töötlemist. Üldiselt peetakse toiduaineid naturaalsel kujul “puhasteks”. Samas toiduainetelt, mille algset kuju on muudetud või sellest osa eraldatud, on eemaldatud ka “puhta” toidu märgistus. Kas see on põhjendatud? Tundub, et see ei ole kõikide toiduainete puhtuse hindamiseks just kõige usaldusväärsem meetod. Selle definitsiooni järgi oleks enamik toidulisandeid ebapuhtad, kuna neid on palju töödeldud ja erinevad oluliselt oma originaalsest allikast.

Vadak on selle teooria kohaselt topelt töödeldud, kuna esiteks on see piimavalk pulbri kujul ning lisaks ka eraldatud osa piimavalgust. Kuid kui vaadata kõiki tavapäraseid hindamismeetodeid (bioloogiline väärtus, valgu tõhususe määr, puhta valgu omastatavus ja valgu seeditavusega parandatud aminohapete näitaja), siis on vadaku vastav näitaja kõrgem, kui teistel testi läbinud valkudel, nagu veiselihal, munal, piimal ja sojal. Veelgi enam, uuringud näitavad, et lisaks treeningalastele positiivsetele mõjutustele, omab vadak ka üllatavalt laialdast potentsiaali kliinilisel kasutamisel. Seega, hoolimata sellest, et vadak on töödeldud toiduaine, omab see endiselt mitmeid kasutegureid ja minimaalselt negatiivseid omadusi.

Teine laialdaselt levinud puhta toidu määraja on toitainete tihedus. Kahjuks puudub teaduslik üksmeel, mida toitainete tihedus täpselt tähendab. Tsiteerides Millerit ja tema kolleege:

“Hetkel puudub teaduspõhine definitsioon mõistete “toitainete tihedus” ja “toitaineterikas toiduaine” osas. Ilma objektiivselt ja teaduspõhiselt välja töötatud definitsioonita on “toitaineterikka” toidu kontseptsioon subjektiivne ning puudub seega püsiv tähendus”

Antud tsitaadi mõtet toetab ideaalselt ka asjaolu, et toitumiskava kvaliteedi mõõtmiseks on võimalik kasutada mitut erinevat meetodit. Toitainete iseloomustamise süsteem koosneb erinevatest näitajatest (Healthy Eating Index ehk HEI, Diet Quality Index ja Alternative HEI). Kõige uuem toitainete hindamise meetod on Toitaineterikaste Toitude Indeks (Nutrient Rich Foods Index ehk NRFI). NRFI püüab koondada eelnevate meetodite põhimõtted, et luua ühtne ja kõikehõlmav definitsioon mõistele “toitainete tihedus”. NRFI hindab üksikuid toiduaineid vastavalt oluliste toitainete sisalduse määrale ja ebasoodsate toitainete vähesusele või puudusele. Siiski on ka NRFI-l omad veakohad ja kõrvalekalded, eriti just küllastunud rasvade (ja üleüldse rasvade) osas.

Ameerika Ühendriikides väljatöötatud lihtsakoeline õppevahend nimega “Go, Slow, and Whoa” (GSW) on toiduainete klassifitseerimissüsteem, mis loodi selleks, et aidata nii lastel kui peredel teha paremaid toidualaseid valikuid.

Selle süsteemi kohaselt tähendab “Go” valgusfoori rohelist tuld ja märgistab toiduaineid, mida on soovitatav rohkelt tarbida; “Slow” tähendab kollast tuld ning selle märgistusega toiduaineid tuleks süüa harvemini; viimasena “Whoa” on valgusfoori punane tuli ehk selle märgistusega toiduaineid tuleks vältida või tarbida väga harva väikestes kogustes.

GSW-d võrreldi hiljuti veidi keerukama NRFI-ga ning hoolimata mõningatest erinevustest, olid mõlema meetodi tulemused energia- ja toitaineterikaste toiduainete määramisel vastavuses. Kuigi need kaks meetodit ühildusid suhteliselt edukalt, leidub mõlema puhul ka sarnaseid iganenud ideoloogiaid. Näiteks GSW kohaselt tuleks spordijooke harva tarbida ning täispiima tuleks vältida. Lisaks on tuunikalakonserv omas mahlas väga soovituslik, kuid rasvane kala nagu lõhe ei mahu isegi nimekirja. Viimase näitena võib tuua munavalged, mis asuvad “go” nimekirjas, ja terve muna, mis asub “slow” nimekirjas. See ei ole küll üllatav, kuid riiklikud toitumissoovitused on endiselt kinni rasvafoobia ajastus.

Klassifitseerides toiduaineid vastavalt toitainete tihedusele, unustatakse tihti konkreetse toiduaine tähtsus menüüs tervikuna. Enamik püüdlusi defineerida toiduainete individuaalne toitainete tihedus on läbikukkunud. Palju klassifikatsioone on parimal juhul aegunud või halvimal juhul edasist arengut pärssivad. Võib küll tunduda lihtsa ülesandena, et toiduained, mis sisaldavad suhteliselt rohkem mikrotoitaineid kui kaloreid, tuleb märgistada toitaineterikasteks, ja toiduained, kus kaloreid on mikrotoitainetest suhteliselt rohkem, energiarohketeks toiduaineteks. Kahjuks see nii lihtne ei ole. Energiarohke toiduaine võib endiselt sisaldada rohkem olulisi makrotoitaineid ja/või biosaadavaid mikrotoitaineid kui toitaineterikas, kuid energiavaene toiduaine. Sealhulgas jääb tähelepanuta asjaolu, et suure treeningmahuga või kõrge vastupidavusnõudlusega sportlased seaksid oma soorituse ja resultatiivsuse ohtu, kui toiduainete energiarohkus jääks tähelepanuta. Lõppkokkuvõttes on võimatu hinnata toiduaineid eraldi ülejäänud toitumisplaanist. Veelgi enam, on võimatu hinnata toitumiskava kui tervikut, arvestamata sealjuures üksikisiku individuaalset treeningkava, eesmärke, eelistusi ja taluvusi.

Tihtipeale püütakse puhast toitumist ülistada, väites, et need toodavad kehakoostises soodsamad muutused kui ebapuhtad dieedid. Mõned isegi väidavad, et ebapuhta toitumisega ei ole võimalik kaalu langetada. Kaalu langetamise või rasvapõletuse seisukohast oli ebapuhta toitumise miinuseks rasvade tarbimine. See aga ei ole enam päevakohane ning nüüd saavad kogu põlguse osaliseks hoopis süsivesikud. Hetkel valitseva suhkrufoobia valguses, kus peamine rõhk on fruktoosil, väärivad järgnevad uuringud erilist tähelepanu.

Tasub märkida, et keskmise fruktoositarbimise grupp kaotas teise grupiga võrreldes ka veidi rohkem rasva, kuid siiski mitte statistiliselt olulisel määral. Kahjuks mõõdeti selles uuringus kehakoostist bioelektrilise impedantsi analüüsi (BIA) abil, mis ei ole niivõrd usaldusväärne nagu DXA. Sellegipoolest tuleb kulturistidel, kes kardavad puuvilju, tunnistada, et seekord saavutas paremad tulemused ebapuhtam toitumine.

Transrasvad (TFA) on saanud palju halba kuulsust südame-veresoonkonna biokeemilistele riskifaktoritele kujutatava ebasoodsa mõju tõttu. Siiski näitavad mõned uuringud, et mitte kõik transrasvad ei ole kahjulikud. Tuleb eristada tööstuslikult toodetud transrasvasid, nagu hüdrogeenitud taimerasvad, ja looduslikult eksisteerivaid transrasvasid, mida leidub lihas ja piimatoodetes. Vaktseenhape, mis on peamine transrasva vorm mäletsejate rasvades, võib isegi alandada pärgarteritega seotud südamehaiguste riski. Hetkel puuduvad kontrollitud inimuuringud, mis võrdleks konkreetselt transrasvade mõju kehakoostisele teiste rasvatüüpidega. Igal juhul ei pea trenniteadlik rahvastik millegi pärast muretsema seni, kuni ei õgita valimatult rämpstoitu, ei kasutata toiduvalmistamisel taimerasva ega kugistata hulgaliselt töödeldud/pakendatud saiakesi ja maiustusi.

1997. aastal võttis üldarst Steven Bratman kasutusele väljendi orthorexia nervosa, mida ta defineeris kui “ebatervet kinnisideed süüa tervislikku toitu”. See meenutab idealistlikku ja ebajärjekindlat toitumist, mida võib näha mitmete sportlaste ja treenerite puhul. Toiduainete headeks ja halbadeks või puhasteks ja ebapuhasteks lahterdamine võib hävitada positiivsed seosed toiduga. See ei ole kõigest tühi väide või oletus, vaid sama on väitnud ka uuringute tulemused. Smith ja ta kolleegid leidsid, et paindlik toitumine seostus ülesöömise puudumise, väiksema kehakaalu ja depressiooni ning ärevuse puudumisega. Nad leidsid, et range kõik-või-mitte-midagi lähenemine toitumisele seostus hoopis ülesöömise ja suurenenud kehakaaluga. Sarnaselt sellele leidsid Stewart ja kolleegid, et range dieedipidamine seostus toitumishäirete sümptomite, tuju kõikumiste ja ärevusega. Paindliku toitumise puhul selliseid seoseid ei leitud. Kuigi need tulemused saadi vaatluspõhiseid uurimismeetodeid kasutades, kus uurimisalused hindasid ise toimunud muutusi, siis kõik, kes veedavad aega fitness-entusiastide seas, teavad, et taolised tulemused ei ole üldse mitte väärad.

Neil, kes loodavad, et see artikkel ütleb, et võite süüa kõike, mida tahate, veab. Kuid nagu kõigega elus, tuleb mõõdukusega suhtuda ka naudingutesse ning seni järele proovitutest on põhimõte 10-20% selleks parim moodus. Hetkel puuduvad mõjuvad tõendid kinnitamaks, et toitumine, kus 80-90% energiast saadakse minimaalselt töödeldud ja päris toidust, ei ole tervise, eluea, kehakoostise või treeningsoorituse edukaks parandamiseks piisavalt piiritletud. Tegelikult aga viitab uuring, mida just kirjeldasime, võimalusele, et teatud paindlikkus ja naudingute lubamine toitumises on psühholoogiliselt palju tervislikum, kui nende mitte lubamine. Kordame veel kord üle, et töödeldud toit ei tähenda ilmtingimata toitainete puudulikkust. Vadak ja vadaku-kaseiini segud on peamised näited toitaineterikastest energiaallikatest, mis oma olemuselt on töödeldud ehk eemaldatud oma algolekust.

Sarnaselt leidis ka Gibsoni jt poolt läbi töötatud põhjalik kirjanduse ülevaade, et kogu energiatarbimisest on umbes 20% see maksimaalne kogus, mis ei mõju toiduga saadavate oluliste mikrotoitainete kontsentratsioonile negatiivselt. Tuleb meeles pidada, et mõlemad näitajad viitavad väliselt lisatud rafineeritud suhkrutele ega kehti looduslikult sisalduvate suhkrute puhul, mida leidub naturaalses toidus, nagu piim ja puuviljad. Viimasena näide USDA-st (United States Department of Agriculture), kes püüab õpetada mõõdukust osalise valikuvaba energiatarbimise kontseptsiooniga, mida defineeritakse järgmiselt:

“energiavajaduse ja kulutatud energia vahe peab ühtima soovituslike toitainete tarbimiskogustega.”

Ehk valikuvaba energiahulk koosneb päevasest energia ülejäägist, mida saab vastavalt soovile kasutada juhul, kui oluliste toitainete vajadus on täidetud. Juhuslikult soovitab ka USDA keskmiselt 10-20% ulatuses kogu energiatarbimisest vaba toiduvalikut. Tuleb ära märkida, et valikuvaba energiatarbimise osa ei piirdu ainult lisatud suhkrutega. Kõik toiduained ja joogid on võrdsed. Seega ei ole ka USDA süsteem kaugeltki ideaalne, kuna selle kohaselt kuuluvad teatud toiduainetes naturaalsel kujul sisalduvad rasvad samuti vaba toiduvaliku hulka. See on ilmselge jäänuk veel rasvafoobia-ajastust, mille külge USDA endiselt klammerdub, hoolimata mahukatest tõenditest, mis tõestavad vastupidist.

On oluline meeles pidada, et valgu ja rasva tarbimist ei tohi piirata vaid selleks, et valikuvabad toiduained menüüsse mahutada. Teisisõnu, jälgige, et valikuvaba energiatarbimine ei tõrju pidevalt välja olulisi mikro- ja makrotoitainete vajadusi, mille hulka kuulub ka minimaalne päevane valgu- ja rasvakogus, mis on kõigil erinev. Võib olla on raske omaks võtta asjaolu, et alkohol ei ole oluline toitaine. Sellega kaasnevad riskid võivad kiirelt ületada selle kasu, kui tarbida seda liigses koguses, seega langeb alkohol valikuvaba toidu kategooriasse.

Kindlasti tekib küsimus, et miks on valikuvaba vahemik 10-20%, mitte lihtsalt maksimum ehk 20%? Aga sellepärast, et tasakaal on tähtis. Massi suurendamise perioodil võib 20%-line piiri säilitamine olla tervisele ohtlik, eriti kuna organism on kaalu juurdevõtmise tõttu juba nagunii nõrgem, ning sellega võib teatud juhtudel kaasneda ka rasvaprotsendi tõus. Kaalukaotus, vastupidiselt, kipub aga olema oma loomult südant kaitsev protsess, ega sõltu toitumiskava ülesehitusest. Seega ülempiir 20% on igati sobilik neile, kes soovivad kaalu kaotada või säilitada. Need, kes soovivad kaalu juurde võtta, kuid tahavad seda teha turvaliselt, peaksid jääma 10-15% vahemikku. Lisaks võib mõjutada turvalise maksimaalpiiri määra füüsilise aktiivsuse tase. Tsitaat Johnson & Murray hiljutisest uuringust:

“Ülekaalulisus ja metaboolne sündroom on sportlaste seas harvad nähtused, kuigi tihtipeale on fruktoosi tarbimine kõrge, mis rõhutab veelgi regulaarse treenimise tugevalt kaitsvat rolli.”

Selles tsitaadis võiks fruktoosi asendada ükskõik millise vastuolulise toidu- või toitainega ning see põhimõte oleks ikka kehtiv. Suurem toitumisalane paindlikkus on üks regulaarse treenimisega kaasnevaid luksusi. Istuva eluviisiga inimestel puudub selline kaitse suurema koguse “patutoitude” söömisest tingitud võimalike ebasoodsate mõjude vastu. Igaks juhuks kordan veel üle, et 10-20% tähendab maksimaalset valikuvaba energiatarbimist, mitte minimaalset. Seega, kui keegi püüab hoida töödeldud või rafineeritud toidust osa 0% juures kogu energiatarbimisest, siis see on täiesti okei – peaasi, et see on selle inimene siiras soov ja eelistus, mitte valus võitlus tahtejõuga. Lisaks leidub endiselt palju halli ala uuringute osas, mis käsitlevad toitumise mõju tervisele. Mitmekülgse või reeglitevaba toitumise ülesehitus ja ulatus on väga delikaatne otsus. Otsuse langetamisel on sellisel juhul mõistlik pidada eelisjärjekorras meeles teadusuuringute tulemusi, kuid samas ei tasu ignoreerida isiklikku kogemust ja personaalset tagasisidet.

Õigustatult võib küsida, milline on parim viis valikuvaba energiahulga jaotamiseks? Kas need peaks olema piiratud päevase või nädalase limiidiga? Parim vastus on, et laske personaalsel eelistusel otsustada. Kui võtame näidiseks 2000 kcal energiavajadusega toitumiskava, siis lineaarne lähenemine tähendaks, et 200-400 kcal päevas võib tulla ükskõik, millisest toidust seni, kuni oluliste toitainete päevased kogused on ülejäänud toitumisega kaetud. Olenevalt eesmärkidest ja valikutest, teeb see kokku 1400-2800 kcal nädalas. Mittelineaarne võimalus oleks jaotada nädalane kogus kaheks, kus 2 päeva nädalas võib endale 700-1400 kcal ulatuses lubada kõike, mille järgi isu on, ning ülejäänud 5 päeva nädalas võtad valikuid rangemalt. Kõigile sobiv parim meetod energiatarbimise jaotamiseks kahjuks puudub. Sama kehtib ka toitude osas, millega valikuvaba energiakogust täita. Hea tervise ja kehakoostise saavutamiseks on personaalsete eelistuste austamine üks mõjukaimaid, kuid samas alahinnatumaid taktikaid.

Kas regulaarselt liikuda ja tervisesporti teha on kasulik? Küllap vastab enamik inimesi sellele küsimusele jaatavalt. Miks siis on nii paljudel raske füüsilisele aktiivsusele pühenduda? Kuidas leida üles just sulle sobiv motivatsioon?

Motivatsioon on see, mis paneb inimese liikuma ja hoiab teda tegevuse juures. Motivatsiooni alla kuuluvad ajendid, põhjused ja jõud, mis mõjutavad tegevust. Motivatsiooni all peetakse silmas ka käitumist algatavaid, suunavaid ja alalhoidvaid tegureid. Psühholoogide Edward L. Deci ja Richard M. Ryani välja töötatud enesemääratlemise teooria järgi määravad indiviidi eesmärgile suunatud käitumise, selle suuna ja püsivuse psühholoogilised vajadused: autonoomsus, kompetentsus ja seotus.

Autonoomsuse vajadus tähendab, et inimene soovib olla ise oma käitumise algataja ning tahab, et tema käitumist ja tegevust ei kontrollita sundival moel. Kompetentsuse vajadus tähendab, et inimene soovib efektiivselt tegutseda ning ümbritsevat keskkonda endale meelepäraselt ja sobivalt mõjutada. Seotuse vajadus tähendab, et inimene tahab tunnetada sidet ja ühtekuuluvust teistega, näiteks kuuluda teatud gruppi ja tunnetada teiste hoolivust.

Võimalik on eristada sisemist ja välist motivatsiooni. Sisemine motivatsioon tekib psühholoogiliste vajaduste (autonoomsuse, kompetentsuse ja seotuse) rahuldamise võimalustest, väline motivatsioon aga lähtub tegevuse võimalikest tagajärgedest. Treeningus on vajalikum ja olulisem sisemine motivatsioon, et treenija tunneks naudingut ning õpiks uusi oskusi. Sisemise motivatsiooni puhul tegelevad inimesed sellega, mis neid huvitab, otsivad väljakutseid ja kogevad nii oma võimeid.

Et trennimotivatsiooni parandada, on eriti tähtis suurendada sisemist motivatsiooni. Samuti tasub leida välist motivatsiooni ehk enda jaoks olulisi hüvesid, mille nimel treenida.

1. Paranda sisemist motivatsiooni. Otsi uusi teadmisi, omanda uusi oskusi, koge uute liigutuste õppimisest tulenevat rahulolu. Leia nauditavaid, uudseid ja põnevaid trennikogemusi.
2. Otsi võimalusi rahuldada oma psühholoogilisi vajadusi autonoomsuse, kompetentsuse ja seotuse järele – et võiks tunda “ma saan valida”, “ma oskan/ suudan” ja “ma olen sotsiaalselt edukas”.
3. Loo positiivne keskkond, mida iseloomustab eesmärgipärane tegevus ning kus on toetav, sõbralik ja pingevaba õhkkond.
4. Ära võistle ega võrdle end teistega. Püüa saada endast, mitte teistest paremaks. Analüüsi oma tugevusi ja nõrkusi ning arengut.
5. Mõtle rohkem kaasa. Kui treenid koos treeneriga, siis esita küsimusi harjutuste, meetodite jm kohta. Küsi treeningualast kirjandust ja proovi ise oma harjutuste tehnikat treeneri juuresolekul analüüsida.
6. Õpi oma arengut hindama. Pea trennipäevikut, mille abil arengut jälgida. Jõutreeningu puhul märgi üles raskuste suurenemine, vastupidavustreeningus mahu kasvamine.
7. Vali jõukohane treeningukava. Alusta lihtsamate harjutustega ning suurenda väljakutset vastavalt edule. Võta endale järk-järgult raskemaid ülesandeid.
8. Ära tee trenni, vaid mängi. Trenni tehakse tihti selleks, et midagi saavutada; mängu harrastatakse sellepärast, et see on meeldiv. Muuda oma mõtteviisi ja võta ka treeningut rohkem mänguna. Proovi näiteks mõnda pallimängu.
9. Leia ka väline motivatsioon. Milline saavutus oleks sulle tõeliselt oluline? Miks? Kui hakkad motivatsiooni kaotama, mõtle, mille nimel sa seda kõike teed. Väline motivatsioon ei ole nii hea kui sisemine, aga see on parem kui motivatsiooni puudumine.
10. Treeni teadlikult. Kui oskad vastata küsimustele “miks treenin” ja “kuidas treenin”, siis teed seda tulemuslikumalt ja treening on huvitavam.
11. Proovi mõnda rühmatrenni. Need võivad suurendada seotuse tunnet ja selle kaudu motivatsiooni. Soovid minna trenni ka selleks, et kohtuda trennikaaslastega.
12. Treeni koos personaaltreeneriga. Kui kliendi ja treeneri suhe on meeldiv, võivad treeningud lisada seotuse tunnet. Hea personaaltreener aitab kindlasti ka autonoomsust ja kompetentsust suurendada.

Iga nädal avaldab Teadliktreening parimad fitness-teemalised artiklid, mis veebiavarustest leitud.

Lisa mahtu! Aga kuidas?

Isudest oleme varem ka ise kirjutanud postituses “Kopsaka isu taltsutus”

Tugevad tüdrukud (koguni 14 on neid) näitavad mõningaid pilte endast, mida muidu pigem kuskile avalikult ei postitaks ja lausuvad “mõned” motiveerivad sõnad. Neiud kutsuvad üles oma keha aktsepteerima ja armastama ning pakuvad sulle lühikese “Love your body” väljakutse.

Kui sa tahaksid soovitada enda või kellegi teise artiklit (eriti eestikeelseid) siia nimekirja, siis saada see aadressil jass@teadliktreening.com

Selleks, et saavutada parimat sportlikku võimekust, ennetada vigastusi või täita teksapüksid, tuleb tuharate treenimisel vältida mõningasi üldlevinud arusaamasid või vigu.

Seetõttu soovides kaunimat tagumist poolt on soovituslik treenida tuharalihaseid just neile suunatud harjutustega.

Seda viga teevad peamiselt naisterahvad, kes treenivad oma tuharalihaseid liiga tihti ja läbi selle ei anna lihastele piisavat aega taastumiseks. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb harjutusi sooritada kas suure vastupanuga või väiksema vastupanuga aga suurema korduste arvuga ning keskendudes tehnikale ja lihaste tunnetamisele. Selline tegevus väsitab lihaseid. Ületreenitud keha ei ole enam värske ja võimeline sooritama harjutusi maksimaalse intensiivsusega ja kaasama lihaseid tegevusse samal tasemel, mis puhanud keha.

Ilma suurema vastupanuta harjutusi võib kasutada näiteks lihaste aktiveerimiseks soojenduse osana. Treenivat treeningkoormust neist oodata on keeruline.

Tihti tekib raskuste kartus arvamusest, et suuremate raskustega treenimine muudab inimese kohe kulturistiks või lihaseliseks. Tuharalihastele saab kuju anda ja nende sooritusvõimet parandada pigem suuremate raskustega treenides, kui väikse vastupanuga sadu kordusi vehkides. Samas tuleb arvestada sellega, et liiga suure raskuse valimine võib hakata pärssima tehnilist sooritust. Raskus peab olema selline, millega suudetakse harjutust sooritada maksimaalselt hea tehnikaga ning lihast ka hästi tunnetada.

Liigutuse poolikuks jäämise võib tingida liiga suur raskus, halb tehnika või halb lihastunnetus. Näiteks puusasirutusi või jõutõmbeid tehes ei siruta paljud inimesed täielikult välja puusa vaid kompenseerivad harjutuse lõpufaasis puusasirutust sirutusega alaseljas. Sellega pärsitakse tuharalihaste jõunäitajate ja lihasmassi kasvu.

Samuti on levinud veaks puusasirutuste sooritamisel põlvedele tähelepanu mittesuunamine. Kui põlves on liiga suur nurk, siis hakatakse tuharale suunatud harjutuse puhul tundma pigem tagareisi. Näiteks turi pingil puusasirutustel on põlves nurk õige, kui harjutuse lõppasendis on säär maapinna suhtes täisnurga all.

Pinget peab tundma ja hoidma kogu harjutuse sooritamise vältel. Kui liigutust ei tunnetata ja lihaspinget ei hoita, võib see muutuda aja vältel probleemiks. Tuharalihastest rääkides, eriti keskmise ja väikse tuharalihase puhul, on n-ö mõtte ja lihase koostöö väga oluline, et töösse rakendada õiged lihased, sooritamaks harjutust korrektselt. Kui pinge tuharalihastest kaob, võib juhtuda, et tuharalihaste aktiivsus liigutust sooritades väheneb ja harjutust ei sooritata enam eesmärgipäraselt. Lihaste tunnetamine eriti konkreetsetele lihastele suunatud harjutuste puhul on väga oluline saavutamaks soovitud tulemust.

Bret Contrerase postituse “Why I Lift, and Why You Should Too” tõlkis Mihkel Kuresoo

Tõstmine teeb sulle head. Ma ei pea seda sulle ütlema, see on iseenesestmõistetav. Enamik inimesi saavad intuitiivselt aru, et istuv eluviis ei ole hea ja et treenimine (eriti jõutreening) teeb nende kehadele head. Olen allpool välja toonud 30 põhjust, miks peaksid treenimisrutiinist kinni pidama. Igaühel neist põhjustest on vähemalt üks teaduslik allikas, mis väidet kinnitab.

Nii aeroobne kui jõutreening aitavad:

1. Säilitada funktsionaalset võimekust
2. Ennetada osteoporoosi ehk luude hõrenemist
3. Ennetada sarkopeeniat ehk lihasmassi ja -jõu kadu
4. Suurendada insuliini tundlikkust ja vähendada resistentsust
5. Suurendada ainevahetuse kiirust
6. Parandada glükoosi ainevahetust
7. Vähendada süstoolset ja diastoolset vererõhku ja arterite jäikust
8. Vähendada keharasva ja vistseraalset rasva
9. Kiirendada toidu kulgemist seedekulglas
10. Vähendada diabeediriski
11. Vähendada südamehaiguste riski
12. Vähendada vähki haigestumise riski
13. Vähendada kukkumise, luumurdude ja invaliidistumise riski
14. Vähendada treeningu kardiovaskulaarset nõudlust
15. Vähendada triglütseriidide, üldkolesterooli ja LDL kolesterooli taset
16. Suurendada HDL kolesterooli taset
17. Suurendada lihaste ja sidekoe tugevust ning hüpertroofiat
18. Suurendada liikuvust ja painduvust
19. Suurendada liigeste stabiilsust
20. Parandada tasakaalu ja koordinatsiooni
21. Parandada rühti
22. Suurendada kognitiivset võimekust
23. Suurendada enesekindlust ja õnnelikkust
24. Võidelda stressi ja ärevusega
25. Võidelda metaboolse sündroomiga
26. Võidelda nõrkusega
27. Parandada vähi, dementsuse, osteoartriidi, fibromüalgia, insuldi, luupuse, astma, diabeedi, hüperaktiivsuse, südamehaiguste, Alzheimeri, autismi, bipolaarse häire, KOK-i, epilepsia, alaseljavalu, kaelavalu, kroonilise peavalu, ning erektsioonihäirete käes kannatavate inimeste funktsionaalsust
28. Suurendada jõudu, võimsust, kiirust ja vastupidavust
29. Ennetada põlve eesmise ristatisideme, reie tagumiste lihaste, alaselja, hüppeliigese ja õlavöötme vigastusi
30. Parandada elukvaliteeti.

Treenitud keha ei anna sulle vabandust olla jobu või käituda ebaviisakalt. Siiski avab see sulle ukse suhtlemaks rohkema arvu atraktiivsete inimestega. Tõsi, oleme kõik näinud paljusid füüsilise atraktiivsuse seisukohalt ebavõrdseid paare. Ilu on vaataja silmades, ja paljusid tõmbavad kaaslased, kes ajavad neid naerma, panevad end paremini tundma, või inspireerivad neid ühel või teisel moel. Teisest küljest, mõned eelistavad jõukamat kaaslast, kes neid kingituste ja luksusliku eluga üle külvavad. Aga siiski, enamik inimesi näevad oma ideaalkaaslasena kedagi, kes on füüsiliselt vormis ja atraktiivne. Kui sa soovid minna kohtamisele kellegagi, kel on väga vormis keha, peaksid isegi tõenäoliselt niisugune välja nägema. Lisaks, vormis keha saavutamiseks kulub vähem aega kui pururikkaks saamiseks.

Kui sul tekib võimalus “kõrgemast klassist” inimesega, pead sa näitama oma häid külgi. Neid iseloomuomadusi on sadu, näiteks huumorimeel, enesekindlus, isiklik hügieen, riietus ja stiil, karisma, ausus, tagasihoidlikkus, intelligentsus, kompetentsus, optimism, tähelepanelikkus, suuremeelsus, seksuaalsus ja romantilisus, klass, taktitunne, võime lõbutseda, avatus kompromissidele, enesekehtestamisvõime, töökindlus, lahkus, kirg ja kaastundlikkus, viisakus, rahulikkus, kiindumus, juhtimisvõime, tööeetika, ambitsioonikus, julgus, lojaalsus, toetavus, avatus, tähelepanelikkus, andekus, unikaalsed käitumismaneerid, lõhn, edukus. Ära arva, et lihtsalt vormis olemine annab sulle loa olla allpool arvestust teistel elualadel.

Enesekindlus on edu saavutamiseks väga oluline. See aitab sind nii suhetes kui karjääris. Enesekindlus on seotud kõrgema sissetulekuga, ning see on potentsiaalsete kaaslaste poolt ihaldatud omadus. Isiklikust kogemusest lähtudes võin öelda, et lihaste ja jõu omamine parandab minu enesekindlust nii personaaltreeneri kui avaliku elu tegelasena. Ajal, kui ma polnud kehaliselt nii heas vormis, ei tundnud ma end vastassugupoolega suheldes enesekindlalt.

Ma põlgan tülinorijaid. Kooli ajal noriti minuga üsna sagedasti tüli, ja loomulikult see ei meeldinud mulle. Ma ei ole kunagi kellegagi kaklemise eesmärgil tüli norinud, mul ei ole tulnud isegi mõttesse, et ma peaksin kellegi pikali lükkama sellepärast, et olen temast suurem või tugevam. Aga tülinorijad nii ei mõtle. Nad otsivad pidevalt kedagi, kellega manipuleerida. Tugevus, lihaseline keha ja enesekindlus on head tõrjevahendid tülinorijatele. Nad otsivad pigem kellegi teise, kes ei võiks neile “tuult alla” teha, kui nad oma norimisega liiga kaugele lähevad. Enesekindlus aitab sul ka paremini tülinorijatega hakkama saada, kuna sa tõenäoliselt hoolid vähem, mida need inimesed sinust arvavad või mida nad sulle teevad.

Ma ei ole sportmänge juba kaua aega mänginud. Ma olen kindel, et ma ei suuda enam korvpalli pealt suruda, ja et ma olen platsil üsna aeglane ja koordineerimatu. Sellest hoolimata ei tunne ma nii. Ma suudan sooritada suure raskusega kükke ja jõutõmbeid ideaalse tehnikaga. Mu puusad, õlad, põlved ja selg on terved. Mul on piisavalt jõudu. Kui vaja, ma võin kanda raskeid asju ühest kohast teise. Kui ma keskenduks kahel kuul plüomeetrilisele ja kiirustreeningule ning tegeleks spetsiifiliste oskustega, paraneksid ka minu oskused palliplatsil oluliselt, kuna oman piisavat baasjõudu. See teadmine sobib mulle hästi, kuna ma ei tunne, et oleksin “teiselpool mäge”. Tihti küsitakse mult, mis spordialaga ma tegelen, ning see mõjub egole hästi.

Nüüd sa tead, miks mina raskusi tõstan, aga sina pead leidma oma põhjused, et treenimine harjumuseks muuta. Üldiselt, inimesed treenivad tervisega seotud, funktsionaalsetel ja/või välimust puudutavatel põhjustel. Treenimise puhul on suurepärane see, et kui sa treenid põhiliselt ühel põhjusel, saavutad sa automaatselt kasu ka teises kahes valdkonnas. Näiteks treenides parema välimuse nimel märkad ka positiivseid muutusi tervisenäitajates ning paranenud funktsionaalsuses. Kui sa treenid peamiselt tervislikel põhjustel, saad lisana kaasa ka parema välimuse ning tugevama, võimekama keha. Kui treenid peamiselt parema funktsionaalsuse nimel, on lõpptulemuseks ka parem välimus ning füsioloogiline võimekus. Paljud inimesed võtavad oma tervist iseenesestmõistetavana ja ei hinda seda kuni on liiga hilja. Kui oled praegu passiivse eluviisiga, siis ära oota – alusta täna ja koge kõiki treeninguga kaasnevaid positiivseid mõjusid.

Iga nädal avaldab Teadliktreening parimad fitness-teemalised artiklid, mis veebiavarustest leitud.

Mõned huvitavad nõuanded tõsistele tõstjatele.

5 strateegiat kuidas eemaldada õgimine, süütunne ja lisakilod.

Tänapäeva seeniorite fitness’ist.

Kui sa tahaksid soovitada enda või kellegi teise artiklit (eriti eestikeelseid) siia nimekirja, siis saada see aadressil jass@teadliktreening.com.

Terviseinfo.ee kajastab järgmist taustainfot füüsilise aktiivsuse mõjust ja Eesti elanike liikumisest:

Tänapäeval peetakse füüsilist passiivsust neljandaks riskifaktoriks suremuse põhjuste seas maailmas. Paljudes riikides tõuseb füüsilise passiivsuse tase, mõjutades oluliselt südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise, teise tüübi diabeedi ning luu- ja liigesehaiguste levikut. See omakorda suurendab riigi kulutusi tervishoiule ja vähendab nii elanike keskmist eluiga kui tervena elatud aastate arvu. Kulusid majandusele on kahte liiki. Esiteks kulud, mis on seotud ravimite ostmise, arstikülastuse, raviprotseduuride jms. Teiseks kulud, mis tekivad seoses väiksema tööjõudluse, haiguse tõttu töölt puudumise või töövõimetuse ja varajase surmaga.

Eesti elanike kehaline aktiivsus on vähene. 2014. a Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel ei tegele tervisespordiga minimaalseltki 39% meestest, kes seda tervise tõttu teha saaksid, ja 32% naistest. Samas on Eesti südamehaigustesse suremuse poolest esirinnas nii Euroopas kui kogu maailmas. Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui koduses elus. Istuvat tööd tegevate inimeste arv on suurenenud, eriti naiste hulgas. Samal ajal on oluliselt suurenenud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine. Seepärast on energia kulutamiseks vaja meil endil olla teadlikult aktiivsemad ning teadlik regulaarne liikumine peab kujunema üheks elustiili osaks.

Samuti peaksid seda tegema inimesed, kes tahavad oma kehakaalu paremini kontrollida, sealhulgas pöörates tähelepanu ka oma toitumisrežiimile ja muudele säärastele teguritele.

Füüsilise aktiivsuse ja tervisekasude vahel on doosipõhine seos. See tähendab, et suurema füüsilise aktiivsusega kaasneb madalam risk terviseriketeks. Vähenenud terviseriski on leitud juba 45-150 minuti tempoka kõndimisega nädalas, kuid suurema aktiivsusega on kasud suuremad.

Lisaks mõõduka või tugeva pingutusega treeningutele on soovituslik igapäevaselt ka trenniväliselt rohkem liikuda. Selliste tegevuste hulka võib lugeda näiteks hügieen, toiduvalmistamine, rahulik jalutamine, jalgsi poeskäik, kodus või kontoris ringi liikumine, lifti asemel trepi kasutamine jms.

Mõõdukas pingutus on selline, mille tulemusel tõuseb südame töö märgatavalt (inimene hakkab kergelt higistama ja nahk läheb soojaks). Intensiivseks füüsiliseks aktiivsuseks peetakse sellist tegevust, mis põhjustab kiiret hingamist ja märkimisväärset suurenemist südamelöökides. Kerge pingutusega füüsilise aktiivsuse alla peetakse trennivabad tegevused.

• Tempokalt ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit vms
• Väljakutsuvate raskuste tõstmine eesmärgiga jõudu või lihasmassi arendada

1. Selleks, et tervist toetada ja säilitada, peaksid 18-65 aastased inimesed olema füüsiliselt aktiivse eluviisiga.
2. Minimaalselt peaks selle jaoks tegema mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 30 minutit 5 korda nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 20 minutit 3 korda nädalas.
3. Minimaalse füüsilise aktiivsusega normide täitmiseks või kombineerida mõõduka ja tugeva intensiivsusega tegevusi, näiteks tempokat kõndimist 2 korda nädalas 30 minutit korraga ja sörkjooksu 2 korda nädalas 20 minutit järjest.
4. Lisaks trennile oleks vaja olla füüsiliselt aktiivne igapäevategevustega nagu näiteks hügieen, nõude pesemine, kerge jalutamine jms.
5. Mõõduka pingutusega aeroobne tegevus, nagu näiteks tempokas kõndimine, tõstab märgatavalt südame tööd ja seda võiks minimaalselt 30 minutit järjest teha.
6. Tugeva intensiivsusega tegevus, nagu näiteks sörkjooks, põhjustab kiiret hingamist ja märkimisväärset muutust südamelöökides.
7. Lisaks eelnevale võiks vähemalt kaks korda nädalas teha jõu ja lihasmassi taseme säilitamiseks või suurendamiseks suurema vastupanuga trenni.
8. Need, kes soovivad oma treenitust veel rohkem parandada ning krooniliste haiguste riski veel vähendada või kehakaalu kontrolli alla hoida, saaksid rohkem kasu suuremast füüsilisest aktiivsusest.

On erinevaid stressoreid, mis viis selle artikli kirjutamiseni.

• Lapsevanem, kes on ütelnud lapsele, et kui trenn ei ole (väga) väsitav, siis sellest pole kasu. Järgmine kord enam ei tooda last sama treeneri  juurde, kuna vanema „eksperthinnangul“ ei olnud see kasulik treening.
• Treener, kes tahab pidevalt anda oma sportlastele mingisugust „koormust“. Erialatreener, kes ei tea, mida ta spordialal tegelikult füüsiliselt vaja on ja loomulikult ei saa ta siis ka teada, kuidas seda, mida vaja on, arendada.
• Tavainimesed, kes Facebook’is, meedias või oma spordi/terviseblogides rõhutavad, et hea trenni märk on mõni järgmistest:

1. trenn on väga raske (suutlikkuseni, panen täiega),
2. pärast oled väga väsinud,
3. saab veidi oksendatud isegi,
4. vere maitse suus,
5. higi voolab,
6. peale trenni on lihased valusad,
7. harjutused olid jälle teistsugused (sai uusi lahedaid harjutusi proovida).

Need võivad mõnikord isegi olla valiidselt seostatud produktiivse trenniga, aga seos pole põhjus ja neid ei peaks sihilikult taga ajama. Pigem on nad ebameeldivad kõrvalmõjud.

Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis näitab seda su kaal, mingi ümbermõõdu vähenemine või rasvaprotsendi alanemine. Kui soovid tugevamaks saada, näitavad tulemust raskused, mida trennis tõstad või spetsiifilised testid. Kui tahad saada kiiremaks, siis seda mõõdetakse ajas (loodetavasti mitte kalendriga), sinu valitud distantsi läbimise ajakulu vähenemisega.

Jne, jne.

Lõpuks määrab ära sinu eesmärk selle, kuidas sa mõõdad (või peaksid mõõtma/hindama) oma treeningu tõhusust. Kui sinu eesmärk on tõesti higistada, valutada, väsida, veritseda ja/või oksendada ning seda veel ühel ajal ja sa suudad seda, siis jah, oled tõeliselt oma eesmärgi saavutanud.

Vaatame neid levinud tulemusi lähemalt. Eeldan, et sul on treeninguga vähemalt ka teisene eesmärk (mingi soorituse parandamine, lihasmassi lisamine) peale kalorikulu.

Mingi spordiala või “ÜKE” treeningus (kui sa ei ole jooksja) on pikemad maksimaalsed pingutused (u 20+ sek) väga nö laktaatse (mingi piimhape ei huvita meid üldse siinkohal) iseloomuga e väga kurnavad ja nendest taastumine võtab kauem aega.

Organismi taastumise seisukohalt ei saa igapäevaselt teha täie koormusega treeninguid, sest muidu on taastumine pärsitud, tekib ülekoormuse oht. Millal sa siis veel arened, kui mitte puhkuse (puhkepäeva või mõne, mitte puhkusereisi) ajal?

Jah, inimesed tahavad mõnikord tunda, et nad on tõeliselt pingutanud. Aga see ei pruugi näidata, et sa optimaalselt pingutasid.

Seda on raske kommenteerida.

Alati oli mul vere maitse suus mitmevõistluses peale 400m või 1000/1500m jooksu läbimist. Samuti mõnikord ka võitlussporti tehes. Aga seda ma küll tunda ei taha, see pole lahe.

See näitab enamasti vaid kahte asja, kas oli mingi uus liigutus/harjutus käsil (või naasesid peale pikemat pausi) ja/või harjutuse ekstsentrilise faasi rõhutamisega tekitasid piisavalt lihaskahjustust. Viimasel ajal on lihaskahjustuse olulisust näiteks lihasmassi kasvatamisel vähemaks hinnatud kui enne.

Samuti, kui lihased on nii valusad, et pead järgmise treeningu vahele jätma või ei saa korralikult teha, kuidas see aitab kaasa ühele oluliseimale asjale treeningu juures, järjepidevusele?

Jah inimene soovib ka vaheldust ja fun’i. Teisest küljest, muutes tihti harjutusi või treeningkava ei anna me kehale ühest signaali. Milles me siis tahame, et ta paremaks saaks?

Algul saab tulemusi ka kergemate meetoditega. Pole mõtet kohe anda tuld intensiivsete intervallidega, kui tulemus tuleks ka rahuliku aeroobse jooksuga. Pole mõtet visata kangile nii palju kui jõuad, kui tulemust saaks ka 60-80%-ga maksimumist.

Ära tähtsusta üle keha reaktsioone treeningule hindamaks sessiooni tõhusust. Tee endale selgeks, mida sa tahad saavutada ja mis on parim (ja mõistlik ning korrektne) viis selle saavutamiseks (lihtsalt lahmimine enamasti ei ole). Ja siis mõõda vastavaid parameetreid, et tehtud töö tulemust hinnata.

Hea treening on selline, mis viib sind turvaliselt samm-sammult oma eesmärgile lähemale. See peab olema igal ajahetkel täpselt õige koormusega, mõnikord kerge, mõnikord keskmine, mõnikord raske ja mõnikord isegi ka väga raske.

Võib-olla on su treeningud hoopis „liiga tõhusad“ ja peaksid gaasi maha võtma, et oleks võimalust ka taastuda ehk areneda…

Iga nädal avaldab Teadliktreening parimad fitness-teemalised artiklid, mis veebiavarustest leitud. Eelmine nädal oli päris viljakas.

Kui sa tahaksid soovitada enda või kellegi teise artiklit (eriti eestikeelseid) siia nimekirja, siis saada see aadressil jass@teadliktreening.com

Traditsiooniline küünarvarstoenglamang, rohkem tuntud kui plank, on populaarne kerelihaste harjutus, mis kaasab töösse väga palju lihaseid nagu näiteks kõhu sirglihase, välimise ja sisemise kõhu põikilihase, lülisambasirgestaja, tuharalihased jne. Neile, kes veel ei tea, siis plank on harjutus, kus küünarvartele ja varvastele toetudes hoitakse kehaasendit staatiliselt. Mingit dünaamilist liigutust klassikalise variatsiooni puhul ei toimu, ei lülisambas ega jäsemetes.

Paljude arvates on tegu suurepärase harjutusega, mõned jällegi arvavad, et pole igavamat ja mõttetumat harjutust kui plank.

Isiklikult arvan, et plank on hea neile, kellele see pakub väljakutset ja neile, kes raskemaid harjutusi veel teha ei jaksa või ei oska. Plank on minu arvates hea harjutus ka seetõttu, et see on vundamendiks kätekõverdustele ja paljudele teistele head asendikontrolli nõudvatele raskematele sarnase iseloomuga harjutustele.

Mingist hetkest võib harjutus aga kergeks jääda.

Ise ei tee ma seda süsteemselt juba aastaid. Mõnikord natuke, näiteks soojenduse osana. Seega õigus on mõlemal – see võib olla suurepärane, aga ka mõttetu harjutus. Kõik sõltub kontekstist.

Planku õpetatakse väga paljudel eri viisidel, samuti on olemas palju eri variatsioone. Kui rääkida kõige klassikalisemast variandist, siis näiteks RKC (Russian Kettlebell Certification) õpetab nii:

• toetu varvastele ja küünarvartele nii, et õlavarred oleks maapinnaga risti;
• hoia lülisammas ja vaagen neutraalasendis;
• pinguta tuharalihaseid;
• pinguta reie lihaseid (põlved sirgeks);
• pinguta keskkere lihaseid ehk tekita ko-kontraktsioon;
• pigista käed rusikasse;
• tõmba mõttes (ilma tegelikult neid liigutamata) küünarnukid enda poole ja sissepoole;
• tõmba mõttes (ilma tegelikult neid liigutamata) varbaid küünarnukkide suunas;
• aktiveeri kaelalihased, et hoida pea stabiilses asendis;
• pinguta sääre esiosa lihased (kannad taha, varbad enda poole ehk hüppeliigestesse dorsaalflektsioon).

Kas kõik ja alati peaksid käed rusikasse pigistama? Vaevalt. Kas kõik treenerid õpetavad nii? Vaevalt. Kas see on ainuõige meetod kuidas planku teha? Vaevalt. Eriti kui on olemas mitmeid eri mooduseid kuidas planku teha nagu näiteks veidi muudetud vaagna ning küünar-ja õlavarte asendiga LLPTP (Long-Lever Posterior-Tilt Plank). Kuigi variatsioonid võivad olla veidi erinevad, siis igal variatsioonil on mingi mõte. Eelpool loetletud punkte võiks aga klassikalise variandi puhul rakendada küll.

Toetu küünarvartele ja varvastele, võta telefon ja aseta see nina ette, pane stopper käima ja vaata kuidas sekundid jooksevad. Võid kuulata ka oma lemmikmuusikat või rääkida sõbraga. Tähtis, et sa sooritusele ei keskenduks vaid millelegi muule. Ära teadlikult lihaste pingutamisega vaeva näe, ära teadlikult asendi hoidmise peale mõtle. Peal lase rippuda kuidas iganes või vaata igale poole ringi, ülaselg las olla nii nagu on, samuti alaselg, vaagen, põlved ja kõik muu. Kõige tähtsam on aeg, ülejäänu ei ole oluline.

Tegelikult ära nii tee. Igal harjutustel on mingi mõte, ka plangul!

Kui sa ei oska veel planku teha, siis harjutusi, kus on vaja toenglamangut nagu näiteks eri variatsioonides kätekõverdusi, toenglamangus jala ja/või käte tõsteid või põlve tõmbeid kõhu alla, ”mägironijaid”, paljusid harjutusi fitpalliga, paljusid harjutusi TRX-iga jne ei tasuks veel teha.

Loogika on lihtne – enne kui raskema versiooni juurde asud veendu, et oskad kergemat.

Seega osadele on plank mõttekas harjutus, paljudele pea mõttetu. Tee endale selgeks harjutuse üldine mõte, et miks sina seda konkreetset harjutust teed. Tee endale kindlasti selgeks ka harjutuse tehniline mõte. Mõtle juba ette, et kui harjutus jääb kergeks, et mida sa edasi teed, et areng jätkuks ehk mõtle kuidas progresseeruda. Mõned nipid on kirjas siin:”Kuidas trennis järjepidevalt areneda?“. Kõige kindlam valik on pöörduda pädeva treeneri juurde, kellega koostöös saad harjutuse selgeks ja ka nõuanded või kava kuidas paigaltammumist vältida ja jätkuvalt areneda.

Kokku 8 spetsiifilist kerelihaste harjutust ning nende 3 kuni 5 erinevat raskusastet koos videodega. Kokku: 26 harjutust. Lisaks: Treeningkavad kõhulihaste treenimiseks ja kerelihaste harjutused topispalliga.

Iga nädal avaldab Teadliktreening parimad fitness-teemalised artiklid, mis veebiavarustest leitud.

Kui sa tahaksid soovitada enda või kellegi teise artiklit (eriti eestikeelseid) siia nimekirja, siis saada see aadressil jass@teadliktreening.com

Eesti meedias pakkus hiljuti kõneainet veganlus ja seda väga negatiivsest küljest. Eesti Päevalehe artiklis “Vegandieedist tekkinud tervisekahjustused on jõudnud Eesti lasteni” kirjutati järgmist:

“Tallinnas on arstide järelevalve all vegandieedist pöördumatu tervisekahjustuse saanud laps, krampidega on haiglasse toodud veel kaks vegandieedile sunnitud last. Facebooki rühma kogunenud veganitest emad kirjeldavad lastel vitamiinipuudusest tingitud hädasid, kuid ei kuula arstide nõu ega loobu lapse tervisega mängimast.”

Eesti Vegan Selts vastas selle peale omakorda artiklis “Veganite selts: läbimõeldud veganlus on tervislik” järgmiselt:

“Eesti Vegan Seltsi (EVS) leiab, et artikkel jäi ühekülgseks, sisaldas faktivigu ja ilmseid liialdusi. Artikkel keskendus äärmuslikule juhtumile, mille põhjal tehti üldistusi terve inimrühma kohta. Üle 33 000 postitusega foorumist tsiteeriti paari käredamat, mässumeelsemat sõnavõttu.”

Kuidas selle taimetoitlusega siis ikkagi on? On see umbluu või on seda võimalik mõistlikult teha?

Taimetoitlase menüü koosneb köögi-, puu-, kaun- ja teraviljadest, pähklitest, seemnetest, piimatoodetest ja munadest. Seda nimetatakse ka lakto-ovo taimetoitluseks. Täielikus taimetoitluses, mida nimetatakse ka veganluseks, välistatakse ka viimased kaks ja üldse loomse päritoluga toidutooted. Laktotaimetoitlased söövad piimatooteid, aga välistavad munatooted.

Taimetoitlaste menüüd võivad paljuski varieeruda. Mõned kutsuvad ennast taimetoitlasteks, kuid söövad siiski kala jm mereande, teised söövad küll enamasti taimetoitu, aga lubavad endale aeg-ajalt kana või punast liha.

Ja veel on ka teistsuguseid ja ekstreemsemaid taimetoitluse versioone, kus süüakse ainult puuvilju ja kutsutakse ennast fruitarian’iks. Taimetoitlaste seas on ka populaarne näiteks 80-10-10 dieet, mille puhul süüakse 80% süsivesikuid, 10% rasvu ja 10% valke. Samuti harrastatakse toortoitumist, mille puhul tarbitakse toorest või väga vähe töödeldud taimetoitu.

Esiteks, taimedel-baseeruv toitumine on tervislik. Kõige pikema eluea ja madalama rasvumise osakaaluga riigid söövad peamiselt taimi. Taimetoidud pakuvad palju erinevaid toitaineid ja kiudaineid ning on seotud erinevate haiguste madalama riskiteguriga. Aga tervislikkuse aspekt ei ole ainus, miks võiks toituda peamiselt taimedest.

Arvatavasti enamus loomasid on teadvusega ehk neil on võimekus kogeda valu, kannatusi ja rõõmu. Kui me paneme sõrme tulle, siis võtame selle kiirelt välja, kuna meil hakkab valus, sama kogevad ka teised loomad. Loomadele põhjustatakse modernse kasvatusega palju kannatust selle läbi, et nende elutingimused on ebaloomulikud ja neid koheldakse halvasti. Need, kes söövad loomseid toiduained, toetavad sellist kannatuste põhjustamist.

Mitmed filosoofid on välja pakkunud, et see, kuidas praegu loomasid käsitletakse, võib olla meie järeltulijate meelest meie ajastu üks suurimaid moraalseid ebaõnnestumisi. Seda võrreldakse sarnaseks meie esivanemate orjapidamisega. Tänapäeval ei arva loodetavasti keegi tsiviliseeritud maailmas, et orjade pidamine on õige. Loomade masskasvatamine ja masstootmine lihaks on aga paljude meelest täiesti sobilik.

Tervis ja loomadele kannatuse põhjustamine ei ole siiski ainsad mõjuvad põhjused taimedel-baseeruvaks toitumiseks. Väga oluline on ka mõju keskkonnale. Enamus globaalse kliima soojenemisega seotud teadlasi on ühel meelel, et kliima soojeneb ja osa sellest soojenemisest on inimeste enda põhjustatud ning selle tagajärgedeks on üleujutused, ilmastikukatastroofid jms.

Väga palju räägitakse transpordi mõjust kasvuhoonegaaside paiskumisel, kuid palju vähem räägitakse loomade karjatamise mõjust kasvuhooneefekti süvenemiseks. Kusjuures põllumajandust tervikuna peetakse suuremaks teguriks kui transporti. See toodab 13,5 −18% kõigist inimtekkelistest kasvuhoonegaasidest võrreldes transpordi 13,1%-ga.

Seega, taimedel-baseeruv toitumine on hea kolmel põhjusel: tervislik eluviis, vähem kannatust loomadele ja jätkusuutlikum keskkond.

Siinkohal tasub hinnata, milline on praegune toitumisteadlaste konsensus. Siin on järeldused erinevatest teadusajakirjadest.

Public Health Nutrition 2012. aasta kokkuvõtte:

“Hoolikalt planeeritud taimetoitlusrežiimid ja vegandieedid suudavad tagada piisavalt toitaineid optimaalseks terviseks. Tõendid viitavad sellele, et imikuid ja lapsi on võimalik edukalt taimetoitluse ja vegandieediga toita. Aga oluline on arvestada, et kõik toitumisrežiimid, sealhulgas mitte-taimetoitlus, võib olla tervisele kahjulik, kui olulisi toitaineid ei tarbita vastavalt individuaalsele vajadusele. Taimetoitlased ja veganid peavad hoolikalt tagama piisavalt toitaineid erinevatest toiduainetest, eriti raseduse, imetamise ja laste puhul. Toitained, mille vaeguse risk on kõige suurem väga piiravates taimetoitlusdieetides, on raud, D vitamiin, B12 vitamiin ja omega-3 rasvhapped.”

American Society for Parenteral and Enteral Nutrition 2010. aasta kokkuvõte:

“Hästi planeeritud taimetoitlusrežiimid on tervislikud, tagavad piisavalt toitaineid ja on kasulikud teatud krooniliste haiguste ennetamisel ja ravimisel. Halvasti planeeritud taimetoitlusrežiimid võivad olla B12 vitamiini, kaltsiumi, D vitamiini, tsingi, raua ja omega-3 rasvhapete vaeguses. Taimetoitlased peavad oma toitumisse lisama toiduaineid, mis tagavad neid vitamiine, mineraale ja omega-3 rasvhappeid piisavas koguses “

American Dietetic Association 2009. aasta kokkuvõte:

“Hästi planeeritud taimetoitlusrežiimid, sealhulgas vegandieedid, on tervislikud, sisaldavad piisavalt toitaineid ja võivad pakkuda tervisekasusid erinevate haiguste ennetamisel ja ravil. Hästi planeeritud taimetoitlus on sobiv inimestele igas elutsüklis, sealhulgas raseduse ja imetamise, imiku-, lapse- ja noorukieas ning sportlastele.”

Nutriton Society 2006. aasta kokkuvõte:

“Üldiselt tundub, et taimetoitlaste tervis on hea, aga nagu iga toitumisrežiimiga, tuleb olla hoolikas, et tagada, et toitumine oleks nii toitainerikas ja tasakaalustatud kui praeguse arusaamise kohaselt võimalik.”

Kuigi taimetoitlust seostatakse paljude kasudega tervisele, nagu näiteks madalam kolesterool, madalam südamehaiguse risk, madalam vererõhk, madalam kõrgvererõhu ja II tüüpi diabeeti haigestumise risk ning madalam kehamassiindeks ja vähirisk, pakutakse välja, et sellise toitumise puhul on mureks madalam B12 vitamiini, kaltsiumi, D vitamiini, tsingi ja omega-3 rasvhapete tarbimine lisaks potentsiaalselt mitmele muule toitainele.

Taimseid valguallikaid peetakse väheväärtuslikeks. See tähendab, et neis on asendamatuid aminohappeid väiksemas koguses kui loomsetes valguallikates. Sellisteks valguallikateks on teraviljade, kaunviljade, pähklite ja seemnete valgud. Täisväärtuslikud valgud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu ja liha/kala valgud.

Valkusid on vaja olenevalt füüsilisest aktiivsusest ja eesmärkidest alates 0,8 g/kg päevas kuni isegi ca 2 g/kg päevas. Selleks, et taimedest piisavalt valke tarbida, on võimalik süüa rohkelt erinevaid teravilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning kasutada näiteks riisi, herne või soja valgupulbreid. Lakto-ovo taimetoitlased saavad valke ka piimatoodetest ja munast.

Taimetoidurežiimid on üldiselt omega-6 rasvhapete rikkad, kuid neis võib olla vähe omega-3 rasvhappeid. Peamised omega-3 rasvhappeid sisaldavad toiduained on kala ja muna ning need on oulised nii südame, silmade kui aju terviseks. Taimsetest allikatest, nagu näiteks linaseemned on inimestel omega-3 rasvhapete omastamine madal.

Selle tulemusena kipub taimetoitlastel olema omega-3 tase veres madalam kui segatoidulistel. Selleks, et omega-3 rasvhappeid piisavalt tarbida, võivad taimetoitlased kasutada merevetikatest loodud toidulisandeid ning tarbida rohkelt linaseemneid ja kreeka pähkleid. Mõned sojapiima jms tooted võivad ka olla omega-3 rasvhapetega rikastatud.

Murekohaks taimetoitlastel on ka raud, sest taimedes leiduv raud on kehvemini omastatav kui loomades. Mõni toiduvalmistamise meetod, nagu ubade, teraviljade ja seemnete leotamine, aitab parandada raua omastamist. Teised kääritamise protsessid, mille puhul valmistatakse sojaubadest misot, tempehit ja tofut, võivad samuti muuta raua paremini omastatavaks. C vitamiin ja muud ained puuviljades ja köögiviljades võivad ka raua omastamist parandada. Hoolimata sellest on rauadefitsiidist tingitud aneemiat taimetoitlaste seas sarnaselt kui segatoitujate seas.

Tsingi omastamine võib taimetoitlastel olla keerulisem kui segatoitlastel. Tsingi allikad on sojatooted, kaunviljad, teraviljad, juust ja pähklid. Jällegi võivad tsingi omastamisel abiks olla toiduvalmistamise meetodid nagu näiteks leotamine ja kääritamine. Vajadusel saab tarbida tsinki ka toidulisandina.

Kui taimetoitlased ei tarbi piisavalt ioniseeritud soola või mereköögivilju, võivad nad olla ohustatud joodi defitsiidile, sest tavapäraselt on taimedel baseeruvad menüüd madala joodi tasemega. Meresool ja muud maitseaineid ei ole alati joodiga rikastatud.

Kaltsiumi tarbimine kipub olema taimetoitlastel madalam kui segatoitujatel. See võib potentsiaalselt ohtu seada luustiku tervise. Lakto-ovo taimetoitlastel on kaltsiumi ja valkude näitajad tavaliselt paremad kui veganitel. Veganitel võib abiks olla kaltsiumiga rikastatud toidud, nagu näiteks mahlad, mandli-, riisi-, sojapiimad, tofu, või toidulisandid.

Lakto-ovo taimetoitlased saavad piisavalt B12 vitamiini piimatoodetest ja munadest. Veganid aga peavad regulaarselt tarbima toitusid, kuhu on lisatud B12 vitamiini (näiteks soja ja riisi joogid, hommikupudrud ja lihaanaloogid), või tarbima toidulisandit. Tavalised taimetoidud ei sisalda piisavalt aktiivset B12 vitamiini.

D vitamiini tase sõltub sellest, kui palju on võimalik päikese käes olla ja D vitamiiniga rikastatud toitusid ja toidulisandeid tarbida. D vitamiini peetakse eriti oluliseks luustiku tervisele. D vitamiini tase on tegelikult murepunktiks nii segatoitujatel kui taimetoitujatel. Mõlemad peaksid ilmselt juhul, kui päikese käes ei saada piisavalt olla, tarbima toidulisandit.

• Tarbi palju erinevaid toiduaineid, sealhulgas täistera-, köögi-, puu- ja kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning vajadusel piimatooteid ja muna.
• Tarbi kaltsiumiga rikastatud taimse päritoluga allikaid nagu näiteks soja-, mandli-, riisipiimasid, mahlasid, teisi sojatooteid jms.
• Tarbi regulaarselt B12 vitamiini ja D vitamiini.
• Väldi ekstreemseid/uurimata toitumisrežiime nagu näiteks ainult puuviljadest toitumine ja toortoitumine.
• Kui teed aktiivselt sporti, võta toidulisandina kreatiini, et sooritusvõimet parandada.
• Kui vaja, tarbi informeeritult toidulisandina tsinki, kaltsiumi, taimseid valgupulbreid, merevetikaid ja rauda.
• Väldi kõik-või-mitte-midagi mõtteviisi, st lisa oma menüüsse tasapisi rohkem taimi ja vähenda loomseid allikaid, kuid ära muretse, kui ei saavuta koheselt n-ö perfektsust.
• Loe veebilehte http://vegan.ee ja vii ennast taimetoitluse ja veganlusega paremini kurssi.

Originaalartikkel: “5 significant reasons to lose weight. (Why isn’t the media covering these?)” James Heathers, PhD

Tõlkinud: Merle Antson

Südamehaiguste vältimine ja hea välimus ei ole alati kõige õigemad põhjused kaalulangetamiseks. Sellegipoolest on olemas 5 koheselt märgatavat ja olulist viisi, kuidas su elu võib muutuda, kui rasvaprotsenti vähendada (trim the fat).

Palun ühine minuga hetkeks ühes mõttelises eksperimendis.

Ma luban, et sellel kõigel on mõte. Kohe varsti räägime ka sellest, miks kõige populaarsemad põhjused kaalulangetuseks on kas ebamotiveerivad või teaduslikult väärtusetud.

Aga praegu alustame sellega, et jätame kõik tunded, ebakindlused, eeldused, jutud ja uskumused keharasva kohta kõrvale.

Võid tunda end segaduses olevat. Või asuda kaitsvale positsioonile. Või öelda “jah, aga…”.

Palun jää minuga. Ainult mõneks minutiks.

Jah, ülekaalulistel inimestel on õigus väärikale kohtlemisele.

Absoluutselt ja täiesti kindlalt.

Ja jah, ülakaalulisi inimesi peaks toetama nende püüdlustes parandada oma tervist väljaspool kaalulangetust. Nagu me kõik teame, ei ole tervis otseses seoses kaaluga.

Siiski läheb liikumine “tervis iga suuruse juures” ühe sammu liiga kaugele väites, et ülekaalulisus on ohutu. Et see ei ole inimesele ohtlik. Et üleliigne keharasv omab sama vähest mõju kui punase kampsuni kandmine või Nissan Sentraga sõitmine.

See lihtsalt ei ole tõsi; see on vastuolus enamike saadavalolevate tõendusmaterjalidega.

Kõik eelpool nimetatud hägustavad tõeliselt olulisi põhjuseid, mida inimesed peaksid kaalulangetamisel arvesse võtma.

Näiteks: Üldlevinud vestlus paksuse ja tervise teemadel keskendub meditsiinilistele probleemidele, mis võivad meid tappa või võimetuks muuta. Kuigi need teemad on suurepäraseks aineks pealkirjadele, ei sunni see vaatenurk inimesi tegutsema.

Miks mitte? Kujutage ette, et peekon (või brokkoli või mõni muu toiduaine) tõstab mõne jubeda vähitüüpi haiguse tõenäosust 10%. Hirmutav, eksole?

Mitte siis, kui sa mõistad, et sinu suremise tõenäosus sellesse jubedasse vähitüüpi haigusesse ilma peekoni (või brokkolita) on ainult 1 100000-st (või 0,00001%). Ja et 10%-line tõenäosuse suurenemine peekoni (või brokkoli) söömise tagajärjel tähendab, et su tõenäosus tõuseb 1,1-ni 100000-st (või 0,00011%).

Kuna me kõik sureme nagunii, ei ole meditsiiniliste hirmujuttude taktika eriti hirmutav (eriti siis, kui sa tead, mida need numbrid tegelikult tähendavad). Ning lisaks ei motiveeri need jutud inimesi muutuma. Fitnessi valdkond läheneb asjale ilmselgelt teisiti.

Fitnessis põhineb kõik teatud tüüpi riietuses või rannas või keskkooli kokkutulekul hea väljanägemisel. Ja kuigi see võib mõnda aega tunduda inspireerivana, ei ole tõestatud, et see oleks jätkusuutlik viis püsivaks kaalu langetamiseks ja saavutatud kaalu säilitamiseks.

Lõppkokkuvõttes ei ole kõige populaarsemad ajendid – hirmutav haiguste statistika ja fitnessi valdkonna edevus – just kõige efektiivsemad, kasulikumad või teaduslikult paikapidavamad viisid, kuidas kaalulangust edendada.

See on tohutu kasutamata jäetud võimalus, kuna on olemas palju paremaid põhjuseid, miks kaalu langetada. Palju mõjuvamad, oluliselt tõenduspõhisemad ja pigem elukvaliteedile keskenduvad põhjused.

Kahjuks avalikes aruteludes nendest tihtipeale ei räägita.

(Pane tähele, et ma ütlesin avalik arutelu. Teadlased ja arstid räägivad nendest pidevalt. Need on uuringutega kindlaks tehtud. Need lihtsalt ei ole avalikkuseni veel jõudnud).

Seega räägime nendest nüüd.

Osteoartriit on degeneratiivne liigesehaigus, mille korral kõhr väheneb ja see omakorda hävitab järk-järgult luud meie liigestes.

Kujutage kaht kivi, mis hõõrduvad teineteise vastu ja saate aimu, kui “mõnus” see on.

Oma kogemusest võin öelda, et terved inimesed ei mõtle eriti osteoartriidist, kuna see on üldlevinud haigus. Vananemine suurendab haiguse tõenäosust. Igaühe vanaemal on mingisugused artriidi vaevused.

Seega me arvame, et see on normaalne.

See jätab aga varju selle osa, kui äärmiselt ebameeldiv ja kurnav see olla võib.

Nagu enamik kroonilisi haigusi, on osteoartriit kui nõiaring.

• Su liigesed valutavad, seega sa liigud vähem.
• Vähene liikumine tähendab seda, et su liigesed ei saa piisavalt koormust.
• Vähem koormust liigestele toob kaasa lihaste nõrgenemise.
• Lihaste nõrgenemine tähendab, et jõudu ei amortiseerita kehas õigesti.
• Kehvem jõu amortiseerimine tähendab, et seisund halveneb.
• Rohkem osteoartriiti tähendab rohkem valu.
• Ja nii edasi, olukord muudkui halveneb.

Mis selle mõte on? Ülekaalulisus tõstab oluliselt osteoartriidi saamise tõenäosust.

Ühes uuringus, mis võrdles kaalu poolest kõige raskemaid patsiente kõige kergematega, oli osteoartriidi diagnoosimise tõenäosus ühes põlves rohkem kui 6 korda suurem raskemate grupis. Mõlema põlve puhul oli vastav tõenäosus peaaegu 18 korda suurem.

(Loomulikult on teisedki uuringud viimase 20 aasta jooksul uurinud samasugust seost. Mõned tulemused on kõrgemad, mõned madalamad. Kuid seost keharasva ja osteoartriidi vahel on täheldatud korduvalt.)

Põhjus, miks see nii on, on keeruline.

See ei ole tingitud ainult sellest, et suurema kehakaaluga inimesed seavad oma liigesed suurema koormuse alla ja siis need liigesed aja jooksul lihtsalt kuluvad. Vaid lisaks tundub olevat seos ka üleliigse rasvkoe olemasolu ja põletikunäitajate vahel.

Seega põhjustab osteoartriiti arvatavasti kombinatsioon üleliigsest koormusest liigestele JA põletikulisest keemilisest ja hormonaalsest keskkonnast, mille liigne keharasv loob.

Kokkuvõte: Üks oluline põhjus kaalu langetamiseks on liigesvalu vähendamine ja oma liikuvuse paranadamine. Need on kasutegurid, mida saad nautida peaaegu koheselt.

Mõtle, mis juhtub, kui kivilaviin blokeerib tunneli.

See ongi uneapnoe: Ülemised hingamisteed varisevad magamise ajal kokku ja sulgevad selle hapnikutunneli.

Lihtsalt infoks, et uneapnoe on midagi enamat kui lihtsalt norskamine.

Uneapnoe tähendab, et sa lõpetad hingamise. Mitmeid kordi järjest. Magades.

Ja see on halb.

Rohkem keharasva tähendab suuremat uneapnoe tõenäosust. Selle tingivad mitmed kokkulangevad faktorid:

• Rasv hingamisteedes muudab sealse vaba ruumi kitsamaks. See muudab su hingamisteede kokkuvarisemise tõenäolisemaks.
• Rasv ülakehas lisab raskust kopsudele ja vähendab neile eraldatud ruumi. Sa vajad küll rohkem hapnikku, kuid samas ei saa sa rohkem sisse hingata.
• Rasv — hormoone tootev organ — muudab su hormonaalseid signaale. See aga muudab hingamiselundite signaale.

Kui ligikaudu 25% täiskasvanutest on uneapnoe, siis ülekaaluliste seas esineb uneapnoe tervelt 50%.

Veelgi õudsem: kui sul on kerge uneapnoe ja sa võtad kaalus juurde, siis tõenäosus, et see süveneb mõõdukaks või raskeks uneapnoeks, on:

• 5% kaalutõus = 250% raske uneapnoe tõenäosuse tõus
• 10% kaalutõus = 650% raske uneapnoe tõenäosuse tõus
• 20% kaalutõus = 3,700% raske uneapnoe tõenäosuse tõus

(Ja kõige hirmsam on see laste puhul: 46% ülekaalulistest lastest on uneapnoe, samas kui üldine näitaja laste puhul on ligkaudu 3%).

Nii et, miks uneapnoe halb on?

Uni on ainevahetuse üks suurimaid reguleerijaid. Kui meie uni on kehv, on ka meie ainevahetuslik tervis kehv. See tähendab kõrgenenud põletikunäitajaid, kiiret rakkude vananemist ja oksüdeerumist ning hormonaalsüsteemi tasakaalu rikkumist (ja jah, pikemas perspetiivis ka suuremat riski igasuguste vastikute krooniliste haiguste haigestumiseks).

Kokkuvõte: Veel üks oluline põhjus kaalu langetamiseks on parem uni. See mitte ainult ei aita reguleerida ainevahetust, hormonaalsüsteemi ja paljut muud, vaid see aitab koheselt parandada enesetunnet, mõtlemist ja elamist.

See võib kõlada veidralt, kuid tundub, et ka inimesed, kellel on kaaluprobleemid, ei tunne maitseid väga hästi.

Oota, mida? Inimesed, kes söövad rohkem, ei tunne toidu maitseid? Just nii.

Miks? Me pole päris kindlad. Me ei tea veel, kas liigne keharasv muudab maitseid. Või kas maitsed muudavad isu ja põhjustavad kaalutõusu.

Samuti ei tea me, kas asi võib olla:

• maitsete „tahtmises“: maitsetest saadava naudingu otsimises ja ihaldamises
• maitsete „meeldimises“: päriselt maitsete nautimises
• keemilistes signaalides: kuidas suus maitsed tekivad ja kuidas aju neid tõlgendab

Mida me siiski teame.

Inimesed tajuvad maitseid ja tekstuure, nagu rasvasus või magusus, erineva tugevuse ja tundlikkusega.

Üks hüpotees on, et kui me ei tunne maitseid hästi, siis me sööme rohkem, et seda puudujääki kompenseerida.

Teisest küljest tundub, et kõrgema kehamassiindeksiga inimesed väldivad enam mõrudaid toiduaineid ja omavad tugevamat „vastikuse“ reaktsiooni toidule. Juhuslikult on just mitmed aedviljad mõrudad või kibedad (näiteks lehtkapsas, rooskapsas, roheline paprika jne).

Seega paistab olevat seos järgmiste omaduste vahel:

• liigne keharasv;
• rasvaste/magusate toitude ning meeldivate maitsete tahtmine ja armastamine;
• rasvaste/magusate toitude söömine; ja
• ebameeldivate maitsete vältimine.

Kuidas see võimalik on?

Siinkohal on abiks näited loomadega, kuna me saame kontrollida nende toidutarbimist ja nad ei tundu toidu reklaamidest hoolivat.

Seega, loomade puhul:

• Ülekaalulisusele kalduvate hiirte ületoitmine muudab nende maitserakkude funktsioneerimist
• Rotid, kellel esineb ülekaalulisusega seotud muutusi rasva/suhkru tarbimisel, suudavad vähemalt mingil määral need muutused kaalulangusega tagasi pöörata.

Lihtsalt öeldes, võib see tähendada, et:

• Paljudel üleliigse keharasvaga inimestel esineb ka muutunud maitsetaju
• Maitsetaju võib muutuda enne kaalutõusu
• Või, maitsetaju muutust võib põhjustada kaalutõus. Või kehtivad mõlemad variandid.

Ainuke tähelepanek, mis ma lisan, on, et toidud, mida me peame peamisteks ülekaalulisuse põhjustajateks, töötavad juhuslikult just selle väärtalitluse kasuks, omades liiga magusaid, liiga soolaseid, liiga rasvaseid jne maitseprofiile.

Me sööme ja sööme neid, kuid ei paista kunagi oma isu rahuldatud saama. See on Sisyphose müüt.

Hea uudis on see, et maitsed on muudetavad nii inimeste kui rottide puhul.

See tähendab, et kaalulangetamine, hea vormi saavutamine ja pidevalt tervislike harjumuste loomine võib päriselt muuta, kuidas me maitseid tajume. Heas mõttes.

(Ühel päeval võid avastada, et sulle ikkagi maitsevad rooskapsad).

Veelgi enam, kui sa tõeliselt naudid toitu, siis sa sööd vähem, kuid tunned suuremat rahuldust.

Kokkuvõte: Ülekaalulistel inimestel on muutunud maitsetaju, mille tõttu söövad nad aina rohkem ja rohkem valesid toiduaineid. Kaalu langedes väheneb järjest ka isu kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toitude järgi. Võid isegi hakata nautima lisa aedviljade portsjoni söömist.

Me kaldume mõtlema keharasvast nagu pangaautomaadist: koht, kuhu me kogume või kust võtame energiat. See pole nii.

Tegelikult on rasv hoopis endokriinorganite aktiviseerija. See tähendab, et see aitab eritada hormoone ja tsütokiine (rakuliste protsesside reguleerijaid).

Hormoonid ja tsütokiinid mõjutavad kogu keha. Nad „suhtlevad“ teineteisega keemiliselt.

Nagu ka kõige muu puhul, on oluline tasakaal. Kui meil on kehas tervislik kogus rasva, töötavad meie hormoonide ja rakkude signaalid korralikult. Kui meil on kehas liiga palju rasva, hakkavad asjad halvaks minema.

Näiteks viib liigne keharasv meie immuunsüsteemi töökorrast välja.

Selle kohta on hiiglaslik ja hirmutav kuhi tõendusmaterjale, nii et hoiame selle lihtsana.

Suurenenud kehamassiindeks ja keha rasvaprotsent on seotud suurema riskiga mitmete põletike puhul, sealhulgas:

• igemepõletikud,
• nina- ja ninaõõnepõletikud,
• kõhupõletikud, ja
• herpes (õnneks see suu oma).

Miks? Liiga palju rasvkude võib vabastada suure hulga  immuunseid kemikaale. Aja jooksul võib see krooniline kõrge kemikaalide hulk sekkuda keha enda võimesse märgata ja peatada tegelikke väliseid põletikke.

Kokkuvõte: Keharasva vähenemine võib tähendada tervemat, reageerimisvõimelisemat ja jõulisemat immuunsüsteemi. Ja see tähendab vähem külmetushaigusi, vähem põletikke ja tervemat igapäevaelu.

Kõrge rasvaprotsendiga inimeste puhul on:

• raskem intubeerda
• kõrgem laparoskoopia-järgse songa tekkimise risk (operatsioonihaav rebeneb seestpoolt)
• pikem operatsiooni kestvusaeg
• kõrgem punktsioonikoha põletiku tekkimise risk, ja
• kõrgem tõsiste operatsioonijärgsete tüsistuste tekkimise risk.

Operatsioon on ülekaaluliste inimeste jaoks riskantne ettevõtmine.

See on topeltneedus, kuna inimesed, kes võitlevad ülekaaluga, võitlevad ka rohkemate terviseprobleemidega, mis võivad nõuda kirurgilist sekkumist.

Seega võivad ülekaalulised inimesed vajada operatsiooni… kuid võib juhtuda, et seda ei saa neile teostada või nad ei taastu operatsioonist eriti hästi.

Rasedus on siinkohal hea näide.

• Ligikaudu 50% naistest, kes on oluliselt ülekaalulised, on sunnitud tooma lapse ilmale keisrilõike abil, samas kui üldiselt on see näitaja 20%.
• Isegi, kui nad sünnitavad loomulikul teel, on ülekaalulistel naistel suurem tõenäosus, et selle käigus vajatakse palju rohkem lisavahendeid ja meditsiinilisi protseduure.
• Operatsioonijärgselt võib ülekaalulistel emadel esineda lõikuspiirkonna põletikke tihemini.

See on kõik lisaks muudele raseduse komplikatsioonidele, mille tõenäosus suureneb oluliselt koos keha rasvaprotsendi tõusuga.

Kokkuvõte: Iga operatsiooni patsient soovib turvalist ja kiiret taastumist. Ja iga ema tahab turvalist sünnitust ning jõudsalt kasvavat ja täie tervise juures last. Keha rasvaprotsendi tervislikus vahemikus hoidmine muudab need soovid palju tõenäolisemaks.

Unustame kõik „peaks“-id nagu „sa peaksid kaalu langetama, kuna bla-bla halvad asjad juhtuvad.“

Keskendume sellele, kui ägedaks võib elu muutuda, kui su keha on nii funktsionaalne, liikuv ja ainevahetuslikult terve kui vähegi võimalik.

1. Keskendu headele asjadele

Oleme märganud sarnast trendi nende inimeste juttudes, kes on oluliselt kaalu langetanud.

Nad keskenduvad igapäevaelu väikestele õnnistustele ja saavutustele.

• “Ma võin elada nüüd ilma liftita korterelamus.“
• “Ma suudan oma lastega ringi joosta.”
• “Ma ei väsi päeva jooksul ära.”
• “Toit maitseb paremini. Ma ei oska seletada, kuidas.”
• “Mu suvalised vaevused ja valud on kadunud.“
• “Ma suudan oma 2-aastast last kanda ilma hingeldamata.”
• “Mul on palju rohkem energiat.”
• “Nüüd ma taastun haigusest koheselt.”

Ja nad kõlavad alati nii rahulolevalt.

2. Otsi lisanduvaid muutusi

“Thigh gap” ja “terve iga suuruse juures” on kaks erinevat äärmust ühele ja samale probleemile: kõik-või-mitte-midagi lähenemine tervise ja kehakaalu puhul.

Tõelised, püsivad muutused toitumises ja elustiilis nõuavad teistsugust lähenemist.

Precision Nutrition Coachingu kliendid, kes saavutavad kõige enam edu, taipavad, et kaalukaotusega kaasnevad muutused motiveerivad neid kõige enam – ja nende üllatuseks toovad kaasa kohese elukvaliteedi paranemise.

3. Keskendu käegakatsutavatele kasudele

Kaalulangetamine ei ole maagiline. Sinu elu on ikka sinu elu, kaalunumbrist sõltumata.

Kuid tervisliku rasvaprotsendiga muutub su elu tihtipeale veidike lihtsamaks ja paremaks.

Sa oled veidi funktsionaalsem ja liikuvam. Veidi võimelisem.

Nii et, kui me räägime rasvast, siis ärme ütle teistele (või endale), kuidas end tunda. Või kuidas surma petta.

Hoiame fookuse positiivsetel muutustel, mida sa võid oma elus märgata juba mõne nädala jooksul:

• Põlved, mis töötavad.
• Külmetused, mis kaovad.
• Hea uni.
• Toidud, mis maitsevad hästi.
• Järjepidev taastumine peale operatsiooni.

Seekordses postituses on kokku pandud viimase kahe nädala jooksul netiavarustest leitud parimad fitnessartiklid.

Kahtlustad, et sul on mõne toidu talumatus? Vaata järgi kuidas seda ise testida. Infograafikuga tutvumiseks kliki pildil.

Kui sa tahaksid soovitada enda või kellegi teise artiklit (eriti eestikeelseid) siia nimekirja, siis saada see aadressil jass@teadliktreening.com

27. veebruaril toimus Tartus Teaduskeskuses AHHAA spordivigastuste ennetamise konverents, kuhu Teadliktreening.com läks peaaegu terve meeskonnaga kohale. Personaaltreenerite ja teiste treenerite esimene ülesanne on “do no harm” ehk vältida oma töös vigastuste ja muude kannatuste põhjustamist klientidele.  

Konverents oli nii Eesti, Soome kui Leedu esinejatega, domineerivalt leedukatega. Konverentsil esinesid Mati Arend, Laimonas Šiupšinskas, Jarek Mäestu, Rolandas Kesminas, Peter Halén ja Kestutis Laurinskas. Konverentsi korraldajaks oli Spordivigastuste Ennetamise ja Uuringute Keskus.

Peamised teemad olid järgmised:

1) Õlavigastuste ennetamine

2) Alaseljavalude ennetamine

3) Põlve ja hüppeliigese vigastuste ennetamine

4) Sportlaste koormuste monitoorimine – kuidas ennetada ülekoormust?

Vaieldamatult oli minu lemmik Jarek Mäestu loeng sportlaste koormuste monitoorimisest. Mul on endal olemas Mäestu raamat “Treeninguõpetus” ja kasutan seda regulaarselt nii artiklite koostamisel kui klientidega töötamisel. See raamat on minu meelest kohustuslik igale üldfüüsilise treeninguga seotud treenerile. Läksin konverentsile oodates tõenduspõhist ja olulist esitlust ning ei pidanud pettuma.

Kui tugineda vigastuste ennetamisel (vigastuste riski vähendamisel) alljärgnevale mudelile, siis kattis Mäestu sellel teemal kõige olulisemat osa. Ma arvan, et kui paljud Eesti treenerid (näiteks kõige populaarsemad ja mõjukamad) oleksid selle ettekande kuulamiseks kohal olnud, võiks Eesti spordi ja üldtreeningute valdkond palju paremaks muutuda. Kahjuks need kõige mõjukamad treenerid ei käi sellistel konverentsidel.

Kõige positiivsem osa konverentsil võis ehk olla just see, mida korraldajad rõhutasid — tuua ühte kohta kokku füsioterapeute, treenereid, arste, sportlasi ja sporditeadlasi. Treeneritel oli võimalus mõista füsioterapeutide tööd natuke paremini ja mõelda, kuidas omavahel koostööd teha. Ma olen ise juba tükk aega teinud koostööd füsiodega vigastatud/valudes klientidega, sest leian, et minu pädevuses ei ole kedagi ravida, vaid mina treenin ja aitan klientidel oma eluviisi muuta.

Kahju oli mul natuke sellest, et loengud olid eelkõige suunatud rühile ja liigutuste mehhaanikale ning väga vähe puudutati psühhosotsiaalseid tegureid nii valu kui vigastuste osas. Näiteks mis roll on psühholoogilisel stressil, närvisüsteemi tundlikkusel, hirmul, keskkonnal või kasvõi spetsialistide suhtlusel?

Neli välisesinejate poolt esitatud põhiteemat, mis käsitlesid alaseljavalude ennetamist, õlavigastuste ennetamist, põlve- ja hüppeliigese vigastuste ennetamist ning füsioteraapiaprogrammide mõju noorte korvpallurite sooritusvõimele, panid suuremat rõhku pigem biomehaanikale ning liigutusmustrite analüüsile ning olid peamiselt suunatud füsioterapeutidele, jättes välja treeningkoormuste ning psühhosotsiaalsete tegurite mõju.

Eelnevaid teemasid täiendas hästi Jarek Mäestu Tartu Ülikoolist, kes rääkis treeningkoormuste mõjust vigastustele. Sellest tulenevalt pakkus ta välja, kuidas saaks lihtsate näitajate abil sportlaste hetkeseisundit hinnata ning vastavalt sellele treeningkoormusi doseerida.

Lõpuks koos füsioterapeut Ott Meeritsaga anti saalis viibinud treeneritele ja füsioterapeutidele mõista, et kõik sportlaste treeningute eest vastutavad isikud võiks kasutada oma sportlaste regulaarseks jälgimiseks ning treeningute planeerimiseks lihtsaid vahendeid, näiteks enesetunde hindamine (Sportlyzer vms abil) või treeningute raskuse hindamine (Borgi skaala).

Nagu Ristogi tõi välja, oli konverentsi peaeesmärk erinevaid sportlastega tihedalt seotud spetsialiste kokku tuua ning suunata neid ühiselt mõtlema ja koostööd tegema. Usun, et kohale tulnud inimestele konverents selle eesmärgi täitis ning osalen kindlasti järgnevatelgi.

Ausalt öeldes ei teadnud, mida oodata konverentsilt, kuid õnneks olin positiivselt üllatunud – kohvi ja küpsist jagus kõigile. Esinesid põhiliselt härrad välismaalt, kuid oli ka meie endi eestlasi, näiteks Jarek Mäestu, kelle loeng oli sportlaste koormuste monitoorimisest, mis oli ka ühtlasi minu lemmik. Leian, et see on midagi, mida treenerid peaksid tegema ja mis tegelikult ei nõua väga suuri pingutusi. Kahjuks, nagu Ristogi mainis, paljusid treenereid kohal ei olnud.

Isegi töötan koostöös füsioterapeutidega, aitamaks treenida vigastustega/valude käes kannatavaid inimesi ja noorsportlasi. Nende tervis on tähtis ja peaksime tegema rohkem, et minimeerida võimalust vigastusteks. Tore, et selle nimel tehakse tööd ehk toodi ühte kohta kokku füsioterapeute, treenereid, arste, sportlasi ja sporditeadlasi ning räägiti teaduspõhist juttu.

Konverents, nagu alguses mainitud, jättis positiivse mulje. Osalen kindlasti järgnevatelgi ja loodan, et tuleb veelgi sisukam.

Konverentsile oli kohale tulnud täitsa palju inimesi, kahjuks tõesti aga vähe treenereid.

Kõige meeldejäävam mulle oli idee sellest, et ülekoormusvigastust võiks võtta pigem kui treeningkoormuse viga, mis on vägagi loogiline ja mõistlik. Kust sa ikka selle ülekoormuse saad kui mitte treeningust. Arvan, et see tuleb läbimõtlemata treeningprogrammidest/harjutustest, liigsuurtest ja järskudest koormusetõusudest, kõigi n-ö ühe puuga löömisest, treeningute planeerimise vähesusest, puudulikust puhkusest/taastumisest, monitooringu puudumisest jne. 

Hea kokkuvõttena tooksin välja lõunapausiaegsed mõtted Ilolt, kuna tema tegi mõned head tähelepanekud. Parafraseerin:

1. Kui nendes esitlustes oli kellelegi midagi fundamentaalselt uut, siis on osalejate seis küll kehv.
2. Lahe, kui veidi vanem härra (Halén) räägib mõttemaailma arengust ja ajaga kaasas käimisest, ehk kunagi tehti/mõeldi nii, nüüd aga oleme jõudnud teistsuguste järeldusteni.

Parimad ja põnevaimad esitlused olid soomlasel (Halén) ja eestlasel (Mäestu). Kuna programmeerimine ja sobivate koormuste valimine on üks mu meelisteemasid, siis oli viimane eriti huvitav. Käidi välja ka selline infokild, et x arvust Eesti jalgpalluritest monitoorivad oma treeningkoormuseid jms vaid y. Esimene arv oli vist viiekohaline, teine kahekohaline. Väga kurb.

Lõpetuseks tsitaat n-ö õhtujuhi (Mati Arend) esitlusest:
“Think what happens when you don’t think”.

Üritasin konverentsile minna eelarvamuste vabalt ja õnneks läks mul see ka korda. Pean ausalt tunnistama, et mulle meeldis. Eriti hea mulje jätsid Peter Halén ja Jarek Mäestu. Leedulasi jäi natuke varjutama autoriteedile keskendumine, FMS-i vaimustus ja ühe puhul liigne enesepropageerimine. Seega lõunapoolsete vennasvabariigi kodanike esitlusi ma liiga tõsiselt ei võtnud.

Peter Halén meeldis mulle eriti selle pärast, et keskealine mees näitas oma arenemisvõimet, kuidas läbi aja on samadele asjadele lähenemine muutunud ja kuidas muutustega peab kaasas käima. Tema esitlusest jäi meelde kaks väidet:

1. Kere keskosa peaks käsitlema “sisemise kobrana”. Selle lähenemise üheks aluseks on väide, et psoas, mida seni on peetud pinges lihaseks võib olla hoopis nõrk ja selle venitamise ja lõdvestamise asemel peaks psoast hoopis tugevdama.
2. Roideid tuleks käsitleda kui liikuvaid kehaosi ja ringidena, mis koosnevad kahest kummagi poole roietest ning teistest struktuuridest, millele vastavad roided kinnituvad.

Soome füsioterapeudi poolt välja toodud lähenemised on kindlasti need, mille kohta tuleb täpsemalt uurida.

Jarek Mäestu ettekanne rõhutab selgelt vajadust tegeleda sportlaste monitoorimisega. Seda eriti sellel põhjusel, et ülekoormusvigastuste definitsioon on muudetud treeningkoormuse veaks (training load error), ehk n-ö ülekoormusvigastusi tekitab väär treeningkoormus! Samu monitoorimisvahendeid saavad kasutada ka tavainimesi treenivad personaaltreenerid.

Mida sa uhad suvalisi harjutusi suvalises järjekorras jne, kui sa ei tea, millist mõju see inimese organismile pikemas perspektiivis avaldada võib.

Tuletaks siinkohal kõigile meelde, et higist nõretama panev ja surmväsitav trenn ei ole alati hea trenn. Hea trenn on see, mis annab organismile optimaalse koormuse arenguks. Kindlasti soovitan ka mina kõigil treeneritel soetada endale raamat: “Treeningõpetus”.

Pean kahjuks nõustuma sellega, et liiga vähe oli auditooriumis treenereid!

Ma olen tulihingeline “huntkriimsilmsuse” vihkaja! See tähendab seda, et erinevate erialade inimesed peaksid tegema tihedat koostööd, mitte tegema mitut asja korraga. Treener on treener! Füsioterapeut on füsioterapeut! Arst on arst! Treenerid, füsioterapeudid ja spordiarstid peavad ühendama jõud, et Eesti sport toodaks terveid inimesi, kes nõutud ajal hakkavad ka tulemusi tooma. Koostöö oli antud koosviibimise peamine eesmärk ja ma loodan, et sellise suunitlusega miitinguid tuleb veel.

Üldiselt: 49€ very well spent!

Ükspäev treeningul mainis klient, et ta kutsub oma sõpru ja tuttavaid samuti jõusaali treeningutega liituma. Aga enamus ei võta vedu. Miks küll?

Tihti on põhjuseks hirmud ja kahtlused, mis on seotud treeningsaali ja/või seal higistavate sportijatega.

Loomulikult peab inimene muutuseks ise valmis olema, keegi ei saa sunni ja pideva pealekäimisega inimesele uut (meeldivat) harjumust tekitada. Ta peab ise endale leidma selle põhjuse, miks ta näiteks jõutrenni tahaks teha.
Kui ta mingil põhjusel ei jõuagi saali, et üldse proovida, kas selline treening võiks talle sobida, siis see on väga kurb.

• Ma olen liiga kõhn/paks, ma ei kuulu siia lihaseliste ja trimmis inimeste vahele oma harjutusi tegema.
  
• Ma pean enne vormi saama kui treeneriga/jõusaalis trenni hakkan tegema.
• Ma olen liiga nõrk, kuidas ma teen oma väikse hantliga siin saalikollide kõrval trenni.
• Kõik vaatavad mind (harjutuste sooritamise ajal).
• Treener paneb mind kohe suuri kange tõstma, ma pole rasketeks treeninguteks valmis.
• Olen liiga vana või noor, et jõusaalis treenida.

Need on lihtsalt alustaja ebakindlused seoses kas oma välimuse ja/või hetkevõimetega. Teisest küljest on see ajakirjade, videote, artiklite, telesaadete ja muu sellise sisu tõttu eksisteeriv kuvand treeningu, jõusaali ja selle asukate kohta.

Välimus.

Võib ju tunduda küll, et jõusaal on täis TrimmisVormisRippedJacked mehi ja naisi, kellel enda arvates on siiski veel liiga vähe liha luudel ja rasva veidi palju. Ja loomulikult ka fitnessajakirjades pannakse piltidele pigem väga heas vormis inimesi.
Need aga pole ju meie keskmised kodanikud ja ei peagi olema. 

Esiteks, pole meil ellujäämiseks ega ka tervise funktsioneerimiseks vaja nii palju liha ja nii vähe rasva. Normaalse rasvaprotsendi ulatus on suur ja see ei pea kindlasti mitte ühekohaline number olema.

Ei ole kõik treenerid kulturistid, ega ei taha enamus treenijaid ka sellisteks saada. Veelgi enam, pole vajagi. Pigem on (väga) liigne lihasmass ressursside raiskamine, tavainimese mõttes.

Ütleks pigem, et mida kehvemas vormis sa oled ja saali ilmud, seda kõvem vend (või õde) tegelikult oled!

Enne saali vormi.

Ütleme nii, et tegelikult ongi see treeningsaal eelkõige sinu jaoks, sina kes sul on veidi (või veidi rohkemgi) ülekaalu ja rasvamassi liiga palju. Või oled lasknud lihasmassi tasemel veidi madalale langeda ja keha on nõrk.
Kuna meil on ressursse hetkel nii palju ja elu on mugav, siis meil on see võimalus kasvatada endale nö üleliigset lihasmassi, sixpäkk välja tuua jne. Mina ütleks, et see on pigem aga luksus ja olulisem on see, et mitte nii heas vormis inimesed teeksid oma esimesed sammud tervislikuma elu suunas, läbi teadliku (jõu)treeningu (ja toitumise).
Mittevormis inimesed, võtke oma õiguslik koht treeningsaalis tagasi!

Hetkevõimed.

Algaja treenibki väiksema vastupanuga kui suurema staažiga tõstja. See on täiesti ok. Ego on vaja ukse taha jätta ja teha asju samm-sammult, et teekond oleks turvaline ja jätkusuutlik.
Algul väiksemate raskustega treenides võid pigem uhkust tunda selle üle, et oled teadlik treenija ja pikas perspektiivis saavutad paremaid tulemusi vähemate vigastuste ja tagasilöökidega.

Kõik vaatavad mind.

Kõik vaatavad ringi ja ka teisi. Ära sellepärast muretse. Samapalju kui sina mõtled selle peale, mis teised sinust arvavad, mõtlevad ka teised, mida sina neist arvad. Ja lõpuks, kui kellelgi on probleem sellega kuidas sa välja näed, või mis ja kuidas mingisugust harjutust teed (või mis raskusega), on see juba nende probleem.
Sa ei ole oma ebakindlustega üksi, mingil määral on meil kõigil mingid deemonid sees. Isegi nö superstaaride seas on probleemid, ebakindlused, isegi enesetapud. Mis sest, et pealtnäha tundub elu kui lill ja pappi on rohkem kui tead mida sellega teha.

Treener/treening on karm.

Tõeline fitness-professionaal arvestab kliendi eesmärkidega ja algseisuga, ega sunni sulle peale oma lemmikharjutusi või treeningmeetodeid ja -vahendeid. Treener ei peaks sundima sind hakkama jõutõstjaks ega kulturistiks või ütlema, et X harjutus või Y vahend on parim kogu maailmas.

Normaalne treening ei hõlma tingimata suuri higiloike ja tegelikult üle jõu käivaid harjutusi nagu televiisoris mõnikord näha võib. Samuti ei pea sa tõstma (algul, või ka mitte üldse) ülisuuri raskusi.

Mõni treener on ka ise võib-olla läbi käinud mingi teekonna, jõudes natuke pontsakamast isikust heasse vormi ja saavutades parema tervisliku seisundi ning nüüd soovib teisigi aidata.

Või juhtub, et treener on lihtsalt normaalne vend ja ei tee kuidagi su üle/alakaalu kohta nalja ega piina sind sobimatute harjutustega. Õnneks või kahjuks on treenereid praegu ka päris palju ja kui sulle üks mingil põhjusel ei sobi, siis ilmselt pole raske teist ja meeldivamat/kompetentsemat leida.

Vanus.

Jõusaal ei pea olema noorte mänguväljak. Ka eakatel on jõutreeningust ja liikumisest kasu ja seda veel isegi rohkem kui noortel, et oma funktsionaalset võimekust hoida. Samuti ei pea aukartust tundma vanemate inimeste ees, kes saalis tegutsevad. Võib juhtuda, et sina, noor, teed mõnda asja nendest hoopis korrektsemalt.

Pika nimekirja (jõu)treeningu kasudest leiad teadliktreening.com tõlkeartiklist: “Miks mina raskusi tõstan ja miks peaksid sinagi.”

Jõusaali uustulnuk, mine julgelt trenni. Võib-olla see (trenn või koht) ei ole tõesti sinu jaoks, sel juhul leiad kindlasti endale mingi muu liikumisvõimaluse. Aga võib-olla see sobib sulle ja leiad enda jaoks ühe suurepärase tervisliku harjumuse elu lõpuni.

“Jõutreeninguid mitte teha kartusest saada kulturistiks on sama hea, kui autot mitte juhtida kartusest saada rallisõitjaks”

— tundmatu autor —

“”Mis lihaseid see treenib?” on nii moest läinud. Nüüd käib kõik ”mis fastsiat see treenib” ümber.”

— Robert Palka —

“Dieedi valimine veregrupi järgi on sama hea, kui autole kütuse valimine auto värvi järgi.”

— Brad Schoenfeld —

“Soov ennast vormi ajada enne personaaltreeneri palkamist on sama hea, kui auto käsitsi pesemine enne kui sellega pesulasse minna.”

— tundmatu autor —

“Kui sa ei tea kuhu sa lähed, siis iga tee viib sind sinna.”

— Dan John —

“Spordiklubis ülekaalulise inimese kohta nalja viskamine on sama hea, kui naermine töötu inimese üle töötukassas.”

— tundmatu autor —

“Kui see on tähtis, tee seda iga päev. Kui see ei ole tähtis, ära tee seda üldse.”

— Dan Gable —

“Rüht ei ole valuga seotud. Füsioterapeudina lükkan ma seda müüti ümber igapäevaselt. Vähe sellest, et pole tõendeid selle kohta, et rüht ja valu oleks seotud, siis tõendeid pole ka selle kohta, et me saaks treenimisega rühti muuta.”

— Jason Silvernail —

“Kuigi sa võid treenimisega oma sooritusvõimet parandada, siis rasvapõletuse seisukohast sa ei saa halba toitumist üle treenida.”

— Nick Tumminello —

“Liikuvusharjutustel on mitmeid eeliseid staatilise venitamise ees. Esiteks, nad sisaldavad liigutamist, mis on hea, sest sa tõenäoliselt tahad saada  paremaks mingis liigutuses, mitte lihtsalt jäsemed väljasirutatuna paigal seismises.”

— Todd Hargrove —